كيفية الحفاظ على وتيرة تشغيل ثابتة

تكان سباقه يسير لمسافة خمسة أميال على طول ساحل نيوجيرسي دون أي تغيير في الارتفاع في صباح جميل تبلغ درجة حرارته 55 درجة. لقد كان يومًا مثاليًا. كنت أركض بشكل مريح، وأزيد السرعة عندما تجاوزت علامة الكيلومتر الواحد عندما سمعت ضجيجًا عاليًا خلفي.

لقد كان ذلك الهسهسة، واللهاث، واللهاث لعداء يلهث. كان يتكئ على كتفي ثم سعل بصوت عالٍ أثناء مروره بجانبي، ربما كان يبصق ويبصق في الهواء.

أردت أن أحكم على هذا الرجل المسكين بسبب وضعيته السيئة وتنفسه الذي لا يمكن السيطرة عليه، لكن الحقيقة هي أنني كنت مثله ذات يوم. في السنوات القليلة الأولى من مسيرتي في الجري، قضيت أميالاً كثيرة في القيام بلحظات اليأس تلك، والبكاء بصوت عالٍ، والنضال من أجل الحصول على النفس التالي، وجعل معظم جولاتي بائسة.

لا يدرك العديد من العدائين المبتدئين أنه لا ينبغي عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء الجري. الجري مع التنفس المتحكم فيه سيجعل جريك أكثر متعة ويساعد في بناء لياقتك الهوائية.

لكنني أفهم أن الحفاظ على وتيرة تشغيل ثابتة ليس بالأمر السهل. لقد استغرق الأمر عامًا، والعديد من فترات الراحة في السفر، وصديقًا صبورًا يركض لمساعدتي في تعلم التنفس بحرية وسهولة خلال كل ميل.

في المقدمة، يتشارك مدربان للجري أسرار الجري دون أن يلهث.

لماذا تعاني من ضيق التنفس في البداية؟

لا يهم مدى براعتك في الجري، فكلنا ننقطع أنفاسنا في مرحلة ما. يتعلق الأمر بالسبب الذي يجعلنا نتنفس في المقام الأول. بكلمات بسيطة، نحن نتنفس لتزويد الجسم بالأكسجين وإزالة ثاني أكسيد الكربون. عندما نجري أو نضع أجسامنا تحت الضغط، فإن معدل تنفسنا يزيد لاستيعاب المزيد من الأكسجين لتوصيل الأكسجين إلى أعضائنا. عندما نصل إلى حدودنا أو نتجاوزها، يمكن أن يتراكم ثاني أكسيد الكربون في أجسامنا.

يقول سكوت براوننج، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب الجري: “عندما تبدأ في التحرك، تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين”. “لكن إذا استعجلت في هذا البرنامج، فإن الأنسجة لا تتزود بالأكسجين وينتهي بك الأمر بزيادة في اللاكتات في الدم، مما يسهل زيادة ثاني أكسيد الكربون، مما يجعلك تتنفس أكثر لأنه ينتهي بك الأمر إلى محاولة استنشاق المزيد. الهواء لتقليل الكميات المتزايدة من ثاني أكسيد الكربون. “

الأسباب الأكثر شيوعًا لضيق التنفس هي الخروج بقوة شديدة والتحرك بوتيرة تتجاوز الحد المسموح به في التمارين الهوائية. يقول كل من براوننج وإريكا كوفيلو، CPT، والمدرب الشخصي ومدرب الجري المعتمد من RRCA، إن الإحماء والإبطاء والتوقف لفترات قصيرة من الوقت والتحلي بالصبر سيساعدك على التحكم في أنفاسك ويجعل الجري أسهل.

“توقف عن الحكم على نفسك من خلال السرعة التي تعتقد أنه يجب عليك الجري بها، واعلم أن التباطؤ سيساعد على المدى الطويل.” — إيريكا كوفيلو، CPT

أسرار الخبراء للحفاظ على وتيرة تشغيل ثابتة

1. قم بتدفئة نفسك

سواء كنت عداءًا جديدًا أو رياضيًا متمرسًا وقد شاركت في 10 سباقات ماراثون، إذا لم تقم بالإحماء قبل الجري فإنك تخاطر بفقدان السيطرة على تنفسك.

يقول براوننج: أنت بحاجة إلى تقوية عضلاتك والحصول على الجرعة الأولى من الأكسجين قبل البدء في الجري بوتيرة التدريب الطبيعية.

يقول: “إنهم يسمونها عملية إحماء لسبب ما”. “ابدأ بشكل أبطأ مما تعتقد أنه يجب عليك ثم قم بالجري. عادة ما تستغرق هذه العملية سبع أو ثماني دقائق حتى تنفتح الأوعية الدموية حقًا وتقول: “مرحبًا، أشعر بتحسن كبير”.”

(إذا كنت عداءًا يتساءل عن سبب شعورك بسحق روحك في الميل الأول، فأنت تعرف الآن السبب. وربما تحتاج إلى عملية إحماء أفضل.)

يقول براوننج إنه يبدأ دائمًا بالجري بمسافة قصيرة. ستتبع الرحلة بالجري ثم التعافي لبضع دقائق

وقال: “قد أقوم بتمديد نفسي وثقب نفسي عندما تنفتح الأوعية الدموية وتطلق الأنسجة الأكسجين”. “ثم سأبدأ مسيرتي الحقيقية.

2. أبطئ

قد يكون هذا السر واضحا ولكن قوله أسهل من فعله. بادئ ذي بدء، ليس لدى العدائين الجدد أي فكرة عما يجب أن تبدو عليه الوتيرة “السهلة”. ربما كان الميل الأخير الذي ركضته هو مسيرة الموت في المدرسة الابتدائية حيث ركضت الثمانية الأولى وسقطت على العشب. لم يعلمنا أحد حقًا كيفية الركض.

وقال براوننج: “يعتقد العديد من العدائين المبتدئين أن الجري أمر فطري وليس مهارة مكتسبة”. “لكنها مهارة مكتسبة للغاية، أليس كذلك؟ هناك فن للجري، ويتطلب الأمر الممارسة حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل جيد.

يبدأ كل من براوننج وكوفيلو العدائين المبتدئين ببرامج الجري والمشي (على سبيل المثال، المشي لمدة دقيقة واحدة، والجري لمدة دقيقة واحدة، ثم التكرار لفترة من الوقت) بدلاً من الجري المستقيم.

يقول كوفيلو: “أوصي بالبدء بالمشي المخطط له بدلاً من محاولة الخروج والتوقف عندما تشعر بالارتباك”. “هذا يبني القدرة الهوائية ويعلم جسمك أن يكون متسقًا بدلاً من التوتر. ومن ثم يمكنك زيادة وقت الجري تدريجيًا وتقليل وقت المشي حتى الركض بشكل مستقيم.”

حتى العدائين ذوي الخبرة يجدون صعوبة في الجري بشكل صحيح. على الرغم من أنهم قد لا يركضون خلال الثلاثين ثانية الأولى، إلا أن الكثير منا يركضون أميالاً تدريبية سهلة أعلى من الحد المسموح به في التمارين الهوائية. وفي نهاية الرحلة، نقطع أنفاسنا.

هناك عدة طرق مختلفة للعثور على وتيرة التدريب المناسبة للإبطاء أثناء الجري:

اختبار التحدث

يذكر Coviello العدائين بإكمال المزيد من الأميال التدريبية بوتيرة محادثة. “سرعة المحادثة هي السرعة التي يمكنك من خلالها إجراء محادثة بسهولة دون أن تلهث للهواء، وهو اختبار للتحدث.”

عندما كنت لا أزال أتنفس بصعوبة، طلب مني صديق أثق به أن أنضم إليه في رياضة الجري. لقد رأى البصق والسعال عندما كنت أقود الفريق وأراد أن يريني أن الجري يجب أن يكون سهلاً.

كان ركضنا يشبه الجري، لكننا كنا نتجول ونتحدث عن حياتنا. كلما لم أتمكن من تكوين جملة بسهولة، كان يبطئنا أو يبتعد. لقد أظهر لي حرفيًا كيفية استخدام اختبار الكلام بشكل صحيح. إذا لم يكن لديك صديق يرغب في السير بالسرعة التي تناسبك، فيمكن للمدرب مساعدتك في العثور على هذا المكان السحري المناسب للتدريبات الهوائية.

التنفس الإيقاعي

الحيلة الأخرى التي تعلمتها هي فن التنفس الإيقاعي. إنه مفهوم بسيط كتب عنه مدرب الجري بود كوتس في كتابه الجري في الريح.

في الأساس، يمكنك مطابقة أنفاسك مع خطوات الجري. للقيام بتمرين بسيط، يمكنك استخدام نمط 2-3-2 حيث تقوم بالشهيق لخطوتين، والزفير لثلاث خطوات، ثم الزفير لخطوتين، وتكرار ذلك. يجب أن يكون التنفس سهلاً لذا يجب أن يكون إيقاعك بطيئًا حتى تشعر بالسهولة.

3. قم بإيقاف تشغيلك مؤقتًا

اسمع، بمجرد أن تبدأ في التنفس بقوة كافية، لن يكون هناك عودة إلى الوراء حتى يتعافى جسمك.

وقال براوننج: “فقط توقف لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق، وقم بالمشي، والتمدد، والقيام ببعض الأشياء، وامنح جسمك فرصة للحاق، وخفض مستويات اللاكتات في الدم، واستعادة مستويات ثاني أكسيد الكربون، وابدأ المشي مرة أخرى، وأشعر أنني بحالة جيدة”. “عندما أقول توقف، لا أقصد أن أبطئ السرعة، بل أقصد توقف وامش.”

وهو لا يعني مجرد التدريب على الجري – إذا كنت على الطريق لنصف أو ماراثون كامل وتجد نفسك فجأة تعاني من ضيق في التنفس، فإن المشي لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق سيكون أكثر فائدة من الدفع.

ويقول: “قد يبدو المشي لمدة دقيقتين أو ثلاث أو أربع دقائق كثيرًا، ولكن سيكون هناك ما يكفي من الوقت للتخلص من ثاني أكسيد الكربون، وإعادة اللاكتات في الدم تحت السيطرة”. “ما ستتجنب القيام به هو إعادة كل هذا الوقت في وقت متأخر من السباق لأنهم سيكونون قادرين على العودة إلى حالة مستقرة.”

4. التحلي بالصبر

سيستغرق التحكم في أعصابك وقتًا وقليلًا من الشفقة على النفس.

قال براوننج: “لن تنجح على الفور”. “استهلاك الوقت.”

سوف تنقطع أنفاسك في بعض الأحيان، ولكن إذا أخذت الوقت الكافي للاستماع إلى جسدك وضبط وتيرتك، فسوف تتحسن. وهذا يعني أنك ستتمكن من الحفاظ على الوتيرة التي تريد تشغيلها مع الحفاظ على التنفس المتحكم فيه.

“المشكلة مع بعض الناس، وخاصة أولئك الذين بدأوا للتو، هو أنهم يفكرون بأنفسهم أنه ينبغي وقال كوفيلو: “إنهم يركضون بسرعة معينة بغض النظر عن شعورهم أو مستوى لياقتهم البدنية”. “هذه مقارنة يمكن أن تخلقها Strava ووسائل التواصل الاجتماعي، وفي بعض الأحيان يكون الأمر أسوأ بالنسبة للبالغين الذين كانوا رياضيين عندما كانوا أطفالًا. انتظر احكم على نفسك بناءً على سرعتك يفكر يجب أن تمارس الرياضة وتعلم أن التباطؤ سيساعد على المدى الطويل.

“يعتقد العديد من المبتدئين أن الجري أمر طبيعي وليس مهارة مكتسبة. لكنها مهارة مكتسبة للغاية، أليس كذلك؟ هناك فن للجري، ويتطلب الأمر الممارسة حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل جيد. — سكوت براوننج، ACSM-EP

متى يكون من المقبول أن تكون ضيقًا في التنفس؟

هناك أوقات يجب أن تنقطع فيها أنفاسك. على سبيل المثال، من المرجح أن يتركك سباق الماراثون القصير الذي تضغط فيه من أجل العلاقات العامة، لاهثًا.

يوضح Coviello أنك ستحتاج إلى تدريب جاد للتدرب على مثل هذا السباق.

وأوضح: “سيرتفع معدل ضربات قلبك وسوف تلهث أثناء الركض”. “يجب أن يتم هذا الجري بهدف – فترات سرعة مخططة ذات أطوال متفاوتة، وإيقاع أو حدود معينة، وما إلى ذلك. يمكن لمدرب الجري المعتمد أن يساعدك في إنشاء خطة تدريب تتضمن النوع المناسب من التمارين للوصول إلى أهدافك.”

نقطة مهمة

لا تستسلم إذا كان هذا الشعور غير المريح باللهث بحثًا عن الهواء قد أدى إلى تباطؤك في الجري. لقد عانى كل عداء من صعوبة التنفس في وقت أو آخر. إنها استجابة جسدية يمكنك تطويرها بمرور الوقت.

الجري هو مهارة مكتسبة والتنفس الجيد هو إحدى تلك المهارات التي قد تستغرق سنوات لإتقانها. إذا وجدت نفسك تتنفس بصعوبة، فلا تخف من التوقف وإعادة تجميع صفوفك، فهذا درس سيساعدك في الجري وفي الحياة.

يلخص كوفيلو الأمر بشكل جيد: “اركض بسهولة لمعظم الأميال التي تقطعها، وأبطئ السرعة إذا شعرت أن الأمر صعب للغاية. اركض بجد أحيانًا لتحسين أوقات السباق. احجب كل شيء وكل شخص وامنح نفسك النعمة للقيام بما يحتاجه جسمك. “