تمرين سريع على الشاطئ: عزز لياقتك الصيفية

أناهل هناك أي شيء أكثر إلهامًا من قضاء يوم على الشاطئ؟ الشمس الساطعة، والصوت الإيقاعي للأمواج المتلاطمة على الشاطئ، والنسيم المنعش يكسر التوتر. لا تمنحك الرمال شعورًا جيدًا بين أصابع قدميك فحسب، بل إنها تمهد الطريق لممارسة تمرين رائع في المحيط.

ممارسة الرياضة على الرمال لها فوائد مذهلة: يمتص الصدمة¹فهو يزيد من المقاومة، ويعمل على تقوية عضلات الثبات التي غالباً ما يتم إهمالها.

وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية ليست أول ما يفكر فيه معظمنا عند التخطيط ليوم على الشاطئ، إلا أن التمارين الشاطئية يمكن أن تكون سريعة وفعالة، مما يسمح لك بالقفز في الماء لتبريد جسمك والاسترخاء في الشمس مباشرة بعد ذلك. لإنجاز.

سواء كنت في إجازة استوائية أو تستمتع بالشاطئ في الصيف، فإن هذا التمرين الشاطئي لكامل الجسم يضرب كل عضلة في لمح البصر – دون الحاجة إلى معدات.

لماذا يجب عليك ممارسة الرياضة على الشاطئ؟

تخبرنا نيكول وينتر، CPT، والمدربة الشخصية المعتمدة، وعداءة الماراثون خمس مرات، ومدربة تدريب القوة الرئيسية في Ladder، لماذا يجب علينا العمل على الشاطئ.

“عندما تكون في الخارج وتحاول الحصول على تمرين سريع أثناء السفر أو في إجازة، فإن هذه الأنواع من حركات وزن الجسم يمكن أن تجعلنا نشعر بأفضل ما لدينا عندما لا نتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية الكاملة.”

حتى لو تمكنت من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن تحريك جسمك بالخارج يمكن أن يمنع روتينك من أن يصبح قديمًا. وقال وينتر: “إن ممارسة التمارين الرياضية في الخارج يمكن أن يمنحنا تغييراً لطيفاً في المشهد عن روتيننا الطبيعي”. “إن دمج بعض المرح ولكن الحركة النشطة في يوم سفر مزدحم أو صباح صيفي جميل يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في البقاء متحفزًا.”

إلى جانب توفير ساحة تدريب جديدة، والعناصر يظهر لرفع مزاجك²– خاصة إذا كنت تعمل على لياقتك البدنية. يقول وينتر: “ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تسمح لك بجني فوائد التواجد في الخارج، مثل زيادة طاقتك، والتعرض لأشعة الشمس، واستنشاق الهواء النقي”.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية بجانب الماء لها فوائد فسيولوجية أخرى. أداء الحركات البليومترية (مثل القفز) على الرمال قد يحسن قدرتك على التحمل وقوة ساقك³ أفضل من القيام بذلك في الأماكن الصعبة.

إذا سبق لك أن ركضت على الشاطئ، فأنت تعلم أنه من الصعب على جسمك المشي في الرمال. ولكنها أيضًا ذات تأثير منخفض، مما يعني أنه يمكنك زيادة الطلب على الطاقة لجسمك دون مزيد من الضغط على المفاصل⁴وفقا للبحث.

8-حركات، تمرين على الشاطئ لمدة 8 دقائق

بالطبع، يعد المشي على الشاطئ تمرينًا مجربًا وحقيقيًا لجميع الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تحسين لعبتك الشاطئية، فلدينا التمرين المناسب لك.

صمم وينتر تمرين المحيط المثالي لتحقيق فوائد كاملة للعقل والجسم. والأفضل من ذلك، عدم الحاجة إلى أي معدات: وزن جسمك سيفي بالغرض أثناء القيام بهذا الروتين الذي يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. قومي بكل تمرين لمدة 40 ثانية مع 20 ثانية راحة بينهما.

في المجمل، يجب أن تستغرق الدورة الواحدة 8 دقائق فقط. إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا، قم بجولتين أو ثلاث جولات من التمرين مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة.

1. القرفصاء السجين

ابدأ بتحريك تلك المجموعات العضلية الكبيرة. يقول وينتر: “إن قرفصاء السجين يستهدفون الكواد والأرداف”. “إن وضع يديك خلف رأسك يسمح بمزيد من التحدي للتثبيت ويجلب المزيد من التركيز إلى الجزء السفلي من الجسم.”

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك وضع مرفقيك على جانبيك.
2. قم بإشراك قلبك وحافظ على عمودك الفقري محايدًا.
3. ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك لتجلس في وضع القرفصاء، مع إبقاء رأسك وصدرك مرتفعين.
4. حافظ على كعبيك على الأرض وركبتيك على نفس خط قدميك أثناء خفض جسمك على الأرض لأنه يشعر بالراحة بالنسبة لك.
5. ارجع وكرر لمدة 40 ثانية.

2. اللوح الخشبي الأمامي

الجودة أكثر أهمية من الكمية عندما يتعلق الأمر بهذه الحركة الأساسية. يقول وينتر: “إن الألواح هي حركة كلاسيكية لإشراك جسمك بالكامل من كتفيك وجذعك إلى عضلات المؤخرة وأعلى الظهر”. “القوة الأساسية هي أساس كل حركات القوة، لذا يجب أن تكون الألواح الخشبية أمرًا غير قابل للتفاوض في روتين التمرين.”

1. اركع وضع ذراعيك على الأرض تحت كتفيك. يجب أن تكون مستقيمة وذراعيك متوازيتين.
2. قم بتمديد ساقيك وتوازن على أصابع قدميك، وارفع الوركين عن الأرض – بمستوى بقية جسمك.
3. قم بشد عضلاتك الأساسية عن طريق جلب زر بطنك إلى عمودك الفقري. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري محايدين من خلال التركيز على يديك.
4. قم بإرخاء كتفيك، وتأكد من عدم وصولهما إلى أذنيك.
5. استمر لمدة 40 ثانية، وتذكر أن تتنفس أثناء التمرين.

3. مسيرات الجسر الألوي

هل تبحث عن وركين صحيين وخوخ جميل؟ “هذه حركة تستهدف عضلات المؤخرة ولكنها يمكن أن تفيد أيضًا عضلاتك الأساسية وعضلات الورك وأوتار الركبة. وهذا مفيد أيضًا للعزلة، وتثبيت ساق واحدة في كل مرة.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك في مواجهة الأرض.
2. قم بإشراك قلبك واضغط على كعبك أثناء رفع الوركين عن الأرض إلى الجسر الألوي.
3. ارفع وركيك للأعلى، وقم بتدوير ركبتيك نحو الصدر.
4. افعل ذلك لمدة 40 ثانية.

4. الركوع

الحركة البطيئة والمسيطر عليها هي الطريقة التي يجب اتباعها في تمرين الاستهداف هذا. يقول وينتر: “إن هذه الحركة تشويه عكسي ويقين أساسي كبير”. “ستشعر عضلات بطنك بذلك على الفور!”

1. اجلس على ركبتيك.
2. استند إلى الخلف وثبت مرفقيك وساعديك على الأرض.
3. ارفع كلا القدمين عن الأرض مع الحفاظ على ثني الركبتين.
4. اجلب ركبتيك إلى صدرك وحركهما للخارج بشكل مستقيم، بحيث تكون في وضعية V-sit.
5. كرر لمدة 40 ثانية.

5. تمرين الضغط على الركبة

حان الوقت للعمل على الجزء العلوي من الجسم: بالنسبة لفصل الشتاء، يقدم هذا النوع من تمرين الضغط طريقة معدلة لبناء تمرين ضغط كامل مع بناء الوضعية المناسبة مع الاستمرار في تقوية صدرك وذراعيك وبطنك. وقال: “فكر في استخدام قوتك وقوة صدرك للنهوض عن الأرض بدلاً من مجرد استخدام ذراعيك”. (إذا كنت تستطيع القيام بتمرين الضغط بشكل جيد، فلا تتردد!)

1. الركوع ووضع يديك على مسافة عرض الكتفين.
2. حافظ على استقامة عمودك الفقري، واصنع خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى رأسك.
3. اخفض صدرك إلى الأرض عن طريق الانحناء عند المرفقين.
4. النزول بقدر ما تستطيع والعودة مرة أخرى.
5. كرر لمدة 40 ثانية.

6. تخطي تمرين القرفصاء

عندما تقوم بتمرين الجزء السفلي من جسمك، يضخ قلبك بشكل أسرع لتوصيل الدم إلى عضلاتك الأكبر. يقول وينتر: “هذه حركة بسيطة – ولكنها ليست سهلة – وهي رائعة لساقيك ومرونتك”.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واقفز ساقيك إلى وضعية الاندفاع.
2. اقفز للأعلى واهبط بقدمك الأخرى للأمام، في وضعية الاندفاع.
3. القفز مرة أخرى، والبقاء في القرفصاء.
4. تأكد من إبقاء قلبك مشغولاً طوال الحركة.
5. كرر النمط لمدة 40 ثانية.

7. نبضات الجسر الألوي

تركز الجسور الألوية في المقام الأول على الألوية، ولكن إذا كنت تريد المزيد من مشاركة العضلات، فقم بإجراء بعض التعديلات. يقول وينتر: “يمكنك استهداف عضلاتك الرباعية عن طريق تقريب كعبك من عضلات المؤخرة أو استهداف أوتار الركبة عن طريق رفع قدميك إلى الأمام”.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق دفع أسفل الظهر إلى الأسفل.
3. ارفعي وركيك لتكوين خط مع جسمك من الركبتين إلى الرأس.
4. أنزل وركيك ببطء على الأرض ثم ارفعهما مرة أخرى.
5. كرر لمدة 40 ثانية.

8. ملتقطي الكرز

وأخيرا، سوف تختتم بتمرين مهم. “اسم آخر للتطور الروسي، سوف يستهدف جامعو الكرز عضلات البطن والعضلات المائلة.“

1. اجلس.
2. استند إلى الخلف، وحافظ على استقامة ظهرك.
3. ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
4. حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتدوير جذعك من الجانب الآخر.
5. كرر لمدة 40 ثانية.