يمكن للدراجة الثابتة (ويجب!) أن تكون مريحة بدرجة كافية للاستمتاع بفصل دراسي أو الركوب دون تغيير المقعد باستمرار. وهو أمر يستحق المشاهدة أيضًا، لأن الدوران أكثر من مجرد وسيلة ممتعة للحصول على جرعتك اليومية من التمارين الرياضية: أغسطس 2019 مراجعة منهجية نشرت في الأدوية1 ينص على أن “ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة قد يحسن النشاط البدني وضغط الدم ومستوى الدهون وتكوين الجسم.”
فيما يلي كيفية التأكد من أنه في المرة القادمة التي تقفز فيها على دراجة، فإن الأمر لا يقتصر على مجرد ألم كبير في المؤخرة، بالمعنى الحرفي للكلمة.
لماذا تعتبر مقاعد الدراجات الثابتة ضارة جدًا؟
بعض الشكاوى الأكثر شيوعًا من مستخدمي الدراجة الثابتة هي أن مرفقيهم وأردافهم تؤلمهم أثناء الركوب وبعده.
يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لهذا الانزعاج، ولكن ارتفاع المقعد والأمام / الخلف (الطريقة التي يواجه بها المقعد للأمام أو للخلف) غالبًا ما يلعب دورًا، وفقًا لمدرب دورة Life Time ورئيس الاستوديو سيدني سامبورسكي ومقره مينيسوتا.
“إذا كان مقعد الدراجة منخفضًا جدًا، فقد يضع الراكب وزنًا كبيرًا على المقعد، مما يؤدي إلى ضغط غير ضروري على الأنسجة الرخوة. وقال سامبورسكي: “إذا كان مقعد الدراجة مرتفعًا جدًا، فقد يتأرجح الفارس ذهابًا وإيابًا على الحصان، مما يسبب احتكاكًا أو صراخًا في منطقة الفخذ”. “أحذر الدراجين الجدد من أنه قد يكون هناك دائمًا درجة من الانزعاج البسيط من الجلوس على سرج الدراجة، مثل آلام العضلات في العظام. هذا أمر طبيعي وسوف يعتاد الوركين على السرج بمرور الوقت وستشعر بألم أقل.
كيف أنت تجلس في مقعد دراجة ثابتة ويمكن أن يؤثر ذلك على ما إذا كنت تشعر بالألم أم لا، وفقًا لما تقوله ناتالي كولينز، DPT، COMT، BikePT، وهي معالجة فيزيائية ومالكة Pedal Fit، وهو استوديو مناسب للدراجات في دنفر، كولورادو.
يقول كولينز: “من الناحية المثالية، يجب أن تشعر بالضغط في المقعد على بعد حوالي ثلاث بوصات أمام عظام الجلوس، وهي العظام التي يمكنك الشعور بها عندما تجلس بشكل مستقيم على الكرسي”. “يجلس العديد من الدراجين بعيدًا جدًا عن الوركين، مما قد يسبب حوضًا مستديرًا ويؤدي إلى آلام أسفل الظهر والأرداف.”
ويشير كولينز أيضًا إلى أن بعض الدراجات الراكدة تأتي بمقاعد واسعة جدًا، والتي قد لا تكون بالحجم المناسب لجميع الركاب.
يقول كولينز: “إذا كان مقعد الدراجة الثابتة عريضًا جدًا، فقد يشعر الراكبون بالضغط بالقرب من مكان التقاء الفخذين بالأنسجة الرخوة ومناطق الأرداف أثناء تأرجحهم من جانب إلى آخر لمحاولة استيعاب المقعد الأوسع”.
لحسن الحظ، يمكن تصحيح معظم آلام مقعد الدراجة الدوارة من خلال تعلم كيفية ضبط الدراجة الدوارة بشكل صحيح وفقًا لقياساتك، واختيار مقعد الدراجة المناسب، واتباع أفضل الممارسات المتعلقة بالنظافة بين الساقين والمؤخرة أثناء ركوب الدراجات في الداخل.
إعداد جيد لدراجة الغزل
يقول سامبورسكي إن أخذ الوقت الكافي لتعلم كيفية إعداد دراجة مستلقية بشكل صحيح بما يتناسب مع طولك ووزنك واحتياجاتك أمر يستحق كل هذا العناء.
أثناء الوقوف بجوار الدراجة بزاوية 90 درجة في اتجاه الدراجة، يجب أن يكون الجزء العلوي من مقعد الدراجة بارتفاع الورك تقريبًا.
يقول سامبورسكي إن ارتفاع المقود هو اختيار شخصي، ولكن أفضل الممارسات هنا هي التأكد من أن عمودك الفقري في وضع محايد بغض النظر، مما يعني عدم وجود ظهر مقوس أو ظهر مستدير بشكل مفرط.
“بمجرد إعداد المقعد والمقود، أطلب من الدراجين تحريك المقعد و/أو المقود إلى الأمام/الخلف بحيث يتناسب طولهما مع طول ذراع واحدة وعرض قبضة واحدة بين مقدمة مقعد الدراجة ونهاية المقود. قال سامبورسكي: “للراكب”. “يمكنك إجراء تغييرات صغيرة حسب الحاجة، ولكن هذه هي الإرشادات العامة التي أستخدمها.”
يقترح كولينز العثور على ما يعجبك في زاوية المقعد أيضًا.
يقول كولينز: “لا أنصحك بوضع أداة قياس على مقعد دراجتك والتفكير في أن “الصفر” هو الزاوية المناسبة لك”.
يقترح كولينز أن مقدار الضغط الذي يجب أن تشعر به أوتار الركبة والأرداف عند مواجهة السرج يشبه “الضغط على ذراعيك معًا بأقل جهد”.
ويضيف كولينز أن التأكد من أن الدراجة المستلقية في وضع مستوٍ أمر مهم لراحة مقعد الدراجة.
يقول كولينز: “قد تحتوي بعض الدراجات الراكدة على أقدام قابلة للتعديل، لكن معظمها ليس كذلك”. “إن وضع قطعة من الخشب الرقائقي أو أي أرضية صلبة أخرى أسفل الدراجة، خاصة إذا كانت على السجادة، يمكن أن يكون مفيدًا في إنشاء سطح مستوٍ للدراجة. آخر شيء تريده هو أن تكون متحيزًا أو متحيزًا لأن الأرضية ليست مستوية.
اختيار مقعد الدراجة المناسب
في بعض الأحيان، حتى بعد ضبط الدراجة المستلقية وفقًا لقياساتك والتأكد من استواء الدراجة، يظل مقعد الدراجة الثابت مؤلمًا، لأنه لا يتناسب مع تشريحك، ولا بأس بذلك.
توفر معظم الدراجات القابلة للطي خيار تغيير مقعد الدراجة عن طريق لف بضعة مسامير. لكن كن حذرًا: إن اختيار مقعد دراجة فاخر على الفور قد لا يحل جميع مشاكلك.
ملحوظة: اختيار مقعد دراجة فاخر على الفور قد لا يحل جميع مشاكلك.
يحذر كولينز من أن “مقاعد الدراجة الناعمة والناعمة ليست هي الحل دائمًا”. “إذا كنت تشعر بالفعل بالكثير من الضغط أو الاحتكاك في مقعد الدراجة الموجود لديك، فإن مقعد الدراجة الواسع أو الناعم سيؤدي إلى تفاقم هذه المشكلات حيث أن رغوة مقعد الدراجة الناعمة أو حشوة الجل يمكن أن “تنهار” بمرور الوقت، مما يتسبب في مقعد الدراجة. فقدان حالته الأصلية.”
بدلاً من ذلك، يوصي كولينز بثلاثة مقاعد للدراجات، مع التحذير بأنه يجب على كل متسابق استشارة مدرب مخضرم في دورات الدراجات، أو متخصص في تركيب الدراجات، أو معالج فيزيائي لتحديد المقعد المناسب له.
سيلي رويال ريسبيرو، رياضي – 70.00 دولارًا
يقول كولينز: “هذا السرج على الجانب الناعم، لكنه لا ينهار بمرور الوقت مثل السروج الناعمة الأخرى”. “إنه اختيار جيد حقًا للأشخاص ذوي الحوض الأوسع قليلاً أو الذين يركبون بدون شامواه أو حشوة في سراويلهم القصيرة. يعد هذا السرج رائعًا أيضًا لأولئك الذين يفضلون الجلوس في وضع مستقيم بدلاً من الجلوس للأمام. “
شركة إيرجون SM – 100.00 دولار
يقول كولينز: “هذا مقعد مسطح، لذا بالنسبة للأشخاص الذين يحبون التحرك في مقعد دراجتهم أثناء الركوب، يعد هذا خيارًا جيدًا، ومقعد دراجة جيدًا للأشخاص الذين يحبون الحصول على زاوية جذع أمامية”. “سيعمل معظم الأشخاص بشكل جيد مع الحجم المتوسط/الكبير، ولكن إذا كان لديك حوض صغير، فسيكون الحوض صغيرًا./سيكون الوسيط خيارًا قويًا. “
شركات الطاقة المتخصصة – 140.00 دولارًا
يقول كولينز: “يعد مقعد الدراجة هذا مثاليًا للأشخاص الذين يرتدون وسادة من الشامواه عند الركوب ويفضلون الركوب في وضع الحوض المواجه للأمام، مثل الطريق العادي أو الدراجة المرصوفة بالحصى”. “سيكون الحجم 143 ملم هو الحجم المناسب لمعظم الأشخاص – قد يكون الحجم 155 ملم مناسبًا للبعض، لكنك تخاطر بالبدء في الحصول على ضغط كبير جدًا بين السرج والأنسجة الرخوة بهذا الحجم بالنسبة لمعظم الناس.”
أفضل الممارسات أثناء ركوب الدراجة لجعل مقعد الدراجة الثابت أقل ضرراً
إن اتباع الإرشادات العامة للعناية بالفخذين والأرداف أثناء استخدام الدراجة الثابتة يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو الراحة.
استخدم المقاومة بحكمة
يوصي سامبورسكي بالنظر إلى مقبض المقاومة الموجود على الدراجات الثابتة باعتباره “أداة قياس للتحدي والدعم”، وليس شيئًا يمكن سحبه طوعًا أو كرها. يمكن أن تؤدي إضافة مقاومة أكثر من اللازم (أو غير كافية) إلى حركة غير ضرورية أو احتكاك في مقعد الدراجة، مما قد يؤدي إلى ارتخاء الأنسجة الرخوة أو الشعور بالألم.
يقول سامبورسكي: “تخيل أنك تشعر بدفعة مسيطر عليها وسحب كل دواساتك”. “هذه هي الطريقة التي ستعرف بها أنك تستخدم المستوى الصحيح من المقاومة، بالإضافة إلى أن اتباع اتجاهات المقاومة الصحيحة من مدرب فئة الدوران سيساعدك على العثور على رحلة ممتعة جسديًا وذهنيًا بدلاً من مجرد الرجوع إلى الخلف أو النزول بلا مبالاة. فرقة المقاومة.”
أضف مروحة
يقترح كولينز “توجيه المروحة مباشرة إلى الأرداف” أثناء الركوب في الداخل أيضًا.
قال كولينز: “عندما نركب في الداخل، لا نستفيد من التواجد بالخارج حيث يساعد التبريد التبخيري والهواء على تخفيف تراكم العرق في منطقة الأرداف والأرداف”. “إن استخدام مروحة موجهة خلفك أثناء الركوب في الداخل يمكن أن يساعد في منع تقرحات الجلد وغيرها من التهيجات الناتجة عن مقعد الدراجة.”
ارتدي السراويل القصيرة المناسبة
بالإضافة إلى ذلك، يوصي كولينز راكبي الدراجات في الأماكن المغلقة باستخدام شورتات ركوب الدراجات المزودة ببطانة من الشامواه (أو “الشامواه”). وسادة الشامواه هي مجرد وسادة للوسادة والجزء السفلي من شورت الدراجة. يمكن أن يختلف سمكه وحجمه اعتمادًا على النوع والوضع الذي يتم استخدامه فيه (على سبيل المثال، يختلف جلد الشامواه في الأماكن المغلقة عن ركوب الدراجات الجبلية اختلافًا كبيرًا في السمك).
يقول كولينز: “تأكد من وضع الحشوة في المكان الصحيح – وليس واسعًا جدًا بحيث تفرك الجزء الداخلي من فخذيك وليس وقتًا طويلاً للركوب أمام أو خلف مناطقك السفلى”. “يجب أن تكون شورتات الدراجة متينة للغاية، كما أن شورتات الدراجة القصيرة تأخذها إلى المستوى التالي لأولئك الذين يريدون حقًا الحفاظ على شورتات الدراجة الخاصة بهم في مكانها أثناء الركوب.”
قد لا تكون مقاعد الدراجة المستلقية مثل كرسي الصالة، ولكنها أيضًا لا تدفعك إلى حد جديد لممارسة التمارين الرياضية المتعرقة. يعد التأكد من إعداد دراجة التمرين الخاصة بك بشكل صحيح لتحقيق التوازن والمستوى والمقعد الجيد من الطرق الرائعة لجعل تجربة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مريحة ومربحة.
تشير مقالات Well+Good إلى دراسات علمية وموثوقة وحديثة ودقيقة لدعم المعلومات التي نشاركها. يمكنك الوثوق في رحلتك الصحية.
- شافارياس إم، كارلوس فيفاس جيه، كولادو-ماتيو دي، بيريز-غوميز جيه. الفوائد الصحية لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة: مراجعة منهجية. الأدوية. 2019; 55(8):452.
يقوم محررونا باختيار هذه المنتجات بشكل مستقل. قد يؤدي التسوق عبر الروابط الخاصة بنا إلى كسب عمولة من Well+Good.
