لماذا أتبول عندما أقفز؟

عندما دفعتني الإصابة أثناء الجري إلى البحث عن بدائل، برز القفز على الحبل كخيار قابل للتطبيق في معظم الأوقات. هناك فوائد عديدة للقفز على الحبل! لكنني لم أستطع القفز لأكثر من دقيقة دون حدوث تسرب مزعج في المثانة.

كان بإمكاني أن أقسم ألا أقفز إلى الأبد، لكنني قررت الاستمرار، على أمل أن “يصبح حوضي أقوى”. أصررت على إعداد مكان القفز الخاص بي بالقرب من الحمام. وبعد أشهر، تمكنت من قضاء 20 إلى 30 دقيقة دون حدوث تسريب أو انقطاع في الحمام.

يبدو أن القفز بمفردي قد عزز من قوة قاع حوضي، ولست وحدي. هل هذا خيار صالح لشركائنا الذين يكرهون كيجل؟ هل القفز فعلا يمنعك من التبول في ملابسك؟

لقد استعيننا بخبرة المعالجين الفيزيائيين لمشاركة الأسباب التي تجعل القفز يبني عضلات قاع الحوض المهمة، وكيف يمكنك تحمل آلام النمو.

لماذا تضعف عضلات قاع الحوض؟

عضلات قاع الحوض هي نظام دعم المثانة والرحم والأمعاء. هذه العضلات تحمل البول عندما لا تكون في المرحاض. والأهم من ذلك، وهو أمر نعتبره أمرا مفروغا منه … حتى تضعف هذه العضلات.

ولسوء الحظ، فإن مشاكل قاع الحوض مرتفعة للغاية طبيعي¹ للنساء. يقول Kandis Daroski PT، DPT، مقدم خدمات صحة الحوض في Hinge Health: “يمكن أن يكون سبب ضعف عضلات الحوض مجموعة متنوعة من العوامل”. يتضمن ذلك:

• الحمل والولادة: يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة أثناء الحمل بسبب وزن الطفل، ولاحقاً بسبب تمدد هذه العضلات أثناء الولادة.
• انتقال سن اليأس: يمكن أن تؤدي التقلبات في مستويات الهرمونات، خاصة أثناء انقطاع الطمث، إلى ضعف عضلات قاع الحوض.
• شيخوخة: مع التقدم في السن، تضعف عضلاتهم بشكل طبيعي، بما في ذلك عضلات قاع الحوض.
• الإمساك المزمن أو الإجهاد أثناء حركات الأمعاء: يمكن أن يؤدي الإجهاد أثناء حركات الأمعاء إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت.
• سعال مزمن: يمكن لحالات مثل التهاب الشعب الهوائية المزمن أو الربو التي تؤدي إلى السعال المستمر أن تجهد عضلات قاع الحوض بسبب الضغط الزائد على العضلات.
• رفع أحمال ثقيلة: يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة باستمرار دون استخدام التقنية المناسبة إلى إجهاد عضلات قاع الحوض.
• الأنشطة ذات التأثير الأعلى: إذا لم يتم تنفيذ تقنيات دعم قاع الحوض المناسبة، فإن أنشطة مثل الجري أو القفز أو النشاط البدني القوي يمكن أن تضغط على عضلات قاع الحوض.

ترتبط اضطرابات قاع الحوض بهبوط أعضاء الحوض، وفقدان السيطرة على الأمعاء، وحتى إصابات الظهر. كثير شكوى مشتركة² عدم القدرة على التبول.

فلماذا أتبول عندما أقفز؟

إلى جانب رفع المثانة، ما علاقة قاع الحوض بالتبول؟ “قاع الحوض هو جزء من نظام عضلي كبير يشمل الحجاب الحاجز والبطن وعضلات العمود الفقري. وأوضح داروسكي: “عادةً ما نسميها “العلبة الأساسية”.

“قد يكون سبب التسرب مشكلة في الجزء السفلي من هذه الزجاجة المضغوطة – ضعف عضلات قاع الحوض. يمكن أن يرتبط التسرب بمشاكل في أجزاء أخرى من العلبة والحجاب الحاجز والمعدة وعضلات العمود الفقري. الضعف أو التوتر في هذه المناطق الأخرى يمكن أن يجعل من الصعب على قاع الحوض أن يعمل بشكل صحيح مما قد يؤدي إلى تسرب المثانة وأعراض صحية أخرى في الحوض. “

في الأساس، أطرافك لا ترفع بشكل صحيح. يؤدي وزن الأعضاء المتحركة إلى الضغط على الجزء السفلي، مما يجعل من الصعب على العضلة العاصرة البولية (حلقة العضلات) الإمساك بها كلها.

أضف الجاذبية وتأثير الارتداد، وبووم، لديك بركة في بنطالك.

كيف يمكن للقفز أن يقوي عضلات قاع الحوض؟

حسنًا، التخطي يمكن أن يجعلك تتبول. ولكن يمكن أن يكون مرة أخرى شغله³ وتقوية قاع حوضك.

“تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن صحتك العامة، بما في ذلك الصحة عمل⁴ “عضلات قاع الحوض”، يقول جوردان ميلر، PT، DPT، PRPC، أخصائي صحة الحوض ومدير برنامج صحة الحوض في العلاج الطبيعي لأثليتيكو.

ويقول: “القفز يساعد على تقوية عضلات الأطراف السفلية (الأرداف والساق)، والتي تلعب دوراً في المساعدة على دعم الحوض”. كما يعمل القفز على تحسين توازنك، ووعيك بجسمك في الفضاء، ووقت رد فعلك عند القفز، وكل ذلك يساعدك على التحكم في كيفية استجابة ساقيك وجذعك للقوى المؤثرة على منطقة الحوض.

على الرغم من أنه يبدو من غير البديهي القفز عندما تعانين من سلس البول، إلا أن القفز يقوي قاع الحوض، وسوف تفعلين ذلك فرص ضئيلة⁵ يشعر بالتسرب.

ماذا يحدث عندما تتوقف عن القفز؟

تتجنب معظم النساء القفز تمامًا. ولكن هل يجب أن نقبل هذا كجزء من الشيخوخة؟ داروسكي يشجعك على الاستمرار في المحاولة.

“إذا تخطى شخص ما بسبب الخوف من التسرب، فقد يؤثر ذلك على قوة ووقت رد فعل عضلات قاع الحوض.” – كانديس داروسكي، DPT

“فيما يتعلق بصحة قاع الحوض، لا يتعلق الأمر بالقوة فحسب، بل يتعلق أيضًا بالقدرة على التحمل وخفة الحركة! وقال: “عندما يتعلق الأمر بأنشطة مثل القفز، تحتاج عضلات قاع الحوض إلى الاستجابة بسرعة حتى لا تتسرب. ولكن هذا هو الأمر: إذا تخطى شخص ما القفز خوفًا من التسرب، فقد يفقد طاقته دون وعي. وزمن استجابة عضلات قاع الحوض مع مرور الوقت. “

لذا، استخدمه أو اخسره. يوضح داروسكي أن القفز قد يكون أكثر خطورة بالنسبة لمشاكل مثل سلس البول أو هبوط أعضاء الحوض لأن العضلات تفقد قدرتها على تقديم دعم قوي للمثانة والهياكل المحيطة بها.

“من المهم معالجة المخاوف بشأن التسرب والحفاظ على عضلات الحوض في أفضل حالاتها من خلال التمارين والتقنيات الصحيحة.”

كيفية التعامل مع ضعف المثانة أثناء القفز؟

هل تريد التغلب على رياضة القفز بالحبال دون التبول؟ يقترح ميلر النظر في بعض الأشياء أولاً.

“هل تعاني من أي أمراض سابقة في الحوض مثل سلس البول أو الألم أو الانتفاخ أو ضعف الانتصاب؟ هل يمكنك إجراء انقباض عضلات قاع الحوض (المعروف أيضًا باسم كيجل) بشكل صحيح، وتحرير هذا الانقباض بالكامل؟

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بخلل وظيفي في قاع الحوض، فإن طلب المشورة من معالج صحة الحوض هو أفضل خطوة أولى. إذا لم يكن الأمر كذلك، فاقفز!

بصرف النظر عن القفز في الحمام أو ارتداء ملابس داخلية ضيقة (خياران صالحان!) ، كيف يمكنك التخلص من القفز عندما لا تستطيع التوقف عن التبول؟

يوضح داروسكي أن هناك عدة طرق للتعامل مع هذه المشكلة:

• ضبط العملية أثناء القفزة: إن إشراك عضلات قاع الحوض (تمارين كيجل) قبل وأثناء القرفصاء يمكن أن يوفر دعمًا إضافيًا للمثانة، مما يقلل من خطر التسرب. فكر في الأمر كتذكير بسيط لقاع حوضك قبل القفز.
• تأكد من التزامك بالهدوء: عندما تنزل من القفزة، اهبط ببطء مع ثني ركبتيك لامتصاص التأثير. تجنب التراخي الذي يمكن أن يجهد عضلات قاع الحوض ويزيد من احتمالية التسرب.
• قم بتمرين قاع الحوض في روتينك اليومي: يمكن أن تؤدي ممارسة حركة قاع الحوض إلى تقوية تلك العضلات بمرور الوقت، مما يحسن التحكم ويقلل احتمالية الإجهاد أثناء الأنشطة عالية التأثير مثل القفز.
• تعزيز الأساسية الخاصة بك: يمكن أن تساعد العضلات الأساسية القوية في دعم قاع الحوض وتقليل الضغط على المثانة.

كما هو الحال دائمًا، استمع إلى جسدك. “إذا أدى القفز المنتظم إلى حدوث تسربات تجد صعوبة في السيطرة عليها، ففكر في استكشاف تمارين أخرى قصيرة المدى منخفضة التأثير والتي لا تزال تعمل على ضخ قلبك دون ممارسة ضغط غير ضروري على قاع الحوض. يقول داروسكي: “استمري في العمل على تقوية وتحسين التحكم في عضلات قاع الحوض والظهر حتى تتمكني من القفز”.

يبدو الأمر وكأنني قد لا أكون خارج خطاف كيجل. يحتاج جسدي المتغير باستمرار إلى مجموعة متنوعة من التمارين ليظل قويًا ويتقدم في السن بشكل جيد. لكن في الوقت الحالي، القفز هو مربى التبول المفضل لدي، وما زلت متمسكًا به!