خطة الأكل الصحي لمدة 7 أيام (20-26 مايو)

قائمة التسوق

ينتج

• 1 أناناس كبيرة
• 2 حبة كيوي متوسطة
• 1 تفاحة متوسطة (أي نوع)
• 1 لتر جاف من التوت الأزرق
• 1 موزة متوسطة
• 1 ليمونة متوسطة
• 2 حبة صغيرة (5 أونصة) بالإضافة إلى 1 حبة أفوكادو كبيرة (7 أونصة).
• 2 حبة فلفل هالبينو كبيرة
• 1 فلفل أخضر كبير
• 1 فلفل أحمر كبير
• 1 حبة فلفل رومي متوسطة الحجم
• 2 رأس ثوم متوسط ​​الحجم
• 1 (2 بوصة) زنجبيل طازج
• 1 كرفس صغير
• 1 جزرة كبيرة
• 1 كيس صغير جزر صغير
• 2 ونصف رطل من زهرات البروكلي
• 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم
• 2 رطل من بطاطس يوكون الذهبية
• 2/3 كيلو بطاطس صفراء صغيرة الحجم
• 1 كيلو فاصوليا خضراء
• ½ كيلو فطر بيلا
• 1 كوسة متوسطة
• 1 خيار إنجليزي كبير
• 1 رأس خس روماني صغير
• 1 (5 أونصة) صدفي/كيس سبانخ صغيرة
• 2 رأس خس بيب أو زبدة
• 1 بصل صغير
• 1 كوب صغير كزبرة طازجة
• 1 ملعقة صغيرة من البقدونس الإيطالي الطازج
• 1 حفنة صغيرة / وعاء من الشبت الطازج (يمكننا إضافة البصل الأخضر لتزيين خبز الإفطار، إذا
• يتمنى)
• 1 حفنة صغيرة / وعاء من الأوريجانو الطازج (اختياري، يُزيّن بسلطة أورزو اليونانية)
• نصف لتر من الطماطم الكرزية أو العنبية
• 1 حبة طماطم لحم كبيرة
• 1 طماطم متوسطة ناضجة
• 1 صغيرة بالإضافة إلى 1 بصلة حمراء متوسطة
• 1 صغيرة زائد 1 متوسطة زائد 1 بصلة صفراء كبيرة

اللحوم والدواجن والأسماك

• 1 حزمة لحم مقدد ديك رومي (أنا أحب أبلجيت)
• 1 حزمة لحم مقدد نصف مقطع
• 1 حزمة بيبروني تركي
• 3 أونصات من شرائح صدور الديك الرومي (أحب رأس الخنزير)
• 1 (4 أونصة) علبة شرائح سلمون مدخن أو نوفا لوكس
• نصف كيلو (4) شرائح سلمون منزوعة الجلد
• 2 كيلو صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم
• 2 ½ رطل 93% لحم ديك رومي قليل الدهن
• 2 رطل من شريحة لحم الخاصرة

التوابل والبهارات

• زيت الزيتون البكر الممتاز
• زيت الكانولا
• رذاذ الطبخ
• رذاذ زيت الزيتون (أو احصل على مستر زيت ميستو)
• ملح كوشير (أنا أحب كريستال الماس)
• مطحنة فلفل (أو حبات فلفل طازجة)
• مايونيز عادي أو بسيط
• صلصة فرانك الحمراء الحارة
• صلصة الصويا قليلة الصوديوم *
• مسحوق شطة
• الفلفل الأحمر المدخن
• إلي
• سنرى
• مردقوش
• مسحوق الثوم
• أوراق الغار
• كاتشب
• كُركُم
• بودرة البصل
• خل النبيذ الأبيض
• بذور الخردل
• كل شيء هو الخبز
• رقائق الفلفل الأحمر المطحون (اختياري، للتقديم مع البيتزا بايتس)
• خل النبيذ الاحمر

الحليب والمزيد. الأطعمة المجمدة

• 1 18 علبة بيض كبيرة الحجم
• 1 (14 أونصة) علبة توفو متماسكة
• 1 وعاء صغير من صلصة الجبن الأزرق (أو مكونات محلية الصنع)
• 1 (8 أونصة) حاوية من الحليب الخالي من الدسم
• 1 (8 أونصة) حاوية من حليب اللوز غير المحلى
• 1 (32 أونصة) حاوية زبادي يوناني عادي خالي من الدهون (Fage أو Stonyfield)
• 1 علبة جبنة شيدر أو جبنة أمريكية مبشورة
• 1 كيس (8 أونصات) جبن موزاريلا نصف خالي الدسم مبشور
• 1 قطعة (8 أونصات) كريمة قليلة الدسم
• 1 قطعة جبن كريمي (8 أونصات) (يمكن استبدال 4 أونصات من الفطر الكامل قليل الدسم، إذا رغبت في ذلك)
• 1 علبة جبن ماعز صغيرة
• 1 علبة جبنة فيتا
• 1 قطعة صغيرة جبنة بارميزان طازجة
• 1 (8 أونصة) علبة كريمة حامضة خفيفة
• 1 علبة صغيرة من الزبدة المخفوقة

بقوليات

• 1 حزمة خبز همبرغر من القمح الكامل
• 1 علبة مافن إنجليزي سادة بالقمح الكامل
• 1 حزمة صغيرة (6 بوصة) من خبز تورتيلا الذرة (تحتاج إلى 10 حبات)
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة (أنا أحب خبز ديف كيلر)
• 1 عبوة صغيرة من الدقيق الأبيض أو متعدد الأغراض
• 1 حزمة من لفائف الخبز الإيطالي
• 1 حزمة صغيرة من الشوفان المدلفن
• 1 كيس أرز ياسمين أو بسمتي جاف متوسط ​​الحجم
• 1 (1 رطل) مكرونة أورزو

المعلبة والمعلبة

• 1 (8 أونصة) علبة معجون طماطم
• 1 كوب صغير صلصة البيتزا أو المارينارا
• 1 جرة محشوة بزيتون كالاماتا
• 2 علبة زيتون أخضر منزوع النوى متوسط ​​الحجم
• 1 كوب كبر صغير
• 1 علبة متوسطة الحجم من قلوب الخرشوف المنقوعة في الماء
• 1 (15 أونصة) علبة فاصوليا سوداء (أنا أحب جويا)
• 1 (32 أونصة) علبة مرق دجاج
• 1 (13.5 أونصة) يمكن أن تضيء حليب جوز الهند
• 1 علبة صغيرة من الصلصة

إنه مجمد

• 1 حزمة (10 أوقية) سبانخ مقطعة

مجموعة متنوعة من الأشياء. البضائع الجافة

• 1 عبوة صغيرة من مسحوق البروتين بدون نكهة
• 1 حزمة صغيرة من بذور الكتان
• مسحوق الخبز
• محلي من اختيارك (ستيفيا، فاكهة الراهب، العسل، السكر، وما إلى ذلك، إذا كنت تحب عصير البروتين)
• 1 حزمة صغيرة من التوت البري المجفف غير المحلى (إذا اشتريت بكميات كبيرة، ستحتاج إلى نصف كوب)
• 1 عبوة صغيرة من بذور عباد الشمس الخام (إذا اشتريت بكميات كبيرة، ستحتاج إلى نصف كوب)
• زجاجة واحدة من النبيذ الأبيض الجاف (يمكن إضافة ثلث كوب إضافي من مرق روبا فيجا، إذا رغبت في ذلك)

*يمكنك شراء خالية من الغلوتين، إذا أردت