ما الذي يسبب تصلب الوركين؟ 8 أسباب تجعل الوركين تشعران بالضيق

سفي بعض الأحيان، بعد يوم طويل جدًا من العمل، تحتج عضلات الورك عندما أحاول النهوض من كرسيي، فهي تحتاج إلى بضع ثوانٍ قبل أن ترتخي بما يكفي للسماح لي بالوقوف بشكل مستقيم. حتى لو كنت أعتقد أنني فعلت كل شيء بشكل صحيح (على سبيل المثال، قمت بتمارين التمدد قليلاً بعد التمرين الأخير)، فإنهم ما زالوا لا يريدون الاستسلام. ما يعطي؟

اتضح أن الوركين الضيقتين هي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا التي يتلقاها المعالجون الفيزيائيون. وقال ستيفن هيربينر، أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى كليفلاند كلينيك، موضحا ما يحدث في التوازن عندما نشعر: “الأربطة مشدودة ولا تسمح بالكثير من الحركة، وهذا يؤدي إلى تشنجات عضلية وشلالات من هناك”. “كن قويا.”

عندما لا تتمتع تلك الألياف العضلية في الوركين بالمرونة الكافية، فإنها لا تستطيع العمل بشكل صحيح، كما تضيف هالي هاريسون، DPT، OCS، CSCS، أخصائية العلاج الطبيعي وصاحبة شركة Empower Physical Therapy and Performance في ماساتشوستس. وهذا يمكن أن يجعل الوقوف أو المشي أو حتى الجلوس في أماكن معينة غير مريح.

ولكن ماذا نفعل جميعا لتقوية الوركين لدينا؟ مع وجود الكثير من الجناة المحتملين، فإن اكتشاف ما وراء الوركين المشدودين قد يبدو وكأنه حل لجريمة – وقد تكون الإجابات مفاجئة في بعض الأحيان.

إذا كنت تقوم بحركة الورك بشكل منتظم ولكن الوركين لا يزالان عالقين، فإليك بعض الأسباب التي قد ترغب في النظر فيها.

1. قضاء الكثير من الوقت في الجلوس

دكتور. يقول هاريسون إنه ليس من غير المعتاد على الإطلاق بالنسبة للأشخاص – مثلي – أن يجدوا عضلات الورك في الجزء الأمامي من الحوض تتدهور في نهاية يوم العمل. عندما تنحني مفاصل الورك لعدة ساعات، تصبح هذه العضلات أقصر.

يقول الدكتور: “إن قلة الحركة تضعك في الواقع في خطر أكبر للإصابة بتلك الوركين المتصلبة”. هيربنر.

كيفية علاجه والوقاية منه:

إذا كانت وركيك مشدودتين بسبب الجلوس، فسوف تحتاجين إلى العمل أكثر قليلًا في روتينك اليومي. وعلى وجه الخصوص، د. يوصي هاريسون بالتمدد الرباعي أثناء الوقوف أو الركوع. ويوصي أيضًا بتمديد السرير، حيث تصل إلى وضع نصف الركوع مع وضع قدمك الخلفية على الأريكة أو الكرسي. أيًا كانت الحركة التي تختارها، فقط تأكد من الاحتفاظ بها لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل مرة للسماح للعضلات بالتمدد.

وتأكد من النهوض والتحرك بانتظام.

قال الدكتور: “أنا دائمًا أشجع الأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية على استكشاف فكرة المكتب الدائم، أو المكتب الذي يمكن تعديله لأعلى ولأسفل”. هاريسون. “أو قم فقط بضبط مؤقت لأنه من السهل جدًا الدخول في روتين تمرين وفجأة مرت ثلاث ساعات ولم نتوقف مرة واحدة.”

دكتور. يضيف هيربينر أنه إذا كنت بحاجة إلى الجلوس على كرسي، فاختر كرسيًا أعلى من الأرض لإبقاء الوركين أطول من الكرسي الذي تجلس عليه.

ويقول: “إذا كنت على الأرض، فهذا يعني أنك تثني وركيك أكثر من اللازم”. “عادةً ما أقول للناس أن يجلسوا بزاوية 90 درجة عند الوركين، إن لم يكن أكثر من 90 درجة.”

2. الميل إلى تصلب العضلات

اعتمادا على نوع الكولاجين الخاص بك، قد تكون عرضة لشد العضلات، بما في ذلك في الوركين.

قال الدكتور: “يميل بعض الأشخاص إلى أن يكون لديهم نطاق صغير من الحركة في مفصل الورك ويحتاجون إلى التكيف تدريجياً”. هاريسون.

كيفية علاجه والوقاية منه:

إذا كنت تعلم أن عضلاتك معرضة للتصلب، د. يوصي هاريسون بإجراء تدريبات على الحركة قبل التمرين للحفاظ على مرونة جسمك: “أشياء مثل القرفصاء بوزن الجسم حيث تمر بمجموعة كاملة من الحركة”، كما يقول.

بعد ذلك، بعد التمرين، خصص بعض الوقت أثناء عملية التبريد لتمارين التمدد الطويلة (الثبات على الأوضاع لمدة 30 إلى 60 ثانية) لتمديد العضلات بشكل حقيقي. (جرب هذه اللقطات للحصول على الوركين الأكثر إحكاما!)

3. مقبس الورك محدود

إذا حاولت رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن في دروس اليوغا، ولكن وجدت أنها ليست قريبة من مكان جارك، فقد يكون شكل مقبس الورك هو السبب.

يقول الدكتور: “يمتلك الكثير من الأشخاص تجاويف ذات شكل مختلف، لذلك لن يكون لديهم نفس نطاق الحركة الذي قد يتمتع به الآخرون لأن التجويف ينحني قليلاً”. هيربنر. “لقد ولدوا للتو بأوراك قوية جسديًا.”

كيفية علاجه والوقاية منه:

إذا كان لديك هذا النوع من مقبس الورك، فقد لا تكون مهنة الباليه الاحترافية في متناولك. ولكن يمكنك العمل بشكل وثيق مع أخصائي العلاج الطبيعي لمنع الاصطدام من التسبب في الألم.

دكتور. يقول هيربنر: «إن الطريقة الصحيحة للتحرك مهمة جدًا. “نحن نعمل على الكثير من التشديد والحفاظ على هذا المفصل اللطيف والفضفاض.”

4. الموقف المائل

يقول الدكتور: “بعض أوضاع الحوض ستخفض الورك قليلاً”. هاريسون. على وجه الخصوص، إذا كان حوضك يميل بشكل طبيعي إلى الأمام عند الوقوف، فمن المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى الحصول على وركين مرنين.

كيفية علاجه والوقاية منه:

للحصول على حوض مائل، ستحتاجين إلى الحصول على طول في عضلات الورك باستخدام حركات مثل التمدد الرباعي والطعنات في الركبة. ستحتاج أيضًا إلى العمل بجد للحفاظ على هذا الطول من خلال تقوية الجذع والأرداف للمساعدة في الحفاظ على الوركين في وضع محايد.

يقول الدكتور: “عندما تقوم بتمديد أحد جانبي المفصل، فإنك تريد تقوية الجانب الآخر للمساعدة في الحفاظ على الحركة”. هاريسون.

“عدم القدرة على التحرك فعليًا، يعرضك لخطر أكبر للإصابة بتلك الوركين المشدودتين.” -ستيفن هيربينر، DPT

5. الحوض غير المستوي

صدق أو لا تصدق، معظمنا لديه أرجل بطولين مختلفين. وفي بعض الأحيان، يمكن أن يضع ذلك الحوض في وضع ضعيف، مما يتسبب في شد عضلات الورك استجابةً لذلك.

كيفية علاجه والوقاية منه:

إذا كان اختلاف طول الساق لا يسبب لك مشاكل، فلا داعي للقلق بشأنه. لكن إذا كان ذلك يؤلمك في الوركين، د. يقول هيربينر إن أخصائي العلاج الطبيعي يمكنه فحصك ليعطيك تمارين محددة يمكن أن تساعد في تقويم الحوض للحفاظ على استقامة الوركين. قد يقدم PT أيضًا نصائح عملية لتقليل نوع المشي والوقوف بزاوية.

“يمكنهم تغيير مكان إقامتهم [so you] قال: “اجلس بزاوية طفيفة لضبط الحوض على الوضع المحايد وتجنب أي تصلب بهذه الطريقة”.

6. ضعف عضلات الظهر

إذا لم يكن قلبنا جيدًا بما يكفي لإغلاق السعوط، فمن المرجح أن نتراجع، مما يضع ضغطًا على عضلات الورك القابضة. دكتور. يقول الدكتور هيربينر: “إن النواة الضعيفة وعضلات الورك الضعيفة تسير جنبًا إلى جنب”. وهذا يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر.

كيفية علاجه والوقاية منه:

الوصفة الطبية في هذه الحالة هي جرعة منتظمة من التمارين الأساسية. سواء اخترت الطيور أو الكلاب الخشبية، اجعلها جزءًا دائمًا من نمط حياتك.

دكتور. يوصي Herbener أيضًا بالنظر إلى بيئة العمل الخاصة بإعدادات عملك إذا كان مطلوبًا منك الجلوس في وظيفتك.

“[The key] سيكون بمثابة تعزيز مهم، ولكنه سيترجم ذلك أيضًا إلى أنشطة يومية لضمان ذلك [people are] “للبقاء في المكان الأكثر ربحية لهم”.

7. التوتر في الجزء الخلفي من الوركين

ليست كل الوركين هي المشكلة. إذا كنت تعاني من ضيق في الجزء الخلفي من الوركين، وتستمر في تمديد عظام الذنب مرارًا وتكرارًا لتحريرها ولكنك لا ترى أي نجاح، فقد تكون تعاني مما يسمى بالتوتر العصبي.

“جهاز الاستشعار هو المسؤول أيضًا [it] قال الدكتور: “إنه بحاجة إلى التشجيع”. هاريسون. يحدث هذا عندما لا ينزلق العصب داخل عضلاتك كما ينبغي، بل يتم تمديده بدلاً من ذلك.

كيفية علاجه والوقاية منه:

إذا كنت تشك في أن العصب قد يسبب تصلب الوركين، فراجع معالجًا طبيعيًا يمكنه معرفة مصدر الألم. قد يشمل العلاج التدليك، أو تحريك المفاصل، أو القيام بحركات تشجع العصب على التحرك بشكل أفضل، أو ممارسة التمارين الرياضية.

8. الصدمات المخزنة

عندما نواجه تهديدًا من أي نوع، فإن نظامنا العصبي يدخل في وضع القتال أو الهروب، وهذا يؤثر علينا جسديًا.

يقول عالم النفس المرخص أرييل شوارتز، دكتوراه: “إنه يضخ الكورتيزول إلى الجسم ويجهز عضلاتك للعمل على حمايتك – وخاصة العضلات القطنية استعدادًا للركل أو الجري بساقيك”.

نظرًا لأن معظمنا لا يقاتل أو يهرب جسديًا أبدًا لحماية أنفسنا، فإن التوتر لا يتم التخلص منه أبدًا، وقد ينتهي الأمر بأوراكنا (حيث تعمل العضلة القطنية) بالمعاناة بعد أشهر وسنوات نتيجة لذلك. (لمعلوماتك: هناك الكثير مما يجب معرفته حول سبب تعرضنا للصدمات في الوركين.)

كيفية علاجه والوقاية منه:

أفضل طريقة لوقف هذا النوع من الصراع هو الابتعاد. يمكن أن يكون ذلك السباحة، أو ركوب الدراجات، أو المشي، أو أي شيء يعيد الحركة إلى المنطقة.

هناك أيضًا تقنيات تحرير جسدية أكثر استهدافًا ووضعيات فتح الورك مثل وضعية الحمام، على الرغم من أن د. يحذر شوارتز، وهو مدرس اليوغا الذي يمارس علم النفس الجسدي منذ ثلاثة عقود، من أنك بحاجة إلى ضبط وتيرة نفسك.

يقول: “يمكن أن يكون الأمر ساحقًا”. “في علم النفس الجسدي، نتحدث عن شيء يسمى المعايرة، والذي يقترب من هذا الخطر في قطع صغيرة في كل مرة، مما يسمح لك بخلط ذلك وهضمه مرة واحدة.”

ويوصي في جميع التمارين بالتنفس العميق من البطن للتواصل مع جسدك بأنه من الآمن التوقف.