كيفية تقوية عظامك بالتمارين الرياضية

عندما كانت باربرا هانا جروفرمان في أوائل الخمسينيات من عمرها، أظهر اختبار كثافة العظام أنها كانت على وشك الإصابة بالتهاب المفاصل. إذا لم يغير نمط حياته، فإن عظامه ستصبح أكثر صلابة، مما يعرضه لخطر أكبر للإصابة بالكسور في العمود الفقري والورك وغيرها من الكسور التي تغير حياته.

كانت السيدة جروفرمان نشطة دائمًا، حيث كانت تطارد ابنتيها وتمشي مع كلبها في مانهاتن. لكنها قالت إنها لم تمارس الكثير من التمارين الرياضية الرسمية منذ “أيام جين فوندا” في العشرينات من عمرها.

عندما علم بفقدان عظامه، بدأ التدريب على الجري في ماراثون مدينة نيويورك وبدأ في ممارسة تمارين البلانك والقرفصاء يوميًا. وكان يمارس الوقوف على قدم واحدة كلما استطاع ذلك لتحسين توازنه. واليوم، بعد مرور أكثر من 15 عاماً، أصبحت عظامه قوية ويتدرب للمشاركة في الماراثون الثامن عشر.

وقالت السيدة جروفرمان، 67 عاماً: “أنا مثال على المشي والتحدث والتنفس، حيث لم يفت الأوان بعد لاتخاذ الإجراءات اللازمة”.

لكنك لست بحاجة إلى المشاركة في سباقات الماراثون لحماية عظامك. إن مجرد إضافة بعض التمارين التقنية إلى روتينك يمكن أن يدعمها – الآن وفي المستقبل.

قال الدكتور: “يعتقد الناس أن العظام شيء ثابت”. أندريا سينجر، أخصائية جراحة العظام النسائية في مستشفى جامعة ميدستار جورج تاون. لكنه “عضو حي وديناميكي يتجدد باستمرار”.

وقال إنه مثل عضلاتك، كلما زاد الضغط الذي تضعه على عظامك من خلال التمرين، أصبحت أقوى.

تصبح عظام الجميع أضعف مع تقدم العمر، لكن 80% من الأمريكيين المصابين بهشاشة العظام هم من النساء، ونصف النساء فوق سن 50 عامًا يتعرضن لكسر العظام نتيجة للمرض. تصل النساء إلى ذروة كتلة العظام في أوائل العشرينات من عمرهن. ويحدث أكبر انخفاض بعد خمس إلى سبع سنوات من انقطاع الطمث، عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، الذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام.

كلما بدأت في بناء قوة العظام في وقت مبكر من حياتك، كان ذلك أفضل، ولكن لم يفت الأوان أبدًا، كما يقول الخبراء. إذا تم بالفعل تشخيص إصابتك بانخفاض كثافة العظام، أو إذا كنت قد تعرضت لكسر في العظام في الماضي أو إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فتحدث مع طبيبك حول أفضل برنامج للتمارين الرياضية قبل البدء بأي شيء جديد.

بالنسبة لتمارين القلب، الجاذبية هي صديقتك.

في حين أن معظم التمارين الرياضية مفيدة لعظامك، فإن التمارين التي تتطلب من جسمك دعم وزنه تكون فعالة بشكل خاص لتقوية العظام، كما يقول الخبراء. ويساعد هذا في تفسير سبب ضعف عظام رواد الفضاء في الفضاء ولماذا يقضون ساعتين يوميا في ممارسة الرياضة.

تقول ريبيكا روتستين، مدربة البيلاتس ومبتكرة برنامج Buff Bones، وهو برنامج لياقة بدنية لمساعدة النساء على بناء قوة العظام، والتي عملت مع المستشفيات في جميع أنحاء البلاد: “إن العظام تتغير كثيرًا”. “لا تزال تستجيب للقوى الخارجية بقوة، ونقص القوة سيضعفها”.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، أو عدت إلى ممارستها — أو إذا تم تشخيصك بالفعل بانخفاض كثافة العظام — فابدأ بالمشي، كما يقول الدكتور. ماري أوكونور، أستاذة فخرية في جراحة العظام في Mayo Clinic والمديرة الطبية لشركة Vori Health للخدمات الصحية عن بعد. يمكن أن يساعد رفع الأثقال في تقوية العظام والجزء العلوي من الجسم.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ولم يتم تشخيصك بعد بانخفاض كثافة العظام، فإن تمارين القلب عالية الكثافة مثالية للحفاظ على عظامك أو تقويتها. تعتبر تمارين الجري والقفز (على سبيل المثال، قفزات الصندوق أو قفزات الرافعات) خيارات جيدة. إن التمرين الذي يتضمن الكثير من الحركة – مثل الرقص أو التنس أو كرة المخلل – هو الأفضل.

وقال الدكتور “إن مفاجأة جسمك بحركات جديدة، بطرق مختلفة، لها تأثير أفضل وأكثر فعالية على بناء العظام من القيام لساعات وساعات من التكرار”. كاثرين أكرمان، أستاذ مشارك في الطب بكلية الطب بجامعة هارفارد والذي يدرس العظام. صحة.

إذا كانت عظامك هشة بالفعل، فإن التمارين عالية التأثير يمكن أن تعرضك لخطر أكبر للإصابة بالكسور، “لأنها تضع الكثير من الضغط على العظام”، كما يقول الدكتور. أوكونور. لذا تحدث مع طبيبك حول ما يمكن أن يفعله جسمك.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر أساسي، حيث يجب الضغط على العظام بانتظام لتبقى قوية. بدلًا من ممارسة التمارين الرياضية في عطلات نهاية الأسبوع، قم بممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا لدعم صحة العظام.

بناء العضلات لبناء قوة العظام.

تدريبات المقاومة تقوي عظامك أكثر من عضلاتك، والتي بدورها تقوي عظامك أكثر ويقول الخبراء إن ذلك من خلال إضافة المزيد من الطاقة إليهم.

وقالت الدكتورة أكيرمان: “لقد اعتدنا أن نشعر بالتوتر تجاه النساء الأكبر سناً، على وجه الخصوص، ونجعلهن يفعلن الكثير” أو يرفعن الكثير من الأشياء. “لقد أسقطناهم لأنهم كانوا خائفين من التحرك، معتقدين أنهم سينكسرون”.

كجزء من برنامج Buff Bones الخاص بها، قامت السيدة. يوصي روتستاين بالتجديف المنتظم، ومفصلات الورك، والطعنات، ورفع الساق، والألواح الخشبية، وتمارين الضغط – انتبه جيدًا للوضعية، بحيث تكون مفاصلك وعظامك في محاذاة جيدة.

وقالت السيدة روتستاين إن هذه التمارين تقوي العضلات المهمة للأنشطة اليومية، بما في ذلك الجلوس والوقوف، والانحناء لالتقاط الأشياء، والوصول إلى الأشياء الموجودة على الرف.

فكر في استخدام الأوزان أو الآلات الحرة أيضًا، كما يقول الدكتور. أكرمان، لكن ابدأ صغيرًا. مع تقدمك في السن، يمكن أن تؤدي هذه الأنشطة اليومية إلى حدوث كسور إذا لم تكن عظامك وعضلاتك قوية بما فيه الكفاية.

زيادة رصيدك.

يجب أن يتضمن تمرين تقويم العظام الجيد تمارين مصممة للحفاظ على ثباتك على قدميك. يقول الدكتور إن هذا يمكن أن يساعد في منع السقوط، الذي قد يؤدي إلى تلف عظامك بشكل خطير مع تقدمك في السن. أكرمان.

يقول الخبراء إن التوازن بساق واحدة، وتحولات الوزن، والبيلاتس واليوجا كلها تساعد في تطوير التوازن. وتظهر الأبحاث أن رياضة التاي تشي قد تكون فعالة بشكل خاص.

إذا كان لديك عظام ضعيفة، تجنب الانحناء والالتواء.

أخيرًا، إذا تم بالفعل تشخيص إصابتك بهشاشة العظام، فتجنب الحركات التي تتضمن الانحناء على طول الطريق للأمام من الخصر والالتواءات السريعة. قال الدكتور: “إن غالبية كسور الورك لدى النساء المسنات اللاتي يعانين من هشاشة العظام – ما نطلق عليه كسور الورك الهشة – تحدث قبل السقوط”. أوكونور. “لذلك يتوقف شخص ما، ويستدير، وينكسر وركه، ويسقط.”

وأضاف: “عظامنا هي الأكثر هشاشة”.

وأضافت: “لكن حاول ألا تدع الخوف من الانهيار يثنيك عن الذهاب على الإطلاق”. مع بعض الاحتياطات، البقاء نشطًا الآن هو ما سيستمر يعمل لسنوات قادمة.