يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 650 عضلة. حتى عندما تنظر إلى هذا الرقم الكبير وتركز على مجموعات العضلات الرئيسية لديك – الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية والساقين – فلا يزال هناك الكثير مما يجب تغطيته. الحل البسيط: تمرين الجسم بالكامل.
تستهدف تمارين الجسم بالكامل مجموعات عضلية متعددة وتتضمن تمارين مركبة (حركات تعمل على تشغيل عضلات متعددة في نفس الوقت). إنهم يعملون في الوقت المحدد، ويبنون القوة، ويحسنون صحة القلب والقدرة على التحمل.
وبينما يبدو كل هذا جيدًا وجيدًا، يبقى سؤال مهم: هل ممارسة التمارين الرياضية اليومية لكامل الجسم مفيدة حقًا أم مجرد علاج للإرهاق والإصابة؟ تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة ذلك.
ما هو تجريب كامل الجسم؟
لا يهم إذا كانت جلسة بيلاتيس أو جلسة تقوية في صالة الألعاب الرياضية، إذا كنت تعمل وتستهدف مجموعات عضلية متعددة وأنماط الحركة (أي الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي)، فمن المحتمل أنك تمارس تمرينًا لكامل الجسم. اكتشف – حل. .
“تهدف هذه التمارين إلى إشراك الجسم كله بدلاً من التركيز فقط على مجموعات أو مناطق عضلية معينة”، تشرح شابنام إسلام، MS، وهي عالمة فيزيولوجية للتمرينات السريرية وأستاذة علم الحركة في جامعة ولاية كاليفورنيا، نورثريدج.
هل يجب عليك القيام بتمرين كامل الجسم كل يوم؟
لا توجد توصيات واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتفكير في القيام بتمرين لكامل الجسم كل يوم.
يقول إسلام: “يعتمد الأمر حقًا على شيئين: مستوى تكيفك (أي هل أنت لائق أم خامل) وأهدافك الفردية (أي هل تبحث بوضوح عن المزيد من العضلات أم أنك تريد فقدان الدهون في الجسم؟)”.
هناك العديد من الفوائد للتمرين اليومي لكامل الجسم، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمل، والاتساق في التدريب، وكفاءة الوقت، وزيادة حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن القيام بهذا النوع من التمارين كل يوم لن يؤدي بالضرورة إلى تسريع النتائج المرجوة، بل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.
يقول الإسلام: “نمو العضلات يحدث أثناء الراحة”. “بالإضافة إلى التغذية السليمة والتوقيت والنوم والترطيب الكافي، تسمح الراحة للعضلات بالإصلاح والنمو والاستعداد للتمرين التالي.”
بالإضافة إلى ذلك، يمكن اعتبار الجلسة اليومية لكامل الجسم بمثابة تدريب زائد، وفقًا لبريتاني واتس، CPT، المدربة الشخصية المعتمدة والمدربة الرئيسية لشركة Tone House.
ويقول: “إن ممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم كل يوم دون راحة كافية يمكن أن تزيد من خطر الإجهاد الزائد والإصابة”.
الجانب السلبي الآخر لتمرين الجسم بالكامل كل يوم هو الافتقار إلى التقنية. على الرغم من أننا نعلم أن التدريب الموضعي (فكرة أننا نستطيع تحديد عضلة واحدة أو إنقاص الوزن في منطقة معينة من الجسم) هو أسطورة كاملة ومستحيل، إلا أن المناطق والمجموعات العامة تحتاج إلى اهتمام فردي.
“لا يمكن أن يكون لديك قوة مجموعة عضلية محددة أو تطوير المهارات [when training the full body every day]”، تقول جاكلين كاسن، CPT، مدربة شخصية معتمدة ومبتكرة طريقة كاسين. “بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لديك هضبة مع تطورك. مع مرور الوقت، يتكيف الجسم مع الضغط الناتج عن ممارسة الرياضة ويصبح التقدم أكثر صعوبة. “
كم مرة يجب أن تقوم بتمرين الجسم بالكامل؟
كقاعدة عامة، يجب على البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عامًا المشاركة في 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية المعتدلة كل أسبوع، مع يومين أو أكثر من أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على تمرين الجسم بالكامل، وفقًا لإرشادات الولايات المتحدة. كلية الطب الرياضي (ACSM) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
يوصي Kasen بالتفاصيل التالية للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين الذين يرغبون في دمج تمارين الجسم بالكامل في روتينهم.
- مبتدئ: 2 إلى 3 أيام في الأسبوع
- متوسط: 3 إلى 4 مرات في الأسبوع
- متقدم: 2 إلى 3 مرات في الأسبوع إلى جانب التدريبات الأخرى التي تركز على مجموعات عضلية أو مهارات أو أداء محدد
يعد الاستعداد ووضع خطة أمرًا مهمًا آخر إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمرين الجسم بالكامل.
يقول كاسين: “إذا كنت “تمسك بها” فقط، فستكون النتائج هي نفسها وينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تدريب عضلات معينة”. “استمر في تنويع التمارين وتغيير شدتها والتركيز على التمارين المركبة التي تبني القوة والوزن بشكل عام.”
ويضيف كاسن أنه من المهم أيضًا التأكد من تضمين التمارين التي تعزز التوازن والاستقرار والوضعية عند ممارسة الرياضة.
كيف يجب أن تخطط لتمرين الجسم بالكامل؟
إذا كنت تتطلع إلى زيادة فعالية تمرين الجسم بالكامل، “تأكد من تضمين الإحماء المناسب، والتركيز على الشكل، وتغيير أدائك، والسماح بالراحة الكافية، والاستماع إلى جسمك لمنع الإفراط في التدريب”. يقول واتس.
لقد قام بتجميع التدريبات التالية لكامل الجسم لتجربتها في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.
الاحماء: 3 مجموعات
الدائرة 1:3 مجموعات
الدائرة 2:3 مجموعات
إهدئ
