كيف تأكل الخضار – نيويورك تايمز

لقد عرف النباتيون منذ فترة طويلة أن كونك نباتيًا هو نظام غذائي جيد جدًا. ولكن إذا كنت تتطلع إلى التحول إلى نظام غذائي نباتي، فقد تكون لديك أسئلة، وحتى مخاوف.

ماذا يجب أن أطبخ؟ كيف أفكر في الطعام؟ كيف أعرف إذا كنت أحصل على ما يكفي من البروتين؟ لا يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي موجهًا نحو الصحة، على الرغم من أنه يمكن أن يكون كذلك، تمامًا كما يمكن أن يكون مريحًا ومرنًا. لا ينبغي أبدًا أن تشعر بالتقييد أو التقييد، بل يجب أن تكون مغذية، وحتى مبهجة.

سواء كنت تقلل من تناول اللحوم في نظامك الغذائي أو بدأت للتو في التفكير في التحول إلى نباتي، فإن هذا الدليل – من هيتي لوي ماكينون، مؤلفة كتب الطبخ ونباتية لمدة 30 عامًا، وأليس كالاهان، مراسلة الطعام في صحيفة التايمز. والصحة ويتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا تقدميًا في المنزل – يهدف إلى المساعدة في عملية الانتقال.

أدناه، سنساعدك على البدء في المطبخ – والإجابة على بعض الأسئلة الصحية الأكثر شيوعًا التي قد تكون لديك، مع وجود خبير تغذية كدليل لنا.

لملء الأطعمة المفضلة لديك: نحن نميل إلى طهي الطعام وتناول ما نعرفه، لكن التخلي عن اللحوم لا يعني التخلي عن النكهات التي نحبها. إذا كنت تحب دجاج بارم، فاختر واحدًا مصنوعًا من الفطر أو الباذنجان بدلاً من ذلك. إذا كنت تحب مذاق اللارب، فاصنعه مع الفطر أو التوفو، تمامًا كما يمكنك صنع أدوبو مع الباذنجان أو القرنبيط، وطبق الدجاج الهندي بالزبدة باستخدام الحمص، وقم بإرضاء شنيتزل أو خبز الكستلاتة مع الحلوم أو التوفو. . يستغرق التغيير وقتًا، لكن الأمر أسهل بكثير إذا التزمت بالأذواق والأطباق المألوفة.

ابحث عن جميع وصفات الخضار التي تحتاجها للبدء في NYT Cooking.

التسوق الذكي: قد لا تبدأ بتناول الكثير من الخضار يوميًا عندما تقرر أن تصبح نباتيًا – ولا بأس بذلك. ومع ذلك، فإن تعلم حب الخضروات وقائمة منها، سيجعل نظامك الغذائي أكثر إثارة للاهتمام. تأكد من أن قائمة التسوق الأسبوعية الخاصة بك تتضمن ثلاثة أو أربعة خضروات لذيذة، مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والفلفل والقرع الصيفي أو القرنبيط، ومجموعة أو اثنتين من الأعشاب، بالإضافة إلى الخضر الورقية الأخرى، مثل السبانخ الصغيرة أو الجرجير. ولا تنس الخضروات المجمدة: تعتبر البازلاء والذرة والسبانخ رائعة للوجبات الخفيفة طوال الأسبوع، وغالبًا ما تكون طازجة بشكل أفضل عند تجميدها. ثم أضف الأشياء التي ستضفي عليه ثقلًا – البيض والتوفو والبقوليات المعلبة والمعكرونة والمعكرونة والتورتيلا ليست سوى عدد قليل من الخيارات.

خضروات: تحتوي الخضروات على العديد من المذاقات الخمسة الأساسية – الحلو والمالح والحامض والمر والأومامي – ويمكن أن يكون لها عدد من الخصائص اعتمادًا على طريقة طهيها.

خذ البروكلي. تؤكل نيئة، فهي مريرة قليلاً ولها مذاق عشبي. يُظهر السلق السريع في الماء المالح حلاوته الطبيعية، ويؤدي الطهي على نار عالية في مقلاة أو فرن أو شواية إلى الحصول على حواف ترابية مدخنة. تعامل مع الخضر جيدًا، وستتم مكافأتك بالبستوني.

الكربوهيدرات المعقدة: تستغرق الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والكينوا والشعير والحنطة والشوفان وقتًا أطول حتى يتمكن جسمك من هضمها مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة – وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. تعتبر المعكرونة والشعيرية من الخيارات السهلة للنباتيين؛ الكثير من الخضار والمعكرونة الخفيفة يمكن أن تجعل الوجبة غنية بالمواد المغذية.

يمكن للعدس والحمص وفاصوليا الكانيليني والفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو – من بين أشياء أخرى – أن تضيف نكهة للأطباق وإضافة البروتين. قم بتحميصها في الفرن للحصول على طبق جانبي أو سلطة، أو مزجها مع الخضار لصنع فطائر البرجر، أو تقليبها في التغميس أو استخدامها كعنصر رئيسي في الحساء واليخنات والكاري.

التوفو: بالنسبة للنباتيين، لا يعد التوفو مصدرًا ممتازًا للبروتين فحسب، بل إنه أيضًا متعدد الاستخدامات، حيث يمتص النكهات ويتعامل مع جميع أنواع القوام. لا تقصر نفسك على نوع واحد أو طريقة تحضير واحدة. التوفو المقرمش أو الثابت في مقلاة أو فرن أو مقلاة هوائية؛ قم بطهيها بقوة أو متوسطة الصلابة في صلصة خفيفة حلوة؛ سحق وتناثر أنواع مختلفة مع البهارات؛ أو امزجي الحرير لصنع صلصة كريمية للمعكرونة أو المعكرونة. يمكن أيضًا وضع قطع من التوفو الناعم الحريري مع الصلصات الحارة لتناول عشاء سريع بدون طهي، أو تقسيمها إلى حساء مثل توفو مابو أو جيجيجايس، أو مزجها في حساء للحصول على قوام إضافي ولمسة نهائية كريمية.

أم: تلعب الأومامي، أو الحلاوة، دورًا مهمًا في أطباق الخضار، مما يجعلها كلها حلوة ولذيذة. هناك العديد من المصادر للخضروات الخاصة بك. ربما يكون الفطر هو الأكثر شعبية، حيث يوفر ملمسًا “لحميًا” للأطباق أيضًا. وتشمل بعضها المكسرات وزبدة الجوز. طماطم؛ أعشاب بحرية؛ الآليوم مثل البصل والثوم والكراث والكراث والبصل الأخضر. الزيوت المتبلة مثل زيت التشيلي، وزيت التشيلي المقرمش، وصلصة ماشا؛ والأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والمخللات وصلصة الصويا والميسو وجوتشوجانج ودوبانجيانغ والمزيد.

يمكنك العثور على المزيد من وصفات الخضار المحمصة، ووصفات الخضار المقلية، ووصفات التوفو، وحساء الفاصوليا واليخنات، والمعكرونة النباتية في NYT Cooking.

في تلك الأيام “لا أعرف ماذا أطبخ”، التزم بصيغة بسيطة. كبداية، فكر في هذا على أنه “اللحوم وثلاثة” للنباتيين. وتذكر: لا توجد طريقة صحيحة لتناول الخضار، لذا، لكي تستمر لفترة طويلة، تأكد من أنها متوافقة مع نمط حياتك ومخزنك والنكهات التي ترغب بها.

ابدأ بخضار أو اثنتين، مطبوخة حسب رغبتك: محمص، مقلي، مقلي، مقلي بالهواء، مطهو على البخار أو خام.

أضف النشا الأساسي أو اثنين: الأرز، الكينوا، المعكرونة، الشعرية، البقوليات.

إضافة الخيارات الخضراء: السبانخ، اللفت، أوراق السلطة.

أضف الصلصة: طحينة، بيستو، زيت متبل، زبادي، صلصة الخل.

أضف بعض الإضافات: التوفو، والتيمبي أو البيض الثقيل، والأعشاب لقبلة مشرقة، والمكسرات والبذور لقرمشة القوام.

كيف أعرف إذا كنت أحصل على ما يكفي من البروتين؟

توصي الإرشادات الفيدرالية بأن يستهلك معظم البالغين ما لا يقل عن 0.36 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 185 رطلاً، يعني ذلك 67 جرامًا من البروتين يوميًا.

إذا قمت بتضمين طعام واحد على الأقل غني بالبروتين في كل وجبة، فمن المحتمل أن تصل إلى هذا الهدف، كما يقول ريد مانجلز، أستاذ التغذية المتقاعد والمؤلف المشارك لكتاب “دليل أخصائي التغذية للأنظمة الغذائية النباتية”.

الفول والعدس والمكسرات والبذور والتوفو والبيض ومنتجات الألبان كلها مصادر جيدة. وتذكر: الحبوب والخضروات الموجودة في طبقك تساهم بكميات صغيرة من البروتين أيضًا.

ما هي العناصر الغذائية الأخرى التي يجب علي الاهتمام بها؟

يقول سودها راج، أستاذ التغذية في جامعة سيراكيوز والنباتي مدى الحياة، إن ما يثير القلق بشكل خاص هو فيتامين ب 12. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى العديد من مشاكل الدم والأعصاب، مما قد يسبب التعب وفقر الدم ومشاكل المزاج ومشاكل عقلية مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة والارتباك. يوجد الفيتامين فقط في الأطعمة الحيوانية وبعض الأطعمة المدعمة، مثل الخميرة الغذائية ومعظم أنواع الحليب النباتي وحبوب الإفطار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الجيد تناول مكملات فيتامين ب12، كما يقول الدكتور. راج.

قد يكون هناك نقص في عدد من العناصر الغذائية الأخرى في بعض الأحيان عند اتباع نظام غذائي نباتي، بما في ذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين د والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يقول الدكتور راج إن تضمين مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي سيساعدك على تلبية هذه الاحتياجات. الفول والعدس ومنتجات الصويا والحبوب كلها مليئة بالحديد؛ وتناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم أو الحمضيات أو الملفوف أو البطاطس، سيحسن امتصاص الحديد لديك.

إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان، يمكن أن تساعدك الخضروات مثل الكرنب والبوك تشوي والخردل في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. يمكن لبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات أن تضيف أحماض الزنك والأوميجا 3 الدهنية – وطعمًا مرضيًا – إلى نظامك الغذائي.

يتم تضمين بعض العناصر الغذائية المفيدة في حليب النبات المدعم أيضًا؛ ما عليك سوى التحقق من الملصقات الغذائية الخاصة بها للتأكد من أنها مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين د و ب 12. والأفضل من ذلك، اختيار نسخة خالية من السكر، أو واحدة على الأقل تحتوي على أقل من 10 جرامات من السكر المضاف لكل حصة، كما يقول ماثيو لاندري، عالم التغذية في جامعة كاليفورنيا، إيرفين.

يمكنك أيضًا التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة باعتبارها “بوليصة تأمين” للتغذية، كما يقول الدكتور. Mangels، على الرغم من أنه ليس ضروريًا عادةً مع نظام غذائي جيد التخطيط.

كيف يمكنني أن أشعر بالشبع؟

إذا قمت بحذف اللحوم من نظامك الغذائي دون تضمين الأطعمة النباتية اللذيذة، فقد ينتهي بك الأمر إلى الجوع، كما يقول الدكتور. الملائكة. واقترحت أن املأ طبقك بالأطعمة المغذية التي توفر الألياف والبروتين، مثل الفول والحبوب الكاملة والتوفو والخضروات. وتأكد من تضمين مصادر جيدة للدهون مثل المكسرات والبذور والأفوكادو واللبن والجبن والبيض وزيت الطهي.

قد تجد أنك بحاجة إلى زيادة أحجام وجباتك أو تناول الطعام في كثير من الأحيان لتشعر بالشبع، كما يقول الدكتور. وأضاف مانجلز: “لا حرج في تناول الوجبات الخفيفة”.

هل اتباع نظام غذائي نباتي يحسن صحتي؟

إنه ممكن. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن نباتي يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول لديك ويخفض ضغط الدم، وقد يساعدك على إنقاص الوزن قليلاً، كما يقول الدكتور. لاندري. وأضاف أن الأدلة الناشئة تشير إلى أنه يمكن أن يقلل الالتهاب في الجسم ويدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

لكنه ليس اقتراح كل شيء أو لا شيء. وقال إن أي تغيير في تناول المزيد من النباتات وتقليل اللحوم – مثل صنع التوفو بدلاً من الدجاج، أو استبدال الفول باللحم البقري في الفلفل الحار – من المرجح أن يفيد صحتك.

متابعة نيويورك تايمز الطبخ على إنستغرام, فيسبوك, موقع YouTube, تيك توك مرة أخرى بينتريست. احصل على تحديثات منتظمة من New York Times Cooking، مع اقتراحات الوصفات ونصائح الطبخ ونصائح التسوق.

هيتي لوي ماكينون أنشأ آلاف الوصفات، بما في ذلك عدد من كتب الطبخ التي نشرتها صحيفة نيويورك تايمز، وكتب خمسة كتب طبخ نباتية. لقد كان نباتيًا لمدة 30 عامًا.