كيفية ممارسة لخفض ضغط الدم

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من نصف البالغين الأمريكيين. وهو السبب الرئيسي للسكتة الدماغية وأمراض القلب، وغالباً ما لا تظهر عليه أعراض مبكرة واضحة.

واحدة من أفضل الطرق للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وخفضه هي ممارسة الرياضة (واتباع نظام غذائي صحي). وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر ومنتظم يجعل جسمك يبني شعيرات دموية جديدة.

يقول جون باور، مدير المحتوى الأكاديمي في الرابطة الدولية لعلوم الرياضة: “إن الأمر يشبه إنتاج المزيد من الصمامات لقلبك”. لذلك يكون هناك ضغط أقل على الأوعية الدموية هناك.”

ولكن ما هي الاختبارات الأكثر فعالية؟ وجدت العديد من الدراسات أن اليوغا والجلوس على الحائط وتمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة جدًا في خفض ضغط الدم. تاي تشي هو تمرين آخر لطيف ومنخفض التوتر تشير بعض الدراسات إلى أنه مفيد بشكل خاص لارتفاع ضغط الدم.

قال الدكتور هانز: “إن أي تمرين سيساعد، لكن الإطار الذي تضعه هو الأهم”. ليلي باروش، مديرة أمراض القلب الرياضية وأستاذ الطب المساعد في جامعة جونز هوبكنز.

يجب أن يتبع هذا الإطار بعض القواعد حول أشياء مثل الشدة والتكيف والإحماء النشط، ويتضمن استشارة منتظمة مع طبيبك. يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم حالات طوارئ صحية، على الرغم من أن بعض التأثيرات طفيفة. إذا شعرت في أي وقت بالدوخة أو الدوار، توقف فورًا واستشر مقدم الرعاية الصحية.

ضغط الدم يفعل ولا يفعل

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وكنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية (أو غير نشط)، فاحرص على إجراء عملية إحماء أطول من المعتاد، كما يقول السيد باور. اقضِ ما لا يقل عن 10 دقائق بهذه الطاقة المنخفضة، مستهدفًا الوصول إلى مستوى مجهود ملحوظ يبلغ حوالي ثلاثة من أصل 10.

وقال: “عندما تنتقل من الراحة إلى العمل، ستشهد زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب وضغط الدم”.

لكن لا تخف من رفع معدل ضربات قلبك عندما تكون مستعدًا. قال الدكتور هانز: “ما لم تكن مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فلا بأس بالذهاب في نزهة على الأقدام، على سبيل المثال”. باروخ. يمكن أن يعني ذلك أيضًا المشي بسرعة أو المشي على طريق أو حمل الوزن.

بدلًا من التركيز كثيرًا على معدل ضربات القلب، انتبه إلى ما يشعر به جسمك. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم، لأن بعضها قد يجعل قلبك أقل استجابة، مما يؤدي إلى تحقيق أهدافك.

إذا كنت قلقًا بشأن ضغط الدم واللياقة البدنية، فلا تحاول القفز إلى التدريب المكثف على فترات، والذي يسبب تقلبات سريعة جدًا في معدل ضربات القلب وضغط الدم. عليك أيضًا تجنب التمارين التي تتطلب صعودًا وهبوطًا سريعًا من الأرض، مثل تمارين بيربي، كما يقول الدكتور. ميليسا تريسي، طبيبة القلب في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو.

وقالت: “تتطلب تمارين بيربي الكثير من تغيير العضلات والوضعية، وقد لا تتمكن من التنفس بشكل صحيح معها”. ومع ذلك، مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر وضغط الدم الطبيعي، يمكنك جعل تمرين بيربي هدفًا طويل المدى.

وقال الدكتور إن الأمر نفسه ينطبق على رفع الأوزان الثقيلة، حيث قد تحبس أنفاسك عن طريق الخطأ مع مجهودك. تريسي. وأضاف: “إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإنك تقلل من عودة الدم إلى قلبك ويمكن أن ينخفض ​​ضغط دمك”. “عند الزفير، يرتفع معدل ضربات القلب ويرتفع ضغط الدم.”

بمجرد أن يعتاد جسمك على التمرين، قم بزيادة صعوبة روتينك تدريجيًا للسماح بالتقدم المستمر. يقول الدكتور: “بمرور الوقت، يمكنك البدء في زيادة الوتيرة، أو تحريك ذراعيك، أو إضافة ميل أو إيجاد طرق أخرى لزيادة معدل ضربات القلب”. تريسي.

عند الانتهاء من التمرين، خذ وقتًا إضافيًا للتبريد، مما يسمح لمعدل ضربات القلب وضغط الدم بالعودة إلى خط الأساس.

بشكل عام، اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل، إلا إذا وجدت صعوبة في دمجها في يومك. يقول الدكتور: “إذا كنت بحاجة إلى تقسيمه إلى أجزاء أصغر، مثل 10 إلى 15 دقيقة، فلا يزال بإمكانك رؤية بعض التحسن في ضغط دمك”. باروخ.

إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة تصل إلى 60 دقيقة قد يحسن من فوائد ضغط الدم. وأضاف الدكتور “بعد ذلك ليس هناك أي ضرر، ولكن تكاد لا توجد فائدة إضافية فيما يتعلق بضغط الدم”. باروخ.

يضع اهداف

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أو مزيج من هذه الأنشطة كل أسبوع. قد يكون هذا هو هدفك، ولكن عندما تبدأ للتو في اتباع نظام للياقة البدنية، فإن الوصول إلى هذا المستوى قد لا يكون واقعيًا. وقال: “بالنسبة لبعض الناس، فإن ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع ليست ممتعة في البداية”. باور.

وعلى الرغم من أنك قد تميل إلى حشر كل أعمالك في عطلة نهاية الأسبوع، إلا أن هذه ليست الطريقة الأفضل لخفض ضغط الدم لديك. بدلًا من ذلك، اهدف إلى تحريك جسمك عمدًا في معظم الأيام. قال الدكتور هانز: “هذه طريقة أكثر فعالية من بطل عطلة نهاية الأسبوع”. باروخ.

وأخيرا، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فمن المهم استشارة طبيبك قبل تجربة أي أساليب رياضية جديدة، وتذكر أنه لا يستطيع الجميع السيطرة عليه من خلال تغيير نمط الحياة وحده.

ولكن إذا كنت مثابرًا، فيمكن أن تبدأ التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم في أقل من أربعة أسابيع. لم تثبت الأبحاث بشكل قاطع أن نوعًا واحدًا أفضل من أي نوع آخر، لذا اختر الوظيفة التي تحبها حقًا – ومن المحتمل أن تلتزم بها.

أماندا لودين كاتبة مستقلة تغطي الصحة والعلوم.