وهذا صحيح سواء كنت جديدًا في رياضة ركوب الدراجات، أو كنت تستعيد لياقتك البدنية بعد شتاء طويل.
يقول ستيف جونسون، كاتب الرحلات في مينيابوليس الذي يعود لركوب دراجته كل ربيع بعد أشهر من الرياضات الشتوية: “أبدأ دائمًا برحلة قصيرة وسهلة”. لكنه أضاف: «أحاول ألا أغيب أكثر من ثلاثة أيام متتالية. في الصيف، أركب عدة مرات في الأسبوع وأركب التلال الطويلة في نهاية كل أسبوع.
التلال
تقول السيدة تشيكوتا إن ركوب التلال مرة واحدة في الأسبوع هو وسيلة جيدة لتعزيز لياقتك البدنية، بمجرد أن تشعر بالارتياح أثناء ركوب الشقق. ويوصي بالبدء بالتسلق القصير: اصعد بقوة لمدة دقيقة واحدة، ثم عد إلى الأسفل بوتيرة سهلة – ثم استدر وقم بذلك مرة أخرى. ابدأ بأربع أو خمس عدات، وقم بزيادة طول هذه التكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى أربع دقائق، أي ثماني مرات أكثر.
فترات
في أحد أيامك القصيرة كل أسبوع، فكر في إضافة تدريب متقطع – دفعات قصيرة من السرعة يتبعها ركوب سهل لزيادة قدرتك على التحمل والأداء. ابحث عن وتيرة سريعة، حوالي 90 بالمائة من الحد الأقصى، بحيث يمكنك الاستمرار فيها لمدة خمس دقائق فقط، وابحث عن المناطق المسطحة من الطريق.
هذا هو التقدم الأسبوعي الذي توصي به السيدة تشيكوتا. يجب أن تواجه تحديًا، ولكن إذا كنت تحاول إكمال التدريبات لمدة أسبوع، فمن الأفضل التكرار حتى تشعر بالرغبة في الاستمرار.
بعد ذلك، ستصبح راكب دراجة لائقًا بشكل معقول، لكن احتفظ بهذا التمرين في جدولك الزمني. كما هو الحال مع أي وظيفة، تذكر أن تبدأ بمستوى منخفض وتتقدم ببطء، ولكن مرة أخرى، لا تخف، كما قال السيد هانز. تريل: “ركوب الدراجات هو شكل رائع من التمارين الرياضية، كما أنه ممتع بطبيعته.”
أماندا لودين كاتبة مستقلة تغطي الصحة والعلوم.
Source link
