5 علامات تشير إلى وجود الكثير من الألياف في نظامك الغذائي وكيفية التعامل معها

بربما سمعت الآن أن 30 جرامًا من الألياف يوميًا هو الرقم الذهبي عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الألياف لصحة جيدة. ولكن في حين أن الوصول إلى هذه الأهداف هو أكثر من ممكن، إلا أن ما لا يمكنك تحقيقه بسرعة كبيرة، فإن الانزعاج الشديد من نظامك الغذائي الذي يحتوي على الألياف يمكن أن يسبب دراما في أمعائك. تعرف على آلام المعدة والغازات والغثيان والعديد من المشكلات الأخرى المتعلقة بالجهاز الهضمي.

الشيء هو أنه لا يوجد الألياف وهو مناسب لجعلنا قذرين للغاية، كما تقول ميلاني ميرفي ريختر، MS، RDN، وهي اختصاصية تغذية وتغذية عصبية مسجلة. وقال ريختر: “يمكن لأجسامنا أن تتعامل مع كمية صغيرة من الألياف، ولكن لأن نظامنا الغذائي الغربي غني جدًا بالألياف، فنحن بحاجة إلى الحرص على زيادة الألياف لدينا بشكل تدريجي ومستمر لتجنب الآثار الجانبية”. في الواقع، تشير البيانات إلى أن 5% فقط من الأمريكيين يستهلكون الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا.

إذًا، ما هي العلامات التي يخبرك بها جسمك أن لديك الكثير من الألياف، وكيف يمكنك الحصول على ما يكفي دون التعرض لآثار جانبية غير سارة؟ قبل ذلك، يحلل ريختر ما يمكن أن يحدث لجسمك عندما يكون لديك الكثير من هذه العناصر الغذائية في وقت واحد، وطرق الحصول على الراحة عندما تكون محشوًا بكمية كبيرة من الألياف، وكيفية زيادة تناولك بشكل صحيح لتجنب هذه الآثار الجانبية وجني كل شيء. فوائد الألياف مرة واحدة وإلى الأبد.

5 علامات تشير إلى أن لديك الكثير من الألياف

1. لديك إمساك شديد وغازات

يقول ريختر أن الكثير من الألياف والغاز يسيران جنبًا إلى جنب، خاصة إذا لم يكن جسمك مهيئًا لمعالجة كميات كبيرة من هذه العناصر الغذائية. وقال ريختر: “إذا لم يكن لدينا البنية المعوية المناسبة لتكسير الألياف بشكل صحيح، فيمكن أن تنتقل إلى الأمعاء الغليظة وتتخمر هناك، مما يسبب الانتفاخ والغازات”. الاخبار الجيدة؟ يجب أن تتعلم أمعائك في النهاية أن تحبها. مع مرور الوقت، سوف تتكيف أمعائك وتستجيب للأطعمة التي تتناولها أكثر. تم تركيب الألياف.

2. تعاني من اضطرابات في الأمعاء

الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى إحدى طريقتين: الإسهال أو الإمساك. من ناحية أخرى، يوضح ريختر أن كمية كبيرة من الألياف يمكن أن تدفع أمعائك بشكل أسرع بكثير من المعتاد. ومن ناحية أخرى، يقول أنه يمكن أن يسبب الإمساك أيضًا. وقال: “في بعض الأحيان، إذا كان الشخص يعاني من الجفاف أو لا يشرب كمية كافية من السوائل، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك”. إذا كان الأمر كذلك، فإن الترطيب الكافي ضروري لصحة الأمعاء. وقال ريختر: “بعض الألياف تملأ المقعد، لكننا بحاجة إلى الماء حتى نتمكن من المرور بشكل صحيح”.

3. تشعر بألم أو تشنجات في المعدة

يوضح ريختر أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب ألمًا حقيقيًا إذا لم يعتاد جسمك عليها. وتقول: “إن كمية كبيرة من الألياف يمكن أن تتسبب في انقباض أمعائك بسرعة وتؤدي إلى إمساك شديد ومتقطع”.

4. الشعور بالغثيان بعد تناول الطعام

وفقا لريتشتر، فإن المزيد من الألياف يعني هضم أبطأ، مما يعني بقاء الطعام في جسمك لفترة أطول. “إن استهلاك الكثير من الألياف سوف يبطئ قدرة الجسم على التخلص من نفسه بسرعة. وهذا يمكن أن يدعم هذه العملية ويجبر الطعام على البقاء في المعدة لفترة أطول من المعتاد، مما قد يجعلك تشعر بالشبع وأحياناً بالغثيان.

5. تجد أنك تصاب بالجفاف بسهولة

هناك نوعان من الألياف – غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان – والأخير لديه ميل أكبر إلى الجفاف. “الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، مسامية للغاية، مثل الإسفنج. والغرض منه هو امتصاص السائل لمساعدة الأمعاء على التحرك بسلاسة عبر الأمعاء”. ومع ذلك، تنشأ المشكلة عندما ليست هذه هي القضية رطب جيدًا في البداية. يقول ريختر: “إذا كنت لا تشرب ما يكفي من السوائل، فإن الألياف الزائدة يمكن أن تؤدي إلى الجفاف وأعراض الجفاف المرتبطة به مثل التعب”.

ما هي كمية الألياف الزائدة في اليوم؟

يقول ريختر: “إن الكمية المسموح بها من الألياف ستختلف بناءً على الفرد، والحالة التغذوية، والحالة الصحية، ومستوى النشاط”. وقالت: “بالنسبة لشخص واحد، قد تصل كمية “الكثير” إلى 25 جرامًا، إذا كان يتناول 10 أو 15 جرامًا فقط يوميًا”.

إذا، كم حسنًا الكثير من الألياف؟ يقول اختصاصي التغذية أي شيء يزيد عن 70 جرامًا لا مُستَحسَن. وقالت: “لإعطائك بعض السياق، يُنصح الرجال بتناول حوالي 35 جرامًا يوميًا، ويجب على النساء والأطفال تناول حوالي 20 إلى 25 جرامًا يوميًا”. إن إضافة المزيد من الألياف هو الحل الأمثل وأفضل طريقة لمنع تلك السلطات الغنية بالألياف من التسبب في ضائقة هضمية.

كيف يمكنني زيادة الألياف الغذائية بأمان؟

بطيء وثابت يفوز في سباق الألياف، والناس. يقول ريختر: “تحتاج بكتيريا الأمعاء لدينا إلى وقت للتكيف مع زيادة تناولنا للألياف”. حوالي اثنين إلى خمسة جرامات في الأسبوع حتى نصل إلى الدرجة التي نريدها.”

قم بزيادة تناول الطعام بسرعة كبيرة وقد يكون لديك واحد (أو أكثر) من أعراض ارتفاع الألياف كما هو مذكور أعلاه. في الحالات الأكثر شدة، يقول ريختر أن الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى انسداد معوي قد يتطلب عناية طبية فورية. “عندما تكون في شك، امشي ببطء! وقالت: “إن الألياف هي أداة مساعدة رائعة في الجهاز الهضمي، ولكن، مثل معظم التغييرات المتعلقة بالصحة، من المهم أن تكون حريصًا على التباطؤ للسماح لجسمك بالتكيف بشكل صحيح”.

كيفية تخفيف أعراض الألياف الزائدة؟

الحياة تحدث، ونحن نحصل عليها. فيما يلي خمس طرق للحصول على الراحة إذا أفرطت في تناول الألياف:

1. الماء بشكل صحيح

يقول ريختر إن الترطيب الكافي يمكن أن يساعد الألياف على التحرك بسهولة أكبر عبر الأمعاء.

2. حرك جسمك

يوصي ريختر بدمج التمارين التي يمكن أن تساعد في علاج الإمساك، مثل المشي أو الركض أو حتى الجمع بين تمارين التمدد البسيطة مع تقلبات البطن للمساعدة في تحريك الأمعاء بشكل صحيح. وقال: “ناهيك عن أن النشاط البدني يمكن أن يدعم تطوير الميكروبيوم الصحي”.

3. حاول تدليك الأمعاء

إذا كان تناول الكثير من الألياف يؤدي إلى الألم، يقول ريختر أن القيام بتدليك الأمعاء يمكن أن يساعد الأمعاء على التحرك بشكل صحيح. وتقول: “المفضل لدي هو تدليك الصمام اللفائفي”. وقال إن فرك هذه المنطقة جيدًا يمكن أن يساعد في تحريك الطعام في الاتجاه الصحيح وإطلاق الغازات. تقع هذه المنطقة بين السرة وعظم الورك الأيمن. فيما يلي دليل خطوة بخطوة حول كيفية القيام بالتدليك في المنزل.

4. استخدم الحرارة الجافة

يقول ريختر: استخدم حاجزًا بين بشرتك ووسادة التدفئة (مثل بطانية أو قميص) ولا تستخدمه لفترة طويلة لتجنب متلازمة الجلد المقلي.

5. تناول الأعشاب الهضمية

يوصي ريختر بالأعشاب مثل الزنجبيل أو الشمر أو النعناع أو البابونج أو جذر الهندباء التي يمكن أن تساعد في تقليل الضغط المعوي أو الاحتقان أو الألم. وقال “يتم شربه عادة على شكل شاي، فهو وسيلة سهلة الهضم توفر مزيدا من الدفء والحرارة لتحريك الأشياء بسهولة”.

دليل معتمد من RD للأطعمة الغنية بالألياف لمساعدتك على تحريك البراز:

…