خطة مجانية مرنة لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام تتضمن أفكارًا لوجبات الإفطار والغداء والعشاء وقائمة تسوق. تتضمن جميع الوصفات درجات كلية مع برنامج Weight Watchers.
خطة الأكل الصحي لمدة 7 أيام (15-21 أبريل)
مع استمرار ازدهار الربيع (والمطر)، تنطلق المسرحيات المدرسية والأنشطة اللامنهجية في حالة تأهب قصوى! البيسبول، الكرة اللينة، كرة القدم، الفرقة والرقص، على سبيل المثال لا الحصر! ستجعل وصفات الطبخ البطيئة هذه من السهل إعداد العشاء عندما تعود إلى المنزل بعد يوم طويل وستسمح لك هذه الوجبات السريعة بالحصول على الطعام على الطاولة في جدول زمني ضيق. فوز، فوز!
حول خطة الوجبات
إذا كنت جديدًا في خطط الوجبات الخاصة بي، فقد قمت بمشاركة خطط الوجبات الصحية المرنة لمدة 7 أيام (يمكنك الاطلاع على خطط الوجبات السابقة هنا) والتي تهدف إلى أن تكون دليلاً، الكثير من المساحة للمناورة حتى يتسنى لك أضف المزيد من الطعام، القهوة، المشروبات، الفاكهة، الوجبات الخفيفة، الحلوى، النبيذ، الخ. أو قم بتبديل الوصفات للعثور على الطعام الذي تبحث عنه، يمكنك البحث عن الوصفات حسب الدورة في الفهرس. اعتمادًا على أهدافك، يجب أن تستهدف ما لا يقل عن 1500* سعرة حرارية يوميًا. لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع، وهذا سيختلف باختلاف أهدافك وعمرك ووزنك وما إلى ذلك.
هناك أيضًا قائمة بقالة دقيقة ومنظمة ستجعل تسوق البقالة أسهل بكثير وأقل إرهاقًا. توفير المال والوقت. ستأكل في الخارج كثيرًا، وتهدر طعامًا أقل، وسيكون لديك كل ما تحتاجه لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
أخيرًا، إذا كنت على Facebook، انضم إلى مجتمع Skinnytaste Facebook الخاص بي حيث يشارك الجميع صورًا للوصفات التي يعدونها، يمكنك الانضمام هنا. أنا أحب كل الأفكار التي يشاركها الجميع! إذا كنت ترغب في الانضمام إلى قائمة البريد الإلكتروني، يمكنك التسجيل هنا حتى لا تفوتك خطة الوجبات!
مبيعاتي الخمسة المفضلة الآن
تحقق من الصفقات والمبيعات الخمسة المفضلة لدي والتي ستحدث في نهاية هذا الأسبوع:
في نهاية المطاف مخطط وجبة Skinnytaste
احصل على مخطط الوجبات النهائي من Skinnytaste! يحتوي مخطط الوجبات الأسبوعي لمدة 52 أسبوعًا على شبكات تخطيط الوجبات الأسبوعية التي يمكنك تمزيقها ووضعها على ثلاجتك إذا أردت، وخطة وجبات لمدة 12 أسبوعًا، و30 وصفة (15 جديدة)، وقائمة بقالة ممزقة. أحب أن أبدأ أسبوعي بالامتنان والتأكيدات والنوايا، لذلك أفسحت المجال لذلك أيضًا. أتمنى أن تحب هذا بقدر ما أفعل!
قم بشراء مخطط وجبات Skinnytaste هنا:
ملاحظة حول نقاط WW
إذا كنت من متابعي Weight Watchers، فقد تم تحديث جميع الوصفات هنا لتعكس الأحدث برنامج مراقبة الوزن, مع النقاط الموضحة تحت عنوان الوصفة. أنا زر رطب على بطاقة الوصفة يأخذك إلى موقع ويب Weight Watchers حيث يمكنك رؤية أداة إنشاء الوصفات المستخدمة لتحديد تلك النقاط وإضافتها إلى يومك (الولايات المتحدة فقط، يجب تسجيل الدخول إلى حسابك). يتم أيضًا تحديث جميع وصفات كتاب الطبخ الموجودة في فهرس كتاب الطبخ!
مع ارتفاع أسعار البقالة، يتعين على الكثير منا الاستعداد و/أو إعادة الاستخدام و/أو الإبداع أكثر في وجباتنا. واحدة من أفضل الطرق للبقاء في حدود الميزانية والحفاظ على عادات الأكل الصحية هي التخطيط للوجبات. يمكنك الحصول على خطط وجبات مناسبة للميزانية لمدة 5 أيام عن طريق الاشتراك في Relish+ (احصل على نسخة تجريبية مجانية مدتها 14 يومًا هنا!)
ااياتي:
تم تصميم وجبات الإفطار والغداء من الاثنين إلى الجمعة لخدمة شخص واحد، بينما تم تصميم العشاء وجميع الوجبات يومي السبت والأحد لإطعام عائلة مكونة من 4 أفراد. بعض الوصفات تصنع ما يكفي من بقايا الطعام لمدة ليلتين أو لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. قائمة البقالة واسعة النطاق وتتضمن كل ما تحتاجه لإعداد جميع الوجبات الموجودة في الخطة.
الاثنين (15/4)
ب: شطائر إفطار المافن الإنجليزي* مع نصف كوب من التوت الأزرق
ل: سلطة إيطالية صغيرة (½ وصفة)
د: وعاء توفو غوتشوجانغ الساخن (الوصفة × 2)
إجمالي السعرات الحرارية: 1,055**
الثلاثاء (16/4)
ب: شطائر الإفطار الإنجليزية مع نصف كوب من التوت الأزرق
ل: سلطة إيطالية صغيرة
د: رغيف لحم إنشيلادا تركيا مع الأرز البني المكسيكي السريع وسلطة الأفوكادو والطماطم والذرة
إجمالي السعرات الحرارية: 1,178**
الأربعاء (17/4)
ب: شطائر الإفطار الإنجليزية مع نصف كوب من التوت الأزرق
ل: رغيف لحم إنشيلادا ديك رومي متبقي مع أرز بني مكسيكي سريع
د: معكرونة الدجاج بريمافيرا وسلطة الجرجير
إجمالي السعرات الحرارية: 1,217**
الخميس (18/4)
ب: شطائر الإفطار الإنجليزية مع نصف كوب من التوت الأزرق
ل: المتبقي من معكرونة الدجاج البريمافيرا
د: لحم بروكلي مع ¾ كوب أرز بني
إجمالي السعرات الحرارية: 1,132**
الجمعة (19/4)
ب: زبدة الفول السوداني وعصير الجيلي
ل: المتبقي من معكرونة الدجاج البريمافيرا
د: تاكو سمك القد الصحي مع الفاصوليا السوداء بطريقة سريعة ولذيذة
إجمالي السعرات الحرارية: 1,047**
السبت (20/4)
ب: أوعية عصير الفراولة وزبدة الفول السوداني (الوصفة × 2)
ل: بيتزا سجق رولز # مع نصف شرائح فلفل رومي
د: طبق خارج
إجمالي السعرات الحرارية: 577**
الأحد (21/4)
ب: بيتزا الإفطار وكوب أناناس
ل: جمبري بالكركم والثوم مع سلو الملفوف والمانجو
د: دجاج ماربيا مع أرز بيلاف محلي الصنع والهليون المشوي
إجمالي السعرات الحرارية: 1,018**
* ضاعف الوصفة إذا قمت بالتحضير مسبقًا أو ½ الوصفة إذا قمت باليوم.
**هذا مجرد مبدأ توجيهي، يجب على النساء تناول حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم. إليك آلة حاسبة مفيدة لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. لقد تركت لك مساحة كبيرة للمناورة لإضافة أطعمة أخرى مثل القهوة والمشروبات والفواكه والوجبات الخفيفة والمشروبات والنبيذ وما إلى ذلك.
#وصفة العجينة المزدوجة لفطور يوم الأحد.
* وثيقة جوجل
ينتج
- 1 لتر جاف من التوت الأزرق
- 1 (12 أونصة) فراولة.
- 1 حبة متوسطة بالإضافة إلى 1 ليمونة كبيرة
- 6 ليمونات متوسطة
- 1 مانجو كبيرة
- 1 أناناس كبيرة
- 2 موز صغير
- 1 أفوكادو متوسطة الحجم (6 أونصات).
- 2 رأس ثوم كبير
- 1 قطعة (3 بوصة) من الزنجبيل الطازج
- 2 هالبينو متوسط الحجم (خيار واحد من رغيف لحم إنشيلادا)
- 1 فلفل أحمر صغير بالإضافة إلى 2 فلفل أحمر متوسط
- 3 خيار فارسي (صغير) (يمكن إضافة خيار إنجليزي صغير، إذا رغبت في ذلك)
- ½ كيلو من الهليون
- 1 زهرات كبيرة من البروكلي
- 2 كيس (14 أونصة) من مزيج كول سلو ثلاثي الألوان
- نصف رأس متوسط من الملفوف الأحمر
- رأس صغير من خس ايسبرغ أو خس رومين
- 1 (5 أونصة) كيس/جرجير صغير
- 1 (5 أونصة) كيس/سبانخ صغيرة صدفية
- 2 كراث متوسط
- 2 بصل أخضر كبير
- 1 باقة كبيرة من الكزبرة الطازجة
- حفنة صغيرة من البقدونس الإيطالي الطازج (يمكن إضافة البصل الأخضر لتزيين رغيف لحم الإنشيلادا، إذا رغبت في ذلك)
- 1 حزمة صغيرة / وعاء من الريحان الطازج
- 1 لتر من الطماطم الكرزية أو العنبية المجففة
- 2 حبة طماطم متوسطة الحجم
- 1 بصلة حمراء صغيرة
- 2 بصل أصفر متوسط
اللحوم والدواجن والأسماك
- 1 حزمة من لحم الديك الرومي المقدد أو لحم الخنزير المقدد المقطع في المنتصف
- 3 أوقية ديلي ديك رومي صغير
- 1 أونصة من سلامي جنوة صغير
- 1 أونصة كابيكولا
- 1 حزمة صغيرة بيبروني رومي
- 2 وصلات لنقانق الدجاج الإيطالية
- 1 رطل من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد
- ½ 2 رطل (6) أفخاذ دجاج بالعظم
- 1 1/2 رطل من لحم الديك الرومي المطحون بنسبة 93%
- 1 رطل من شريحة لحم الخاصرة
- 1 (4) رطل من السمك الأبيض الصلب بدون جلد مثل سمك القد أو النهاش أو ماهي ماهي
- 1 كيلو جمبري كبير الحجم مقشر ومنظف
التوابل والبهارات
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زيت الكانولا
- رذاذ الطبخ
- رذاذ زيت الزيتون (أو احصل على مستر زيت ميستو)
- ملح كوشير (أنا أحب كريستال الماس)
- مطحنة فلفل (أو حبات فلفل طازجة)
- فلفل أبيض (يمكن إضافة الفلفل الأسود إلى البروكلي البقري، إذا أردت)
- صلصة حارة (اختياري لساندويتش الإفطار)
- كاتشب (اختياري لساندويتش الإفطار)
- خل النبيذ الاحمر
- بهارات ايطالية
- جوتشوجانج
- صلصة الصويا قليلة الصوديوم *
- خل الأرز غير المبستر
- زيت السمسم
- بذور السمسم المحمصة
- عسل
- إلي
- بودرة البصل
- الفلفل الأحمر المدخن
- فلفل حريف
- الكاجون توابل
- صلصة الفلفل الحار (مثل طاجن كلاسيك)
- مايونيز بسيط
- أوراق الغار
- مردقوش
- انخفاض الزنجبيل
- قرفة
- شراب القيقب النقي
- كُركُم
- رقائق الفلفل الأحمر المطحونة
الحليب والمزيد. الأطعمة المجمدة
- 1 بيضة كبيرة
- 2 عبوة (14 أونصة) من التوفو الصلب
- 1 علبة صغيرة زبدة
- 1 علبة (32 أونصة) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم (Fage أو Stonyfield)
- 1 علبة جبنة شيدر أو جبنة أمريكية مبشورة
- 1 علبة شرائح جبنة بروفولون أو موتزاريلا
- 1 كيس (8 أونصات) مزيج من الجبن المكسيكي المبشور
- 1 كيس (8 أونصات) جبن موزاريلا نصف خالي الدسم مبشور
- 1 علبة قشطة قليلة الدسم
- 1 (8 أونصة) حاوية من الحليب الخالي من الدسم
- 1 لتر من حليب اللوز غير المحلى
- 1 قطعة صغيرة جبنة بارميزان طازجة
بقوليات
- 1 علبة مافن إنجليزي سادة بالقمح الكامل
- 1 كيس مكرونة ربطة عنق
- 1 حزمة صغيرة من الشوفان السريع
- 1 علبة سباجيتي شعر ملائكي
- 1 علبة صغيرة من الأرز البني لمدة 10 دقائق (مثل أنكل بنس)
- 1 حزمة متوسطة من الأرز البني الجاف (أو 9 أكواب مطبوخة مسبقاً)
- 1 كيس صغير من الدقيق متعدد الأغراض غير المبيض
- حزمة صغيرة من خبز تورتيلا الذرة (تحتاج إلى 8 حبات)
المعلبة والمعلبة
- 2 (15 أونصة) علبة فاصوليا سوداء
- 1 برطمان صغير فلفل رومي أو فلفل موز
- 1 (14 أونصة) علبة خرشوف قلوب
- 1 علبة صغيرة زيتون أخضر أسباني
- 1 علبة (2.25 أونصة) زيتون أسود مقطع إلى شرائح
- 1 كوب كبر صغير
- 1 (4 أونصات) علبة من الفلفل الأخضر الحار المفروم
- 1 كوب صغير صلصة البيتزا أو المارينارا
- 1 علبة (4 أونصة) أو أنبوبة (4.5 أونصة) من معجون الطماطم
- 1 علبة (10 أونصة) مع صلصة الانشيلادا الحمراء
- 1 زبدة فول سوداني صغيرة
- 1 (32 أونصة) علبة مرق دجاج منخفض الصوديوم
- 1 (32 أونصة) علبة مرق دجاج
إنه مجمد
- 1 حزمة صغيرة من التوت الأزرق
- 1 علبة فراولة متوسطة
- 1 علبة صغيرة من كوز الذرة
- 1 حزمة صغيرة من البازلاء
مجموعة متنوعة من الأشياء. البضائع الجافة
- مسحوق الخبز
- نشا الذرة (اختياري للبروكلي)
- 1 وعاء صغير من مسحوق البروتين بدون نكهة (اختياري، لعصير PB & J)
- عصير سائل أو محلي من اختيارك (يمكنك استخدام العسل أو شراب القيقب في العصير، إذا أردت)
- 1 حزمة صغيرة من البرقوق
- 1 علبة صغيرة سكر بني
- اللوز المطحون أو بذور الشيا أو بذور الكتان (مكونات اختيارية لوعاء العصير)
*يمكنك شراء خالي من الغلوتين، إذا أردت
Source link
