ما يمكنك فعله للتغلب على القلق

سأخرج وأقولها: لدي القدرة على القتال والتعامل مع الموقف. هذا التعبير يجعلني أشعر بنفس الطريقة تقريبًا مثل الإفراط في استخدام عبارة “يسبب لي” لتعني “أنا لا أحبك”. إن امتلاك مهارات التأقلم يمكن أن يكون فكرة مثيرة للجدل. لكن هذا في الحقيقة مجرد استجابتي المعتدلة للاعتماد المفرط على الاستراتيجيات لتجنب تفاقم الأمراض التي يتم ذكرها غالبًا أثناء مسار العلاج النفسي.

إنه أحد أكبر ما يضايقني كمعالج عندما أسأل أحد المرضى عما فعلوه في العلاج السابق، وكانت إجابتهم هي أنهم كانوا يعملون على مهارات التأقلم. أجد صعوبة في فهم سبب استغراق ذلك أكثر من جلسة أو جلستين. مهارات التأقلم هي سلوكيات ممتعة ومريحة ننخرط فيها لتقليل القلق. إنها بالتأكيد ليست استراتيجية طويلة المدى للنجاح في معركتك مع أعراض القلق. هناك فرق بين مهارات التأقلم وسلوكيات الحد من المخاطر (مثل الاتصال بصديق بدلاً من العودة إلى الإدمان أو ممارسة التمارين الصحية بدلاً من إيذاء نفسك)، وهو ما أؤيده تماماً.

أنا أزعم أنك لا تستطيع أن تواجه طريقك للخروج من القلق لأن التكيف هو تجنب القلق، والقلق في حد ذاته هو أحد أعراض التجنب. مثل محاولة إطفاء النار بأعواد الثقاب. لأكون صادقًا، سأعترف أنه في المواقف ذات الضغط العالي والمحددة زمنيًا، مثل ما قبل مقابلة العمل، قد يكون من الحكمة لنا جميعًا أن نأخذ استراحة أو نركض أو نذكر أنفسنا بأن نجاحنا في العمل هو نجاحنا. المقابلة لا تحدد قيمتنا كأشخاص (مهارات المرونة). ولكن، إذا ظلت مهارات التأقلم هي طريقتنا في إدارة القلق بعد أشهر (سنوات؟) من العلاج، فإننا إذن نضع ضمادة على جرح يحتاج إلى خياطة.

إذن ما الذي يجب فعله بدلاً من ذلك؟ يمكن تلخيص العلاج النفسي الفعال للقلق بدقة على النحو التالي: تحديد الشيء المخيف بوضوح، ومواجهة الشيء المخيف ببطء وثبات، والاستمرار في ذلك حتى يختفي الشيء المخيف. وفقًا للعديد من الدراسات التجريبية، تعد خريطة الطريق هذه جزءًا فعالاً من العلاج النفسي (Wampold & Imel, 2015; Ougrin, 2011، من بين العديد من الدراسات الأخرى). سواء كان ذلك خوفًا من العناكب (أمر مفهوم، إذا سألتني) ويوصي طبيبك النفسي بالتعرض لتثبيط الاستجابة (ERP) أو خوفًا من الحشود ويوصي طبيبك النفسي بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) للقلق الاجتماعي أو اضطراب ما بعد الصدمة ( اضطراب ما بعد الصدمة) ويوصي طبيبك النفسي بالعلاج بالتعرض السردي (NET)، ويتم مشاركة الطريقة الأساسية: أن الشيء المخيف (العناكب أو الحشود أو الذكريات) يجب أن يواجه حتى يصبح أقل رعبًا. العلاج الجيد يجعل هذه العملية داعمة وحساسة وحقيقية.

وبدلاً من ذلك، ما هو العلاج الذي يركز أكثر على تحديد وتدريب مهارات التأقلم وهو التواصل؟ الطريقة لتحسين قلقك هي تجنبه. هناك عدد قليل من مجالات الحياة (هل هناك أي منها؟) يُنصح فيها بالطريق السهل/الممتع. وربما تعني طريقة العلاج هذه عدم وجود حل واضح. ولكن هناك. السبيل الوحيد للخروج هو العمل مع المعالج الخاص بك لمواجهة الخوف وجها لوجه. شيئًا فشيئًا، نعم، لديك خطة لمواجهة خوفك. إذا كان لا بد من استخدام مهارات التكيف، فتأكد من استخدامها فقط لمساعدتك في مواجهة الخوف وليس لمساعدتك على تجنب الخوف.

ربما ينبغي لنا أن نحدد ونقارن التعامل مع التعامل وتجنب التعامل مع التجنب. يمكنني التعامل مع قلقي بشأن العرض التقديمي القادم لوظيفتي من خلال التدريب والتفكير مرة أخرى في جميع العروض التقديمية الرائعة التي قدمتها في الماضي. أو يمكنني الاستماع إلى الموسيقى ومشاهدة التلفاز والاستحمام في كل مرة أفكر فيها في العرض التقديمي للتعامل مع القلق. هذا الأخير يديم المرض النفسي المتمثل في التجنب، ومن المفارقات أنه يزيد من احتمالية العرض دون المستوى المطلوب والمعتقدات المستقبلية المنخفضة الثقة بالنفس حول قدرتي على العرض.

وطالما أن العلاج شامل للغاية بحيث لا يكون التجنب ممكنًا، فقد أكون على استعداد لإعادة النظر في مهاراتي في التأقلم.