متى يجب عليك التوقف عن شرب القهوة للحصول على نوم أفضل؟

يكوب القهوة الصباحي الخاص بنا لا يمنحك الطاقة خلال الساعات الأولى من يومك فحسب. على الرغم من أنك ستحصل على نسبة عالية من الكافيين بعد الفقس، إلا أن الأبحاث تظهر أن آثاره المتبقية يمكن أن تستمر لفترة طويلة. كثيراً لفترة طويلة – حتى حتى وقت النوم.

بحسب استطلاع 2024. يتم امتصاص 99 بالمائة من الكافيين خلال 45 دقيقة¹ من أكله. ومع ذلك، فإن نصف عمر الكافيين (وهو مقدار الوقت الذي يستغرقه انخفاض شيء ما بمقدار النصف في الجسم) طويل جدًا. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يتراوح نصف عمر الكافيين بين 1.5 إلى 9.5 ساعة. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، متى يجب عليك التوقف عن شرب القهوة؟

يقول مايكل بريوس، دكتوراه (المعروف أيضًا باسم “طبيب النوم”)، وهو خبير بارز في النوم وعالم نفس سريري، إن شرب الكثير من القهوة في فترة ما بعد الظهر هو الخطأ الأول الذي يجب عليك تجنبه أثناء نومك.

سابقا، د. يشاركنا بريوس كيف يمكن أن يؤثر الكافيين على النوم ولماذا يجب عليك تحديد حد زمني صارم لانسحاب الكافيين إذا كنت تأمل في الحصول على نوم جيد. كما أنه يشارك بعض النصائح المفيدة لشرب القهوة التي يمكن أن تساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل.

لماذا من المهم التوقف عن شرب الكافيين في وقت مبكر؟

القهوة والنوم يسيران جنبا إلى جنب، ولكن ليس بالقدر الذي نرغب فيه. في حين أن القهوة قد تقدم الكثير من الفوائد الصحية – مثل مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات – إلا أن الدراسات تظهر أن استهلاك الكافيين يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة نومك. وذلك لأن الكافيين يثبط الناقل العصبي الأدينوزين² مما يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. “[Caffeine] إنه منبه ويمنع خصائص الأدينوزين التي تعزز النوم”. بريوس.

عادة، يتراكم الأدينوزين في جسمك طوال اليوم، مما يساعد على الإشارة عندما يحين وقت النوم. ومع ذلك، يمكن أن يتداخل الكافيين مع هذه العملية. أفضل طريقة لتقليل التأثيرات طويلة المدى للكافيين هي التوقف عن استهلاك القهوة – والحد من أي طعام أو شراب يحتوي على الكافيين – في وقت مبكر من اليوم، كما يقول الدكتور بريوس. ويوضح أن “أول خطأ يرتكبه شاربي القهوة ويؤثر على النوم هو شربها بعد الظهر”. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى تمديدها، د. يقول بريوس أن الساعة الثانية ظهرًا قد فات الأوان للذهاب.

وبالنظر إلى أن نصف عمر الكافيين يمكن أن يصل إلى ست إلى ثماني ساعات في بعض الحالات، يقول د. يشجع بريوس الناس على التوقف عن شرب الكافيين مبكرًا. يقول الدكتور: “نظرًا لأن الكافيين يمكن أن يكون له تأثير منشط طويل الأمد، فإنه يمكن أن يعطل نومك ويزيد من خطر الإصابة بالأرق”. بريوس. لذلك، من الأفضل إخراجه من نظامك قبل أن تصل إلى علامة نصف العمر التي تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات.

وبالإضافة إلى التوقف عن تناول الطعام مسبقاً، يقول د. يقول بريوس أن هناك بعض التغييرات الأخرى التي يمكنك تنفيذها في حياتك اليومية للمساعدة في دعم النوم بشكل أفضل. ويقول: “يمكن أن تساعد العديد من التغييرات في نمط الحياة في تقليل احتمالية تسبب الكافيين في مشاكل النوم أو تفاقمها. في ما يلي، سنشاركك ستة عادات نوم صحية يمكنك اتباعها في أقرب وقت اليوم.

4 عادات شرب القهوة تساعد على تعزيز النوم المريح

1. حان الوقت للإقلاع عن الكافيين

عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الاتساق هو المفتاح، ولهذا السبب يقول د. قال الدكتور: “قرر في أي وقت من اليوم ستتوقف عن تناول الكافيين والتزم به”. بريوس.

ومع ذلك، حول متى قد يكون ذلك شخصيًا بعض الشيء. يقترح الخبراء في كثير من الأحيان عدم تناول الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من النوم، ولكن يمكنك ضبط ذلك بناءً على حساسية الكافيين لديك. بالطبع، عادة ما تكون الظهر (أو الثانية بعد الظهر على أبعد تقدير) علامة جيدة لمعظم الناس.

2. كن على دراية بكيفية استهلاك الكافيين

قبل أن تدرك ذلك، قد تجد نفسك تتناول ثلاثة فناجين من القهوة قبل وقت الغداء، ولهذا السبب د. يقول بريوس إن الانتباه إلى تناول الكافيين طوال اليوم أمر مهم. يقول: “تتبع عدد المنتجات التي تحتوي على الكافيين التي تتناولها ومحتوى الكافيين المحتمل لكل منها”. كلما زاد استهلاك الكافيين، كلما طالت آثاره.

دكتور. ويشير بريوس أيضًا إلى أن الكافيين موجود في أكثر من مجرد كوب عادي من القهوة. وتقول: “تذكر أن الكافيين يمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة والمشروبات، لذا فكر في نظامك الغذائي العام وكيف يمكن أن يؤثر على نومك”.

3. تأخير تناول القهوة لمدة 90 دقيقة بعد الاستيقاظ

وفقا للدكتور. وبريوس، من الأفضل الانتظار 90 دقيقة بعد الاستيقاظ لبدء شرب القهوة، لأن تأخير شرب القهوة في الصباح يمكن أن يساعد في توازن الهرمونات. خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، تميل مستويات الكورتيزول إلى الارتفاع والانخفاض، والمعروفة باسم استجابة إيقاظ الكورتيزول (CAR).

“يمثل هذا الارتفاع والانخفاض في مستوى الكورتيزول نظامًا عصبيًا صحيًا وله في الواقع تأثير كبير على صحة نظام المناعة لدينا وحتى خطر تطور المناعة الذاتية. يساعد أخذ استراحة من الكافيين خلال الـ 90 دقيقة الأولى على تعزيز توازن السيارة ويمكن أن يدعم مستويات الطاقة لدينا بشكل أفضل على مدار اليوم.

4. تخطي مكملات القهوة

لذيذة مثل ماكياتو الكراميل المثلج، د. وينصح بريوس بعدم تناول مكملات القهوة، وخاصة السكرية منها، عندما يتعلق الأمر بتعزيز عادات النوم الصحية. وأظهرت دراسة صغيرة في عام 2022 ذلك زيادة استهلاك السكر يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على نوعية النوم³. ناهيك عن أن الكثير من السكر المضاف يمكن أن يكون له آثار التهابية على الجسم، مما قد يؤثر أيضًا على النوم.

2 عادات نوم صحية إضافية يجب مراعاتها

1. حافظ على روتين ثابت قبل النوم

كما أن الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالحصول على قسط كافٍ من النوم. قال الدكتور: “حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم”. يمكن أن يساعد جدول النوم المتسق في تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية الصحي. وقال: “قبل الذهاب إلى السرير، قم بإرخاء عقلك عن طريق القيام بشيء يريحك ويضعك في الحالة الذهنية المناسبة للنوم”. فيما يلي دليل من خمس خطوات لإنشاء روتين ليلي مناسب للنوم يمكنك تجربته.

2. استمر في القذف والتحول إلى الحد الأدنى

قد يكون الاستلقاء مستيقظًا في السرير والتقلب طوال الليل أمرًا محبطًا للغاية، ولهذا السبب يقول د. يقول بريوس إنه يجب عليك إبقائه صغيرًا إذا كان جسمك لا يبدو مريحًا. “إذا وجدت أن النوم صعب، فلا تبقى في السرير. وبعد 20 دقيقة، انهض وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا حتى تشعر بالنعاس ثم عد إلى السرير ونم”.

يشاركنا المعالج بالأعشاب بعض العلاجات المهمة للنوم:

…