دعلى الرغم من كونها أكبر عضلة في ذراعيك، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس ليست عادةً أول العضلات التي تفكر فيها عندما تفكر في تدريب هذا الجزء من الجسم. يذهب هذا العنوان إلى العضلة ذات الرأسين الكبيرة والسيئة. ومع ذلك، للحصول على ذراعين قويتين، يجب أن يتضمن روتين اللياقة البدنية الخاص بك كليهما.
يقول جوردان فرنانديز، CPT، وهو مدرب شخصي معتمد لأكاديمية المدرب: “إن ثلاثية الرؤوس هي العضلات الأساسية لحركة الذراع والجزء العلوي من الجسم”. “أنت تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام لأنها مسؤولة عن تمديد مرفقيك. لذا، عندما تضغط، أو تصل، أو تفعل أي شيء يتضمن الانتقال من وضع المرفق المثني إلى وضع المرفق المستقيم، فأنت تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس.
يوضح فرنانديز أن العضلة ثلاثية الرؤوس القوية تساهم أيضًا في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما سيساعدك على الحفاظ على قدرتك على أداء الحركات اليومية مع تقدمك في العمر. أنت تستخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس لدفع الأبواب لفتحها، والنهوض عن الأرض، ورفع رأسك لأعلى أثناء تجوالك حول العالم، وتريد أن تكون قادرًا على القيام بهذه الإجراءات بشكل جيد في سن الشيخوخة!
جرب تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 10 دقائق وسيشكرك شريكك المستقبلي عليه. قم بإجراء أربع مجموعات من كل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 10 مرات للمساعدة في بناء قوتك.
“أنت تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام لأنها مسؤولة عن تمديد مرفقيك. لذا، عندما تضغط، أو تصل، أو تفعل أي شيء يتضمن الانتقال من وضع المرفق المثني إلى وضع المرفق المستقيم، فأنت تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس. —جوردان فرنانديز، CPT
1. الجمجمة
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك مع محاذاة معصميك مباشرة فوق كتفيك.
- ثني مرفقيك على كتفيك، وجلب الدمبل إلى جبهتك.
- قم بتصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
نصيحة: يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين على المقعد.
أخبار ذات صلة
2. ركلة ثلاثية الرؤوس
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. أمسك الدمبل في كل يد، والذراعين على جانبيك.
- حرك وركيك للأمام حتى يصبح صدرك بزاوية 45 درجة.
- ارفع ذراعيك حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ويكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- قم بمد ذراعيك ببطء خلفك أثناء فرد مرفقيك والحفاظ على ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
- قم بثني مرفقيك وخفض ذراعيك إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات.
نصيحة: يمكنك أيضًا تبديل الذراعين لهذا التمرين لإضافة تنشيط أساسي أو تقليل التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس
- اجلس على يديك وركبتيك، ويديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- أعد قدميك للخلف وقم بتصويب ساقيك لتحقيق التوازن بين راحة يديك وأصابع قدميك.
- اثنِ مرفقيك وانزل نفسك على الأرض (أو أقرب ما يمكن). أبقِ مرفقيك مدسوسين في جذعك أثناء النزول للأسفل.
- ادفع بيديك مرة أخرى إلى وضعية الضغط. أبقِ مرفقيك مطويين في جذعك أثناء الدفع للأعلى.
- كرر 10 مرات.
نصيحة: لأداء هذه الحركة، انحنى على ركبتيك. تأكد من تجنب دس ذقنك للداخل حتى يظل عمودك الفقري محايدًا ولا تتوتر أكتافك.
4. تراجع للعضلة ثلاثية الرؤوس
- اجلس على سطح ثابت (مثل مقعد أو كرسي أو أريكة) مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع يديك للأعلى، ومشى بقدميك للأمام حتى يتم رفع مؤخرتك.
- قم بثني مرفقيك واخفض مؤخرتك للأسفل بقدر ما يسمح به نطاق حركتك.
- ادفع يديك للأعلى لتصويب ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
5. الضغط على الصدر بقبضة محكمة
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك في مواجهة الأرض. أمسك الدمبل في كل يد.
- قم بثني مرفقيك وضمهما إلى ضلوعك.
- اضغط على ذراعيك فوق رأسك، مع إبقائهما موازيين لكتفيك.
- خفض ذراعيك مرة أخرى إلى صدرك.
- كرر 10 مرات.
Source link
