كيف تؤثر القهوة منزوعة الكافيين على النوم؟

إذا كنت تشرب القهوة بفخر، فمن المحتمل أنك تناولت بضعة أكواب في الصباح، وما زلت تشعر بالتعب الشديد عند حلول وقت النوم. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على جودة نومك، حتى لو كانت الأعراض خفية، كما يقول مايكل بريوس، دكتوراه (المعروف أيضًا باسم “طبيب النوم”)، وهو خبير بارز في النوم وطبيب نفسي. بعض التغييرات في روتين القهوة اليومي الخاص بك يمكن أن تجعلك تشعر براحة أفضل في الصباح.

إذن، ما هو طلب طبيب النوم لتناول القهوة، قد تسأل؟ ومع ذلك، وفقا للدكتور. بريوس، الطريقة الأكثر فعالية لشرب القهوة -وتقليل تأثيرها على النوم- هي استبدال بعضها بمشروب منزوع الكافيين. يقول الدكتور: “بإضافة القهوة منزوعة الكافيين، يمكنك تقليل محتوى الكافيين”. بريوس.

الى الامام يا د. يشاركنا بريوس نظام القهوة الخاص به وما يوصي به للحصول على نوم أفضل أثناء الليل، بينما لا يزال يستعد في الصباح.

فوائد شرب القهوة منزوعة الكافيين لنوم أفضل

يؤثر الكافيين على الجسم بعدة طرق. هناك علاقة أخرى مهمة جدًا بين الكافيين والأدينوزين، وهو الناقل العصبي الرئيسي الذي يساعد على تنظيم النوم. في الأساس، يحجب الكافيين الأدينوزين، الذي يمنح الجسم تأثيرًا محفزًا وشعورًا باليقظة، مما قد يعطل دورات النوم بمرور الوقت. المزيد عن هذا أدناه.

لكي تنام جيداً، د. يقول بريوس إن الهدف هو “التخلص من الكافيين”. هذه هي عملية تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكافيين تدريجيًا بمرور الوقت حتى لا يتم استخدام الكافيين (أو بكميات محدودة جدًا) في النهاية للمساعدة على النوم أو تقليل الاعتماد على الكافيين. لكن لماذا نقطع الكافيين في المقام الأول؟ تظهر الأبحاث أن الامتناع عن تناول الكافيين يمكن أن يساعد في زيادة مدة النوم وجودته. وتظهر نفس الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يستهلكون القهوة منزوعة الكافيين قد يواجهون صعوبة أقل في النوم.

إن الإقلاع عن الكافيين البارد ليس بالأمر الأسهل. في الواقع، يمكن أن يسبب انسحاب الكافيين الصداع أو التعب أو أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا. لهذا السبب د. يوصي بريوس بإضافة القهوة منزوعة الكافيين بزيادات صغيرة إلى طلبك المعتاد للمساعدة في تعزيز النوم بشكل أفضل بمرور الوقت. يقول الدكتور بريوس: “تساعد القهوة منزوعة الكافيين على بدء عملية تلاشي الكافيين، لذا نأمل أن تكون خالية من الكافيين تمامًا”. (تذكر أنه حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على كميات صغيرة من الكافيين؛ حوالي 2.37 ملليجرام لكل كوب سعة 8 أونصات).

لحسن الحظ بالنسبة لمحبي القهوة، هذا يعني أنه يمكنهم تناول كعكة (القهوة) الخاصة بهم وتناولها، فقط منزوعة الكافيين. ويرى خبراء النوم أن شرب أقل قدر ممكن من الكافيين هو في النهاية أفضل طريقة لضمان ذلك أنا لن إنها تعطل نومك، وهنا يأتي دور القهوة منزوعة الكافيين. كما أن القهوة منزوعة الكافيين لها فوائد مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تهدئة تلك القهوة المطحونة.

ما هي كمية القهوة منزوعة الكافيين التي يجب أن تشربها لتنام بشكل أفضل؟

على الرغم من أن عدم وجود الكافيين هو الأفضل للنوم، إلا أنه كذلك ليست هذه هي القضية يعني أنك لا تستطيع الاستمتاع بكوب جيد من جو مرة أخرى. في الواقع، تتمتع القهوة العادية بالعديد من الفوائد، بما في ذلك الكثير من مضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان لصحة الأمعاء، وقد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الجمع بين القهوة منزوعة الكافيين والقهوة العادية التي تحتوي على الكافيين أكثر من كافٍ للمساعدة في بدء عملية تلاشي الكافيين. “استبدال نصف كوب [of caffeinated coffee with decaf coffee] لكأسك الأخير في اليوم. افعل ذلك لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام، ثم قم بتغيير الكوب بالكامل. افعل هذا حتى تشرب فقط منزوعة الكافيين”، قال الدكتور. بريوس. وللتأكيد، يجب أن تتم عملية التخفيض خلال ثلاثة إلى خمسة أيام، اعتمادًا على كمية الكافيين التي تشربها بانتظام؛ إذا كنت تشرب المزيد من الكافيين، فيجب أن تكون عملية التناقص التدريجي أطول لتجنب ظهور أعراض انسحاب الكافيين.

نشارككم أدناه جدول تلاشي الكافيين للشخص الذي يشرب كوبًا واحدًا من القهوة العادية يوميًا. ومع ذلك، يجب تعديل جدول تلاشي الكافيين ليعكس كمية القهوة (أو الكافيين) التي يعرضها. خاصة بك الأساس. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب حاليًا فنجانين من القهوة يوميًا، فسيكون “يومك الأول” هو كوب واحد (قهوة عادية) + كوب واحد (نصف قهوة + نصف قهوة منزوعة الكافيين)، وهكذا.

مثال على جدول تلاشي الكافيين:

• الأيام 1-2: 1 كوب (1/2 الكافيين + 1/2 منزوعة الكافيين)
• الأيام 3-4: 1 كوب (1/4 الكافيين + 3/4 منزوعة الكافيين)
• اليوم الخامس أو السادس: 1 كوب (منزوعة الكافيين بالكامل)

إذن، هل يمكنك شرب القهوة العادية؟

دكتور. يقول بريوس إنه غالباً ما يتسلل قليلاً من القهوة العادية إلى جدول أعماله حسب المناسبة. ويقول: “في معظم الأيام، أتناول نصف كوب قبل ممارسة الرياضة، أي بعد حوالي 90 دقيقة من استيقاظي”. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي، وخاصة عند الرجال.

كيف يؤثر الكافيين على النوم؟

مرة أخرى، يؤثر الكافيين على الناقل العصبي الأدينوزين الذي يمكن أن يعطل النوم. “الأدينوزين هو ناقل عصبي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز النوم وقمع الإثارة. “يعمل الكافيين كمضاد لمستقبلات الأدينوزين،” سارة روبنز، دكتوراه في الطب، FRCPC، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، وخبيرة صحة الأمعاء، ومؤسسة Well Sunday، التي شاركتها سابقًا مع Well+Good.

بعبارات عامة، هذا يعني أن الكافيين يرتبط بمستقبلات الأدينوزين دون تنشيطها، مما يمنع الأدينوزين بشكل فعال من الارتباط بهذه المستقبلات. ويؤدي هذا إلى “زيادة نشاط الأعصاب وتقليل الشعور بالتعب”، كما شارك الدكتور روبينز سابقًا.

وفي مقال حديث، د. يدرس بريوس وكاتبة صحة النوم ريبيكا ليفي العلاقة بين الكافيين والأرق. في هذه المقالة، يشرح خبراء صحة النوم أن “الأدينوزين يتراكم في دمك عندما تكون مستيقظًا، ويقوم جسمك بإزالته عندما تنام. يمكن أن يسبب تراكم الأدينوزين النعاس، ولهذا السبب تميل إلى الشعور بالتعب قليلاً عندما تكون مستيقظًا.

يعد تراكم الأدينوزين حدثًا صحيًا ومقبولًا لدورات النوم والاستيقاظ. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على هذه الوظيفة الطبيعية عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين في الجهاز العصبي. “هذا يمكن أن يمنع الدماغ والجسم من إدراك الحاجة إلى النوم”، يوضح الدكتور بريوس وليفي في هذا المنشور. وهذا بدوره قد يؤثر على نوعية النوم وقد يسبب الأرق حتى بعد ساعات من تناول القهوة.

للسياق، تشير الدراسات إلى أن نصف عمر الكافيين – الوقت الذي يستغرقه انخفاض المادة إلى النصف في الجسم – يمكن أن يتراوح بين 1.5 إلى 9.5 ساعة.

بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين مفيدة للنوم

في حين أن القهوة منزوعة الكافيين هي واحدة من أفضل الطرق لبدء رحلة التخلص من الكافيين، إلا أن هناك مشروبات أخرى تساعد على النوم يمكن أن تساعدك على طول الطريق. على سبيل المثال، د. يقول بريوس إن الماتشا بديل للقهوة العادية. ويوضح قائلاً: “يحتوي على القليل من الكافيين وإل-ثيانين”. في الواقع، د. كان بريوس يعتبر في السابق أن الشاي الأخضر، وخاصة الماتشا، هو أول مشروب في اليوم يساعدك على الراحة بشكل أفضل في الليل. “الثيانين يرفع مستويات GABA، وكذلك السيروتونين والدوبامين. وتعرف هذه المواد الكيميائية باسم الناقلات العصبية. وزيادة مستويات هذه المواد الكيميائية المهدئة في الدماغ تعزز الاسترخاء ويمكن أن تساعد في النوم”.

يشارك أحد المعالجين بالأعشاب بعض العلاجات لتحسين النوم:

…