سمك البحر الأبيض المتوسط المخبوز في بابيلوت مع الفاصوليا وزيتون كاستيلفيترانو وقلوب الخرشوف والطماطم الكرزية والأعشاب الطازجة.
السمك وبابيلوت
أنا أحب الوجبات الصحية المكونة من وعاء واحد، لذا فإن طبق Fish en Papillote (السمك في الجلد) ليس سهلاً فحسب، بل إنه لذيذ أيضًا! وجبة كاملة في وجبة واحدة بنكهات البحر الأبيض المتوسط وسهولة الطبخ في حليمة (في الجلد) لسهولة التنظيف. لقد استخدمت شرائح برانزينو طرية، لكن أي سمكة بيضاء ستفي بالغرض. تعلوها سلطة الفاصوليا البيضاء اللذيذة المليئة بالزيتون والطماطم والخرشوف والخضار الطازجة، مما يجعلها عشاء صحي لذيذ. المزيد من وصفات النظام الغذائي المتوسطي التي ستحبها هي سلطة باس البحر الأبيض المتوسط وفاصوليا البحر الأبيض المتوسط.
لماذا أحب هذه الوصفة
أبحث دائمًا عن أفكار عشاء صحية، وقد أحببت هذه الوصفة حليمة السمك النتائج!
في الآونة الأخيرة، كنت أتناول الكثير من الأطعمة المضادة للالتهابات والأسماك وأميل إلى الكثير من الأطباق المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط. وبما أنني أحاول تناول السمك ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع، فإن تغيير طريقة تحضيره أمر أساسي حتى لا أشعر بالملل. هذه السمكة على ورق البرشمان لا يمكن أن تكون أسهل ونكهاتها جيدة جدًا! إنها رائعة بما فيه الكفاية لتناسب الشركة، ولكنها سهلة بما يكفي لتناول عشاء في نهاية الأسبوع. فيما يلي بعض الأسباب الإضافية وراء نجاح ذلك:
- بسيط: معظم وقت الطهي يتم بدون استخدام اليدين والتنظيف سهل!
- صحة: السمك هو خيار منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.
- مضاد التهاب: تعتبر هذه الوصفة مضادة للالتهابات لأنها تحتوي على مكونات مثل السمك والزيتون والخرشوف والطماطم وزيت الزيتون، وهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، وجميعها معروفة بقدرتها على تقليل الالتهابات في الجسم. .
- مناسبة للعديد من القيود الغذائية: النظام الغذائي المتوسطي صديق لعيد الفصح، ومضاد للالتهابات، وغني بالألياف، وخالي من الغلوتين ومنتجات الألبان.
ما هو السمك المطبوخ “en papillote”؟
“En papillote” تعني “على الورق” أو “على الجلد” بالفرنسية. إنها طريقة طهي حيث يتم لف السمك أو الدجاج أو الروبيان أو غيرها من البروتينات الصغيرة في ورق البرشمان وتخبز الطعام في فرن ساخن.
مكونات السمك الحلبي
فيما يلي المكونات المستخدمة في طبق السمك المخبوز بالجلد. ابحث عن الوصفة الكاملة مع القياسات على بطاقة الوصفة أدناه.
- فيليه السمك الأبيض لقد استخدمت برانزينو لأنني أحب نكهة أكثر قليلاً، لكن يمكنك استخدام أي نوع من السمك الأبيض.
- ملح كوشير وفلفل أسود موسم السمك والفاصوليا.
- فصولياء بيضاء: استخدمي أي نوع من الفاصوليا البيضاء، مثل الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا الشمالية أو البحرية. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والبروتين وهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
- زيتون كاستيلفيترانو بعض من أفضل الخيارات. إنه زيتون إيطالي أخضر ذو طعم زبداني.
- الخرشوف: أفضّل قلوب الخرشوف المعلبة، وليس المعلبة، لهذه الوصفة. سوف نستخدم ماء مالح آخر كصلصة لسلطة الفاصوليا.
- طماطم: استخدمي الطماطم الكرزية أو العنبية الغنية بالليكوبين ومضادات الأكسدة الأخرى.
- ليمون: يضيف الحماس والعصير سطوعًا وفيتامين سي.
- زيت الزيتون موازنة حموضة عصير الليمون. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والأوليكانثال، وهو مركب مضاد للالتهابات.
- العلاجات: يرش البقدونس الطازج والشبت فوق السمك المطبوخ.
كيفية صنع السمك مع بابيلوت
وإليكم الصور خطوة بخطوة لطريقة تحضير السمك المشوي. تحقق من بطاقة الوصفة لمعرفة الوصفة الدقيقة.
- يتبل السمك بالملح. اتركه على المنضدة، مكشوفًا، ثم قم بإحضاره إلى درجة حرارة الغرفة.
- سلطة الفاصوليا المتوسطية: يُمزج الفاصوليا والزيتون والخرشوف وتتبيلة الخرشوف والطماطم الكرزية وبرش وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل في وعاء متوسط الحجم.
- تحضير ورق البرشمان: قطع 4 قطع من الجلد ضعف طول الملفات.
- تغليف السمك بالجلد: ضعي كل شريحة فيليه في الجلد وضعي فوقها سلطة الفاصوليا. قم بطي الورقة بعناية وأغلقها ثم ضع الطرود في طبق الخبز. اخبزي برانزينو أون بابيلوت في الفرن لمدة 30 دقيقة عند 375 درجة فهرنهايت.
- يعبدنفتح الجلد ونضع فوق كل قطعة البقدونس والشبت.
التغييرات والنصائح
- سمكة: يمكن استخدام شرائح سمك النهاش أو قاروص البحر أو السمك المفلطح إذا لم تتمكن من العثور على برانزينو.
- أحضر سمك البرنزينو إلى درجة حرارة الغرفة لمساعدته على الطهي بالتساوي.
- تغليف ورق البرشمان لا ينبغي أن تكون جيدة. من الضروري فقط تغطية السمكة بالكامل للتأكد من أنها تدخن جيدًا.
- الزيتون: أضف زيتون كالاماتا أو زيتون مختلط إلى زيت الزيتون.
- مكونات شريط الزيتون: أضف نبات الكبر أو الطماطم المجففة بالشمس أو الثوم المخلل لتعزيز النكهة.
- العلاجات: استبدل الخضار بالثوم المعمر الطازج أو الريحان أو الأوريجانو.
ما الذي يجب تقديمه مع برانزينو إن بابيلوت؟
يعتبر برانزينو أون بابيلوت من منطقة البحر الأبيض المتوسط طبقًا مثاليًا مع سلطة الفاصوليا. إذا كنت ترغب في إعطائه شيئًا إضافيًا، فاصنع سلطة الجرجير السهلة هذه أو قم بشراء رغيف من الخبز المفضل لديك.
تخزين
يتم حفظ السمك المتبقي في الثلاجة لمدة ثلاثة أيام. يمكنك تسخينه في الميكروويف، ولكن إذا كنت تفضل عدم تسخينه، فأعد تسخينه في فرن بدرجة حرارة 300 درجة فهرنهايت حتى يصبح دافئًا أو سخنه في مقلاة على الموقد.
الكثير من وصفات السمك التي ستحبها
يكشف: 4 طعام
حجم الحصة: 1 حزمة
- 4 6 أونصة شرائح سمك أبيض خالية من العظم, مثل البرنزينو، والباس، والسمك المفلطح، وما إلى ذلك.
- 3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير وفلفل أسود, مقسم
- 1½ أكواب الفاصوليا البيضاء المعلبة, استخراج وتنقيته
- ½ كوب زيتون كاستيلفيترانو, سحق
- ½ كوب قلوب الخرشوف المتبلة, سائل النقع مقسم إلى ثلاثة أجزاء، محفوظة
- ½ كوب طماطم كرزية, أو طماطم عنبية نصف
- 1 ليمون, نكهة وعصير
- 2 ملاعق صغيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- 2 من الملاعق البقدونس الطازج, المفروم
- 2 من الملاعق الشبت الطازج, المفروم
- 4 قطع كبيرة ورق زبدة, ضعف طول السمكة
-
سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
-
تُتبل شرائح البرنزينو بنصف ملعقة صغيرة من الملح وتُوضع في درجة حرارة الغرفة دون تغطيتها.
-
في وعاء متوسط، اخلطي الفاصوليا البيضاء والزيتون وقلوب الخرشوف وملعقتين كبيرتين من تتبيلة الخرشوف والطماطم الكرزية وبرش وعصير الليمون وزيت الزيتون وربع ملعقة صغيرة ملح وربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
-
قطع الجلد إلى 4 مستطيلات كبيرة، ضعف طول السمكة.
-
ضعي كل قطعة فيليه على الجلد ثم ضعي فوقها 3/4 كوب من سلطة الفاصوليا. قومي بطي القشرة لإغلاقها لمنع البخار من الخروج*، ضعي الطرود في طبق الخبز.
-
اخبزيها لمدة 30 دقيقة، حتى ينضج السمك.
-
للتقديم، افتحي الجلد وزينيه بالبقدونس والشبت.
اخر خطوة:
يرجى ترك التقييم والتعليق لإعلامنا كيف أعجبتك هذه الوصفة! وهذا يساعد أعمالنا على النمو والاستمرار في تزويدك بوصفات مجانية وعالية الجودة.
- يمكن إضافة بعض مكونات البحر الأبيض المتوسط إلى السلطة لتعزيز الطعم؛ ضع في اعتبارك مكونات قطعة الزيتون مثل نبات الكبر أو الطماطم المجففة بالشمس أو الثوم المطحون أو الزيتون المختلط.
*لا يجب أن يكون تغليف الجلد جميلاً، بل يجب أن ينجح فقط. ابدأ من الجانب الآخر بطي القطعتين معًا واتبع خط التماس.
خدمة: 1 حزمة, سعرات حرارية: 383 سعر حراري, الكربوهيدرات: 26.5 ز, بروتين: 39 ز, زيت: 13 ز, الدهون المشبعة: 2 ز, الكولسترول: 69 ملغ, صوديوم: 839 ملغ, الفيبر: 6 ز, سكر: 1 ز
أسئلة مكررة
يمكن طهي معظم أنواع الأسماك البيضاء غير المطبوخة في بابيلوت. نظرًا لأن برانزينو موطنه البحر الأبيض المتوسط، فقد اعتقدت أنه بديل رائع لهذه الوصفة المتوسطية. يمكنك استبدال أي سمك أبيض تفضله أو متوفر لديك.
نعم، تحتوي الفاصوليا البيضاء، كغيرها من البقوليات والخضروات، على مركبات مضادة للالتهابات. فهي غنية بمضادات الأكسدة، والألياف، والمواد المغذية المختلفة، مثل المغنيسيوم، مما يساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا البيضاء على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم والمساهمة في الصحة العامة. يمكن أن يساعد تضمين الفاصوليا البيضاء في نظامك الغذائي كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع في دعم الصحة العامة وتقليل الالتهاب.
Source link
