خطة الأكل الصحي لمدة 7 أيام (6-12 مايو)

قائمة التسوق

ينتج

• 1 حبة كيوي متوسطة
• 1 مانجو صغيرة
• 1 كيلوغرام من الكرز
• 2 موزة متوسطة
• 2 عبوة (6 أونصة) من التوت
• 1 (6 أونصة) حزمة من التوت
• 1 لتر جاف من التوت الأزرق
• 1 (12 أونصة) علبة فراولة
• 2 ليمونة متوسطة
• 3 ليمونات متوسطة
• 1 صغيرة (5 أونصة) بالإضافة إلى 1 أفوكادو متوسطة (6 أونصة) هاس
• 2 رأس ثوم متوسط ​​الحجم
• 2 كراث متوسط
• 1 حبة متوسطة بالإضافة إلى 1 فلفل أحمر كبير
• كيلو ونصف من زهرات البروكلي
• ¾ كيلو من زهرات القرنبيط
• 1 خيار إنجليزي كبير
• 1 (12 أونصة) حزمة كوسة صغيرة
• ¾ رطل بيبي بوك تشوي
• حزمة صغيرة من براعم البرسيم أو البروكلي
• 1 كيلو جرام من الهليون
• 1 كرفس صغير
• ½ كيلو (4 حبات متوسطة) من البطاطس الحلوة
• 1 حبة جزر صغيرة الحجم كبيرة الحجم
• 2 بصل أخضر كبير
• 1 حزمة كبيرة/حزمة ريحان طازج
• 1 حزمة صغيرة/حزمة شبت طازج
• 1 ملعقة صغيرة من البقدونس الإيطالي الطازج
• 1 كوب صغير كزبرة طازجة
• 1 (5 أونصة) كيس/سبانخ صغيرة صدفية
• 1 (5 أونصة) كيس/جرجير صغير
• 1 (5 أونصة) كيس/قشرة من الخضراوات المشكلة
• 1 رأس خس رومين صغير
• ½ رأس ملفوف أبيض صغير (أو كيس صغير مفروم مسبقاً)
• 5 حبات طماطم متوسطة ناضجة
• 1 لتر من الطماطم الكرزية أو العنبية المجففة
• 1 بصلة حمراء صغيرة
• 2 بصل أصفر متوسط

اللحوم والدواجن والأسماك

• 1 رطل من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد
• 8 أفخاذ دجاج مخلية من العظم والجلد
• 1 رطل 93% لحم ديك رومي قليل الدهن
• ½ 1 رطل من شريحة لحم الخاصرة
• 1 كيلو جمبري جامبو مقشر ومنزوع العروق
• 1 حزمة لحم مقدد نصف مقطع
• 6 أوقية بسطرمة مقطعة

التوابل والبهارات

• زيت الزيتون البكر الممتاز
• زيت الكانولا
• رذاذ الطبخ
• رذاذ زيت الزيتون (أو احصل على مستر زيت ميستو)
• ملح كوشير (أنا أحب كريستال الماس)
• مطحنة فلفل (أو حبات فلفل طازجة)
• مايونيز بسيط
• خل النبيذ الاحمر
• صلصة السمك
• خل حمض التفاح
• مسحوق الثوم
• إلي
• مسحوق الفلفل الحار المكسيكي
• عسل
• أدوبو هو توابل
• رقائق الفلفل الأحمر المطحونة
• القرفة المطحونة
• خلاصة الفانيليا
• كاتشب
• صلصة رسيستيرشاير
• صلصة حارة (مثل Frank’s RedHot)
• بودرة البصل
• مردقوش
• خل الشمبانيا
• خل أبيض
• سنرى

الحليب والمزيد. الأطعمة المجمدة

• 1 عبوة من لفائف البيض
• 1 (16 أونصة) علبة توفو متماسكة.
• 1 علبة / علبة صغيرة من مخلل الملفوف
• 1 18 علبة بيض كبيرة الحجم
• 1 بياض بيضة سائلة
• 1 (32 أونصة) حاوية من الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم
• 1 وعاء صغير من تزاتزيكي (اختياري، لأطباق كرات اللحم. يمكنك استخدام الزبادي اليوناني، إذا أردت)
• 1 وعاء صغير من القشدة الحامضة الخفيفة
• 1 علبة صغيرة زبدة غير مملحة
• 1 كيس (8 أونصات) جبنة شيدر مبشورة
• 1 (8 أونصة) قطعة من جبنة غرويير
• 1 قطعة صغيرة من الجبن السويسري المبشور
• 1 جبنة بارميزان طازجة متوسطة الحجم
• 1 (15 أونصة) جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا
• 1 حاوية (8 أونصات) من حليب اللوز غير المحلى
• 1 (8 أونصة) حاوية من الحليب الخالي من الدسم

بقوليات

• 1 خبز متعدد الحبوب مقطع صغير
• 1 (8 أونصة) خبز باجيت فرنسي
• 1 حزمة من فتات الخبز البانكو
• 1 كيس من فتات خبز البانكو غير المملح
• 1 حزمة من فتات الخبز (يمكن استبدالها بملعقتين ونصف كبيرة من البانكو، إذا رغبت في ذلك)
• 1 حزمة متوسطة من حبوب الأرز الأبيض
• 1 حزمة صغيرة كسكس إسرائيلي جاف
• 1 كيس مكرونة أورزو
• 1 كيس من نودلز الأرز
• 1 حزمة صغيرة من الشوفان العادي أو سريع التحضير
• 1 كيس صغير من الدقيق متعدد الأغراض غير المبيض

المعلبة والمعلبة

• 1 (5 أونصة) يمكن أن تكون سمكة البكورة أو قطعة تونة خفيفة في الماء
• 1 جرة / حزمة معجون الكاري التايلاندي (مثل المطبخ التايلاندي)
• 1 علبة/جرة صغيرة من الفلفل الحار في صلصة أدوبو
• 1 (13.5 أونصة) يمكن أن تضيء حليب جوز الهند
• 1 (32 أونصة) يمكن تقليل مرق الدجاج أو الخضار بالصوديوم
• 1 (28 أونصة) علبة صلصة طماطم
• 1 زبدة فول سوداني صغيرة
• 1 علبة صغيرة من الفجل الحار

مجموعة متنوعة من الأشياء. البضائع الجافة

• 1 عبوة صغيرة من بذور الشيا (إذا اشتريت بكميات كبيرة، ستحتاج إلى ¼ كوب)
• مُحلي فاكهة الراهب، ستيفيا أو المُحلي المفضل لديك (يمكنك استخدام العسل في بودنغ الشيا، إذا أردت)
• 1 حزمة صغيرة من جوز الهند المجفف غير المحلى (إذا اشتريت بكميات كبيرة، فأنت بحاجة إلى ملعقتين كبيرتين)
• 1 علبة صغيرة سكر بني
• حزمة صغيرة من أنصاف الجوز (إذا اشتريت بكميات كبيرة، فأنت بحاجة إلى ملعقة كبيرة)
• حزمة صغيرة من أنصاف البقان (إذا اشتريت بكميات كبيرة، فأنت بحاجة إلى حوالي نصف كوب)
• حزمة صغيرة من مسحوق بروتين الفانيليا (أحب أورجين)
• 1 كيس من رقائق الشوكولاتة الخالية من السكر
• 1 حزمة من مكعبات مرقة الدجاج