نصائح للياقة البدنية للأمهات المشغولات

لقد عدت لمشاركة بعض نصائح اللياقة البدنية للأمهات المشغولات اليوم. الكثير منا مشغولون بالعمل، والأطفال، والحياة، ويمكن أن يشعروا بالإرهاق. انت لست وحدك.

مرحبا اصدقاء! كيف يمر الأسبوع بالنسبة لك؟ لدي مكالمات فردية مع العملاء طوال اليوم وأنا متحمس جدًا لمقابلة صديق لممارسة التمارين الصباحية.

في مقال اليوم، أردت أن أجمع مجموعة من النصائح لأصدقائي المشغولين هناك. أعلم أن صديقات أمي يجب عليهن التفكير في الكثير من الأشياء والتوفيق بين الأنشطة المختلفة على مدار الأسبوع، وقد يكون من الصعب على الأمهات التركيز على الرعاية الذاتية وأهداف اللياقة البدنية والحفاظ على لياقتهن البدنية.

في مقال اليوم، سأشارك بعض النصائح العملية حول كيفية جعل اللياقة البدنية جزءًا من الحياة على الرغم من الجداول الزمنية المزدحمة. وتذكر أنه حتى لو تمكنت من تخصيص 20 دقيقة من يومك، فسوف يحدث ذلك فرقًا.

نصائح للياقة البدنية للأمهات المشغولات

استيقظ مبكرًا… إذا استطعت

إلى زملائي الطيور المبكرة، هذا هو وقتكم للتألق. بالنسبة لجميع أصدقائي البومة الليلية، قد لا يعمل هذا بشكل جيد. قد لا ينجح هذا أيضًا إذا كانت نوعية نومك سيئة، أو كنت تستيقظ بشكل متكرر طوال الليل لتناول الطعام، أو تغيير الحفاضات، أو الشعور بالراحة أثناء الكوابيس. أنا مؤمن بشدة بأن النوم يفوز دائمًا. إذا كنت متعبًا، خذ وقتًا للراحة والتعافي. إذا حاولت زيادة الطاقة أو ممارسة التمارين الرياضية (خصوصًا التدريب المتقطع عالي الكثافة)، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الكورتيزول لديك، ويجعلك تشعر بالتوتر، وربما لن تحصل على تمرين جيد، على أي حال.

وإذا كنت قد حصلت على نوم جيد ليلاً واستمتعت بتخصيص وقت لاستعادة لياقتك في الصباح، فاضبط المنبه قبل استيقاظ الأطفال. سيكون من الرائع إنهاء تمرينك في الصباح الباكر قبل أن يستيقظ الطاقم ويرفع معدل ضربات قلبك.

قم بتقسيم التدريبات الخاصة بك

لا تخف من تقسيم تمارينك إلى جلسات متعددة على مدار اليوم. قبل أن أنجب أطفالًا، كنت أعتقد أنه إذا لم يكن الأمر كذلك لمدة ساعة، فإن تمرين الجسم بالكامل هو الذي يجعلني أتعرق، فهو لم يكن كذلك. القليل من الحركة على مدار اليوم يضيف كليًا. يمكنك تقسيم التمرين إلى مجموعات مدتها 10 دقائق: 10 دقائق من تدريب القوة، و10 دقائق من تمارين القلب، و10 دقائق من العمل الأساسي وتمارين التمدد لمدة 30 دقيقة من إجمالي وقت التمرين.

أشارك بعض الأفكار حول كيفية القيام بذلك في هذا المنشور. من المهم أيضًا أن نلاحظ هنا أن الحركة اليومية الإجمالية ضخمة وأنه وقت رائع للبقاء على قيد الحياة عندما تقوم بتشغيل طفل صغير يزحف حول المنزل طوال اليوم.

كن مرنًا دائمًا

الشيء الذي ساعدني بشكل كبير في جميع جوانب التربية: خفض توقعاتك. إذا كنت تتوقع الكثير، فإنك تعرض نفسك لخيبة الأمل. ذهبت إلى كل رحلة بشريحة مع العلم أنه يمكننا البقاء لمدة ساعة أو 5 دقائق. لقد كنت مستعدًا ذهنيًا لأي موقف. 😉 لا تخف من تغيير الأمور حسب الحاجة، وقم بتغيير الخطط وتعديلها حسب ما يحدث. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ربة منزل تضطر إلى السير مع التيار كل يوم وتغيير روتينك.

لا تخافوا من تضمين الأطفال

حرق السعرات الحرارية القديم جيد للجميع! كنت أعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تكون شيئًا أقوم به بمفردي، بعيدًا عن المجموعة. لم أكن أريد أن يعتقد الأطفال أنني أتجاهلهم. وبعد ذلك انغلق العالم. لقد تحولت إلى العمل من المنزل لأكثر من عام، وفي معظم الأوقات، كان الأطفال معي في المنزل. لقد تعلمت بسرعة أنهم يحبون الانضمام إلى اليوغا، والكيك بوكسينغ، والقفز، ودروس رقص القلب. ثم عندما يشعرون بالملل، يذهبون للبحث عن ألعاب ليلعبوا بها، أو كتاب تلوين، أو مجموعة LEGO.

الآن، أشعر دائمًا بالسعادة عندما يرونني الأطفال أقضي وقتًا في تمرين قصير عند الطلب أو تدريب القوة في المرآب. يرون أنني أخصص وقتًا لفعل شيء يجعلني سعيدًا، ويسعدني أن أكون قدوة لهم.

(أفضل أصدقاء الليل في المشي لمسافات طويلة)

هيدرات

من السهل التقليل من أهمية الترطيب، خاصة عندما تكونين مشغولة مع الأطفال. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأوقية كل يوم. (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 160 رطلاً، فاستهدف الحصول على 80 أونصة من الماء.) احصل على زجاجة ماء تحبها ويمكن أن تكون معك طوال اليوم. يمكن أن يكون للترطيب الكافي تأثير إيجابي على بشرتنا ومستويات الجوع والهضم ووظيفة المناعة والتمثيل الغذائي. إلى الأسفل أيها الحوذان!

طلب المساعدة

من الصعب طلب المساعدة، لكن الأمر يستحق ذلك دائمًا. ليس عليك أن تفعل كل شيء بنفسك. اسأل شريكك عما إذا كان يمانع في مشاهدة الطفل (الأطفال) أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو المشي لمسافات طويلة أو أخذ قيلولة. 😉 إذا كانت لديك الموارد اللازمة لتوظيف مربية أطفال من وقت لآخر، وإذا كان بإمكانها أن تمنحك الفرصة والمساحة للقيام بأشياء قد لا تتمكن من القيام بها بطريقة أخرى.

خطط مسبقا

أنا من أشد المعجبين بالتخطيط للمستقبل، وتوقع أنه قد يلزم تنفيذ الخطة B أو الخطة Q. خصص وقتًا كل أسبوع لتخطيط جدول زمني تقريبي وتحديد الأولويات ومعرفة التدريبات التي يمكنك التخطيط لها مسبقًا. (حتى لو لم يكن لديك وقت محدد، يمكنك وضع شيء مثل “أنا أمشي” حتى تعلم أنك ستتمشى في وقت ما في الصباح.)

خطط لأي وجبات يمكنك إعدادها مسبقًا

من الصعب دائمًا فتح الثلاجة ورؤية الكثير من المكونات، ولكن لا يوجد طعام حقيقي. خذ وقتًا لتخطيط وجبات الطعام كل أسبوع، حتى لو كانت وجبة الإفطار (البيض المسلوق واللبن والشوفان وما إلى ذلك)، والغداء (السلطات والحساء) والعشاء. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في لعبة التخطيط للوجبات، فلدي تنزيل مجاني هنا بطريقتي، بالإضافة إلى مخطط أسبوعي ووصفات إضافية. لدي أيضًا الكثير من الوصفات على موقع الويب الخاص بي والتي يمكنك تصفحها.

إعداد وجبة نهاية الأسبوع

خذ وقتًا خلال عطلة نهاية الأسبوع لإعداد نفسك لتحقيق النجاح. أحب تقطيع الخضار كل أسبوع (مقالي كبيرة من الخضار المحمصة لإضافتها إلى الفتات واللفائف والسلطات)، والبروتينات (البيض، صدور الدجاج، كرات لحم الديك الرومي، إلخ) والحبوب، مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان المخبوز. . تعرف على المواد الغذائية الأساسية التي ترغب في أن تكون في متناول يدك، واستغرق ساعة أو نحو ذلك لإعداد بعض الأطعمة المفضلة للأسبوع القادم.

اختر خيارات بسيطة حسب الحاجة

أي شيء يمكنك القيام به لتسهيل حياتك: افعله. إذا لم يكن لديك الوقت لتجميع الدجاج المطبوخ، قم بشراء الدجاج المطبوخ مسبقًا والمقطع. لا وقت لغلي البيض بقوة؟ شرائه مسلوق ومقشر بالفعل. لا تريد تقطيع مجموعة من الخضار؟ انتقل إلى المسجلة مسبقا. تعرف على الأساسيات التي ترغب في الحصول عليها ولكن ليس لديك الوقت للقيام بها، واستمتع بالإصدارات الجاهزة.

قم بإنشاء روتين يجعلك تشعر بالسعادة

من الأسهل بكثير أن تظل متحفزًا ومتسقًا عندما يكون لديك روتين تستمتع به حقًا. عليك أن تتطلع إلى التدريبات والنظام الغذائي الخاص بك – إذا لم تفعل ذلك، سيكون من الصعب جدًا الالتزام به على المدى الطويل. إذا كنت تشعر بالاشمئزاز بشأن روتينك وترغب في تجربة شيء جديد، انضم إلينا في فريق Fit! إن الكثير من المساءلة الجماعية والتمارين الرياضية أمر مثير للاهتمام.

كن لطيفًا وتذكر أن الوقت قصير

تذكر ذلك فلا بأس أن تتغير علاقتك بالصحة واللياقة البدنية وأن تتغير أولوياتك بعد إنجاب الأطفال.

أشعر أن صالة الألعاب الرياضية كانت جزءًا كبيرًا من حياتي – لقد كنت أتدرب وأقوم بالتدريس طوال الوقت – والآن، أنا شيء أقوم به، أخرج وأمارسه. أقوم أيضًا باستقبال عدد محدود جدًا من العملاء شخصيًا وأقوم حاليًا بتدريس فصلين فقط في الأسبوع. لا أريد تفويت زيارة مع الأطفال، لذلك تعلمت أن أجعل روتين اللياقة البدنية الخاص بي قصيرًا وفعالًا للغاية.

سوف ينحسر موجو اللياقة البدنية الخاص بك ويتدفق بمرور الوقت، ولا بأس بذلك!

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو فقدان الدهون في الجسم بعد الولادة، فتذكر أن البطء والثبات يفوزان دائمًا. خذ وقتًا وركز على العادات البطيئة والثابتة. إذا كنتِ في مرحلة ما بعد الولادة، فركزي على شفاء جسمك؛ لقد مر الحدث الرياضي الكبير.

إذا كنت في جزء من الحياة حيث تقول “هذه ليست أولويتي الآن”، فامنح نفسك النعمة. بدلًا من ذلك، استهدف الحركة طوال اليوم (المشي، وتمارين التمدد) وتناول الأطعمة التي تمنحك الطاقة. نم عندما تستطيع، واستمتع بالدفء، واعلم أن الأمر يمر بسرعة كبيرة. ليف تبلغ من العمر 10 سنوات ولا أستطيع أن أصدق ذلك.

لذا أخبروني أيها الأصدقاء: هل هناك أي نصائح للياقة البدنية يمكن مشاركتها مع الأمهات المشغولات؟ لديك دائما مثل هذه الأفكار العظيمة.

كيف تغيرت علاقتك باللياقة البدنية بعد إنجاب الأطفال؟

لا

جينا