نلدينا جميعًا حشائش لجزها، ولكن يمكن للجميع جني فوائد جز العشب. تعد هذه الحركة الأساسية – التي يتم إجراؤها عن طريق سحب حزام الوزن أو المقاومة بالتساوي عبر جسمك – طريقة رائعة لبناء القوة في كتفيك وظهرك.
نظرًا لأن ظهرك وأكتافك من أكثر العضلات استخدامًا (وبالتالي الأكثر إصابة)، فمن المهم جدًا تقويتها حتى تتمكن من أداء المهام اليومية بسهولة (التحية، وحمل تلك البقالة الثقيلة ووضعها جانبًا!) دون ألم.
ربما الجزء الأفضل؟ لا يتطلب قص العشب مساحة كبيرة أو معدات باهظة الثمن، كما أنه مرن لجميع مستويات اللياقة البدنية. ليرة تركية. دكتور: إنها إضافة رائعة للتمرين المنزلي للجزء العلوي من الجسم، ومن لا يحب ذلك؟
لقد تواصلنا مع خبيرة اللياقة البدنية النشطة نويل ماكنزي، CPT، والمدربة الشخصية المعتمدة ومؤسسة Leading Edge، للحصول على المشورة حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح، وسبب فائدتها، والمزيد.
ما هي وظيفة قص العشب؟
تمرين جزازة العشب (يسمى أحيانًا صف جزازة العشب) هو تمرين قوة مصمم لتمرين عضلات الظهر والكتف. يمكنك القيام بذلك باستخدام شريط مقاومة أو دمبل (راجع هذه الدمبل القابلة للتعديل!) اعتمادًا على المعدات المتوفرة لديك.
يتم التمرين عن طريق سحب الوزن من جسمك بحركة قطرية – تشبه حركة البداية لجزازة العشب.
يعد هذا تمرينًا ممتازًا للياقة البدنية النشطة لأنه يحسن قدرتك على رفع الأشياء الثقيلة في حياتك اليومية. يمكن أن يساعد تقوية الكتفين والظهر أيضًا على تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات أو اختلال توازن العضلات.
كيفية قص العشب بشكل مثالي
- ابدأ بالوقوف مع ضم قدميك معًا، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى مع وضع راحة يدك في مواجهة جسمك.
- قم برفع قدمك اليمنى حوالي 6 إلى 12 بوصة إلى الخلف، مع إبقائها مستقيمة. ارفع كعبك الأيمن عن الأرض، مع الموازنة بين أصابع قدمك اليمنى. يجب أن تكون ساقك اليسرى عازمة أمامك.
- قم بإمالة جسمك للأمام بزاوية 45 درجة على الأرض.
- دع ذراعك اليمنى تتدلى. يمكنك وضع ذراعك اليسرى على فخذك الأيسر لتحقيق الاستقرار إذا لزم الأمر.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وقويًا، ثم قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف لسحب كتفك الأيمن إلى الأسفل وبعيدًا عن رقبتك.
- من هنا، اسحب الدمبل نحو وركك الأيمن عن طريق ثني مرفقك والضغط على لوحي كتفك معًا للحفاظ على لوح الكتف في الخلف.
- يجب أن يمر كوعك الأيمن عبر جذعك، ويجب أن تسمح للعمود الفقري T (الجزء الأوسط من العمود الفقري) بالدوران قليلاً.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للوزن بسحب ذراعك للأسفل إلى الوضع الممتد.
- أكمل مجموعتك وكرر على الجانب الآخر.
عملت عضلات قص العشب
تشمل عضلات الظهر والكتف المحددة لعمل جزازة العشب ما يلي، وفقًا لماكنزي:
- العضلة الظهرية العريضة (وسط وأسفل الظهر)
- المعينات (أعلى الظهر)
- شبه منحرف (الرقبة والكتفين والجزء العلوي من الجسم)
- العضلة الدالية الخلفية (الكتفين)
- العضلة ذات الرأسين (الذراع العلوي)
- الأسلحة (أسفل الذراع)
- المائلة (جوانب جذعك)
- البطن المستعرضة (عضلات البطن العميقة)
فوائد قص العشب
تتمتع تمارين قص العشب بفوائد واضحة تتمثل في تحسين القوة وبناء العضلات في الظهر والكتفين، ولكن هذا ليس كل ما تقدمه.
يقول ماكنزي: “نظرًا لأن ذلك يتطلب التواء جسمك، فهو رائع للتدريب على الحركة الدائرية، والذي يعمل على فتح العمود الفقري على شكل حرف T”.
وهو أيضًا تمرين ممتاز للياقة البدنية الوظيفية، والتي تسمى القوة التي تحتاجها لأداء المهام اليومية، بالإضافة إلى تحسين وضعيتك.
ويشير ماكنزي أيضًا إلى أن جزازات العشب تساعد على تحسين الاستقرار واختلال توازن العضلات عن طريق تدريب جانب واحد من جسمك في كل مرة. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تخفيف الألم الناجم عن ضعف العضلات، خاصة إذا كان الضعف المذكور أكثر شيوعًا في جانب واحد من جسمك لأن هذا قد يسبب لك تعويضًا زائدًا على الجانب الآخر.
مجموعة متنوعة من جزازات العشب
في حين أن قص العشب أمر جيد بالنسبة لمعظم الناس، فإنه ليس للجميع (انظر ماذا فعلنا هناك؟). فيما يلي بعض الخيارات المختلفة لمساعدتك في العثور على الخيار الأفضل بالنسبة لك.
1. خط منحني ذو شكل ثنائي
مناسب ل: أولئك الذين لديهم صعوبة في التوازن
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ضع أحد طرفي شريط المقاومة تحت كلا القدمين وأمسك الطرف الآخر بكلتا يديك.
- قم بإمالة جسمك للأمام بزاوية 45 درجة على الأرض.
- اسحب لوح الكتف الخاص بك عن طريق سحب كتفيك للأسفل والخلف بعيدًا عن رقبتك.
- مع إبقاء ظهرك منخفضًا ومتوازيًا مع الأرض وعمودك الفقري مشدودًا، ادفع مرفقيك إلى ما بعد خصرك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع السماح لذراعيك بالتمدد بالكامل على الأرض.
- يكرر.
إذا كان رصيدك يسمح بذلك، يمكنك أيضًا القيام بتمرين جز العشب بشكل منتظم باستخدام شريط المقاومة.
2. عازمة الدمبل على صف مقاعد البدلاء
مناسب ل: أولئك الذين ليس لديهم القدرة على الحركة في العمود الفقري T
- اضبط مقعد الوزن القابل للتعديل على سطح مستو.
- قف مع مقعد الأثقال على يسارك، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى، مع توجيه راحتي اليدين إلى جسمك.
- ضع يدك اليسرى وركبتك اليسرى على المقعد، مع تثبيت قدمك اليمنى بقوة على الأرض.
- قم بتقويس ظهرك، وشد جذعك، ولف كتفيك للخلف لسحب كتفك الأيمن إلى الأسفل وبعيدًا عن رقبتك.
- من هنا، اسحب الدمبل نحو وركك الأيمن عن طريق ثني كوعك الأيمن والضغط على لوحي كتفك معًا للحفاظ على لوح الكتف في الخلف.
- يجب أن يمر مرفقك الأيمن عبر جذعك مع الحفاظ على كتفيك مربعين على المقعد.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعك الأيمن بالتمدد بالكامل إلى الأرض.
- أكمل مجموعتك وكرر على الجانب الآخر.
3. صف الجلوس مع الحزام
انه جيد جدا: أولئك الذين يحتاجون – أو يختارون – البقاء
- ابدأ بالجلوس مع وضع ساقيك مباشرة أمامك.
- لف الحزام حول كرات القدمين وامسك طرفي الحزام في كل يد.
- اسحب لوح الكتف الخاص بك عن طريق سحب كتفيك للأسفل والخلف بعيدًا عن رقبتك.
- مع صدرك مفتوحًا ومشدودًا، قم بثني مرفقيك وإعادتهما إلى الوركين. تأكد من ضغط لوحي كتفك معًا للحفاظ على لوح الكتف في الخلف.
- عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق فرد مرفقيك.
- يكرر.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من الشكل المناسب لك، فلدى McKenzie بعض الاقتراحات الإضافية لمساعدتك في تضييق نطاقه:
- تعد الاختلافات في الصفوف ذات الأحزمة مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في العمل بقوة وسرعة، مثل الرياضيين.
- يعد صف الدمبل المنحني باستخدام المقعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة نمو العضلات.
- بالنسبة لأولئك من الكتف أو الظهر، ابدأ بتنوع حزام الأمان لأن هناك مقاومة أقل في بداية السحب.
- بالنسبة لكبار السن أو أولئك الذين هم أقل استقرارًا، قد يكون من الأفضل الانتقال إلى أرجوحة جزازة العشب لاستعادة المزيد من القدرة على الحركة في العمود الفقري T، والتي يميل الناس إلى فقدانها مع تقدمهم في السن وأقل نشاطًا. هذه الحركة هي المفتاح للحفاظ على جسم سليم ونشط.
نصائح للسلامة في جزازة العشب
على الرغم من أن ماكينة تهذيب الحشائش آمنة جدًا للاستخدام المنزلي، إلا أن هناك دائمًا احتمال الإصابة إذا لم تكن حذرًا. فيما يلي بعض النصائح من McKenzie للحفاظ على سلامتك عند قص حديقتك:
- حافظ دائمًا على الشكل المناسب للتأكد من أنك تشغل العضلات الصحيحة ولا تزيد من التحميل على منطقة معينة. إذا انكسر النموذج الخاص بك، فهذا مؤشر على أنك بحاجة إلى خفض الحمل، أو القيام بعدد أقل من التكرارات، أو تغيير التمرين إلى أحد الأشكال المذكورة أعلاه. إذا كنت قد بدأت للتو، فاستخدم مرآة للتأكد من صحة النموذج.
- تحقق دائمًا من أجهزتك للتأكد من أنها آمنة. إذا كنت تستخدم مقعدًا للتمرين، فتأكد من تثبيته في مكانه. تأكد من أن الأشرطة مشدودة، وعند اختيار الوزن، ابدأ من مستوى منخفض ثم واصل صعودك – من الأفضل أن تبدأ بحجم أقل من مقاسك للتأكد من أنك تستخدم وزنًا يمكنك التعامل معه بأمان.
- قم بإعداد جسمك للتمرين من خلال عمليات الإحماء الديناميكية مثل فتحات الكتف المربوطة، والملائكة الجدارية، والدورات المفصلية التي يتم التحكم فيها في العمود الفقري (CARs).
- تحقق من الألم قبل البدء، وكن على دراية بجسمك أثناء الحركة. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج، فتأكد من تعديله حسب الحاجة أو التوقف تمامًا. يجب ألا تضغط أبدًا على الألم لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
