هذا وفقًا لآدم جودكوف، طبيب طب الطوارئ الذي لديه ما يقرب من 2 مليون متابع على TikTok، والذي يتمثل هدفه في نشر معلومات طبية عالية الجودة على وسائل التواصل الاجتماعي.
دكتور. يقول جودكوف: “إن الحياة المؤسسية هي واحدة من تلك الأشياء التي يجب أن تخسرها”. “سيحدث التدهور، إنه جزء من الحياة، إنه جزء من الطريقة التي يعمل بها الجسم. لذلك عندما نكون قادرين على حماية مفاصلنا في سن مبكرة وعندما نبدأ في تطوير تلك الآلام والأوجاع وأعراض التهاب المفاصل والالتهابات، [better] الإعداد هو منظمتنا المستقبلية المشتركة. “
معزز لصحة المفاصل
يمكنك اعتبار مفاصلك صحية إذا لم تتمكن من رؤيتها على الإطلاق. المفصل، وهو المكان الذي تلتقي فيه عظامك، يجب أن يكون به مسافة بين تلك العظام. ينبغي تغطية العظام بالغضروف، الذي يتم وضعه في كيس من السائل (يُسمى السائل الزليلي) الذي يحافظ على تشحيم الغضروف جيدًا، وتحيط به أنسجة (العضلات والأوتار والأربطة واللفافة) غير صلبة أو صلبة. التي يمكن أن تحد من حركة المفصل (أي نطاق حركته).
وأوضح الدكتور: “تلك المناطق الناعمة اللطيفة من المفصل تنزلق، مما يسمح بسهولة بحركة خالية من الألم”. جودكوف. “نريد الحفاظ على هذه المساحة المشتركة معًا، وإرخاء العضلات [around the joint]”.
ومع ذلك، مع مرور الوقت أو مع الاستخدام المتكرر، يمكن أن تتأثر نعومة المفاصل وحركتها، ويمكن أن تصبح الأنسجة أقل مرونة. يمكن أن تنمو نتوءات عظمية صغيرة ويمكن أن يتآكل الغضروف، مما قد يجعل الحركة مؤلمة.
إذا بدأ تحريك مفصلك يؤلمك، فقد تبدأ في استخدامه بشكل أقل، مما قد يسبب ضيقًا وعدم قدرة على الحركة في الأنسجة المحيطة بمفصلك. يمكن أن يحدث عدم ممارسة التمارين الرياضية أيضًا إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس. يمكن أن يؤدي عدم الاستخدام في النهاية إلى عدم توزيع هذا السائل بشكل صحيح داخل المفصل، مما يسبب الاحتكاك والألم.
“إنها حلقة مفرغة، وللأسف كلما ساءت حالة المفصل، كلما قل استخدامك له، كلما أصبح التيبس والقيود أسوأ.” جودكوف
قال الدكتور: “إنها حلقة مفرغة، ولسوء الحظ عندما تسوء حالة المفصل، كلما قللت استخدامه، زاد التيبس والقيود”. جودكوف. “لا يتحرك السائل الزليلي، ولا يتحلل أي نوع من الالتهاب أو التصلب في المنطقة. وسوف تشتد تلك العضلات كثيرًا وتزيد الألم سوءًا. إنها فكرة سيئة للرد.”
الحركة تحافظ على صحة المفاصل مع التقدم في السن
يعد تمرين المفاصل والأنسجة المحيطة بها أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحتها.
قال الدكتور: “إن تمديد الأنسجة العضلية، وتخفيف الأربطة، وإيصال تدفق الدم إلى تلك المساحة يمكن أن يساعد في استعادة بعض نطاق الحركة، مما يساعد على استعادة وظيفة المفصل”. جودكوف.
إذا كان الألم يمنعك من الحركة، د. يوصي جودكوف بتجربة تمارين التمدد أو تقليل الالتهاب باستخدام أليف لعلاج آلام الظهر أو التهاب المفاصل. ويقترح أيضًا دمج تمارين التمدد والتمارين الرياضية كإجراء وقائي، وبالتأكيد بمجرد أن تبدأ في الشعور بالألم، بغض النظر عن صغر سنك.
يقول الدكتور: “يعتقد الشباب في كثير من الأحيان، أنني لست في الخامسة والستين من عمري، ولا أعاني من التهاب المفاصل، ولا داعي للقلق بشأن مفاصلي”. جودكوف. ولكن هذا ليس هو الحال: فالرياضيون يضعون الكثير من الطلب على مفاصلهم؛ الذي يبقى خاملاً لفترة طويلة. أو من يتعرض لإصابة في أحد جانبي جسده (مما قد يسبب تعويضًا أكبر من الجانب الآخر)، عليه أن يعطي الأولوية للحركات التي تنشط العضلات المحيطة بالمفاصل. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن كل يوم، والحفاظ على صحة مفاصلك لأطول فترة ممكنة.
وقال الدكتور: “للأسف، الحالة الصحية وتدهور الجسم يتقدمان في السن”. جودكوف. “لذا عليك حماية المفصل، لمنح المفصل حياة جيدة لأطول فترة ممكنة.”
في حين أن تمارين وحركات محددة قد تختلف من شخص لآخر، إلا أن المكان الجيد للبدء في دمج الحركات الصحية المشتركة في يومك بالنسبة لمعظم الناس هو الروتين الصباحي، لأن النوم هو أكبر فترة من عدم الحركة اليومية.
يقول الدكتور: “ما زلنا في نومنا، لذا فإن الاستيقاظ ومساعدة الأشياء على الانفتاح والاسترخاء أثناء النهار يمكن أن يمنع الإصابات ويساعد في تحسين التيبس والألم”. جودكوف. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقضي معظم يومك في العمل في نفس الوضع، فخذ فترات راحة وحركة سهلة من أجل مفاصلك. “يجب أن نستيقظ كل ساعة ونأخذ قسطًا من الراحة، ونجعل الدم يتدفق، ونحرك مفاصلنا.”
دكتور. يوصي جودكوف بانحناءات الجلوس اللطيفة، والالتواءات، والانحناءات الجانبية لمواجهة جمود العمود الفقري الذي يحدث أثناء النوم، بالإضافة إلى دوران العمود الفقري أثناء وقوفك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
3 أوضاع للجلوس لمفاصل صحية
قم بالخطوات التالية أثناء الجلوس على كرسي أو على الأرض. مثل هذه الخطوة؟ لدينا العديد من تمارين حركة العمود الفقري وتمارين الحركة الدائمة.
الانحناءات الصدرية الخلفية
- اجلس في منتصف الكرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وركبتيك فوق كاحليك.
- اعبر ذراعيك أمام صدرك، ويديك على ذراعيك العلويين.
- اسمح لرأسك وأكتافك وأعلى ظهرك بلطف بالانحناء إلى الجزء الخلفي من الكرسي، ولا تتحرك إلا عندما تكون مريحًا. تجنب تقوس أسفل ظهرك؛ يجب أن تركز الحركة على الجزء العلوي من ظهرك. يجب أن تشعر أيضًا بتمدد في العمود الفقري الصدري والصدر.
- حافظ على الوضعية الممدودة لبضع ثوان، ثم عد بعناية إلى وضع البداية.
الانحناء الجانبي
- اجلس على الأرض وظهرك مستقيمًا واجمع باطن قدميك معًا، واسحبهما نحو جسمك. دع ركبتيك تسقطان على الجانبين، لتكوين شكل ماسي بساقيك. إذا كان هذا غير مريح، اجلس.
- أمسك كاحليك أو قدميك بلطف بيديك.
- خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير قم بتشغيل عضلاتك الأساسية.
- ارفع ذراعك اليمنى للأعلى، مع إبقاء مرفقك مستقيمًا. اتكئ على الجانب الأيسر، ومد ذراعك اليمنى فوق رأسك إلى اليسار.
- استنشق وارفع جسمك ببطء إلى المركز، مع خفض ذراعك اليمنى.
- جوانب مختلفة، مع التركيز على الحفاظ على حركات سلسة ومنضبطة والتنفس العميق.
التواء الصدري
- اجلس في منتصف الكرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وركبتيك فوق كاحليك.
- ارفع يدك اليمنى خلف رأسك، ومرفقك إلى الجانب. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار، مع تحريك المرفق.
- اتجه إلى اليمين وقم بالالتواء لتنظر خلفك، مع توجيه المرفق إلى الخلف بزاوية 45 درجة (أو أكثر حسب ما تسمح به مرونتك). يجب أن تأتي هذه الحركة من العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر)، وليس من أسفل العمود الفقري.
- شغل هذا المنصب للحظة لزيادة التمدد. يجب أن تشعر به في العمود الفقري الصدري وفي صدرك.
- قم بإحضار مرفقك ببطء إلى الخلف وكرر ذلك.
- الآن، ضع يدك اليسرى خلف رأسك وكرر التدوير، هذه المرة افتحها إلى اليسار.
