تمرين الساعد لمدة 10 دقائق لتحسين قوة القبضة

هذه المنطقة التي غالبًا ما تُنسى هي في الواقع مجال تركيز مهم لأولئك الذين يدرسون طول العمر: لقد وجد أن الإمساك الجيد مؤشر على حياة صحية. وبطريقة مباشرة، يمكن أن يجعل حياتك اليومية أسهل.

يقول تامي سميث، مدرب شخصي معتمد ومالك شركة Fit Healthy Macros: “عندما تفكر في كل الأشياء التي تفعلها يديك في يوم واحد، فمن السهل أن ترى مدى فائدة القبضة القوية”.

فيما يلي الفوائد المرتبطة بالقبضة القوية، بالإضافة إلى تمرين سريع للساعد يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت.

فوائد قوة القبضة الجيدة

تعتبر قوة القبضة مفيدة لفتح أشياء مثل مرطبانات صلصة المعكرونة، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا مؤشرًا على مدى سرعة تقدمك في العمر. غالبًا ما ترتبط قوة القبضة الأفضل بتباطؤ الشيخوخة، وفقًا لعيادة كليفلاند.

ويرتبط أيضًا بالقدرة على التعافي من المرض ومنع الضعف. غالبًا ما تشير قوة القبضة الضعيفة إلى تسارع الشيخوخة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وقصر العمر المتوقع.

في الواقع، كان معدل الوفاة المبكرة أعلى بمقدار 1.56 مرة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف قوة القبضة مقارنة بالمشاركين الآخرين على مدى 10 سنوات في دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في الدراسة. المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة.

أولئك الذين يعانون من ضعف قوة قبضة اليد يظهرون أيضًا علامات شيخوخة الحمض النووي بشكل أسرع مقارنة بالأشخاص الذين يتمتعون بقوة قبضة قوية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 ونشرت في عام 2022. مجلة الدنف، ضمور العضلات والعضلات. وتظهر النتائج أن الحفاظ على قوة العضلات قد يكون له تأثير إيجابي على الشيخوخة الصحية عن طريق حماية الحمض النووي من الشيخوخة.

لكن لماذا التمسك بالسلطة بالذات؟ إنه مؤشر بسيط ولكنه قوي للإعاقة والمرض والوفاة في المستقبل، وقد تم عرضه لجميع الأعمار (وليس فقط كبار السن). ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ذلك لماذاوفقًا لمؤلفي الطبعة التاريخية لعام 2015 من المشرط.

“لا تزال هناك أسئلة مهمة، مثل ما إذا كانت هناك علاقة بين قوة القبضة والوفيات المستقبلية [generalizable] “في جميع البلدان ذات الظروف الاجتماعية والاقتصادية المختلفة للغاية، وعلى وجه الخصوص، ما الذي يمكن أن يحدد المنظمات”، لاحظ مؤلفو البرنامج.

بمعنى آخر، لا تزال العلاقة البيولوجية بين قدرتك على الاستيعاب وقدرتك التنبؤية بحاجة إلى الاختبار.

بصرف النظر عن فوائد الأنشطة اليومية وطول العمر، يمكن أن تساعدك قوة القبضة على أن تكون أكثر فعالية في التدريبات الأخرى.

يقول سميث: “أولئك الذين ليس لديهم قبضة قوية يميلون إلى التقليل من مقدار الوزن الذي يمكنهم رفعه أو عدد التكرارات التي يمكنهم القيام بها، لأن قبضتهم سوف تتلاشى قبل أن تخرج بقية العضلات”. “من خلال التمسك بها، يمكنك الاستمرار في أن تكون قويا في صالة الألعاب الرياضية.”

تبدأ قوة القبضة بشكل طبيعي في الانخفاض في سن الخمسين تقريبًا، لذا من المهم البدء بتمرين هذا الجزء من جسمك قبل ذلك للحفاظ عليه، وفقًا لعيادة كليفلاند.

أحد التمارين الشائعة يشمل الضغط على كرة المضرب أو كرة الاسكواش لمدة 10 دقائق مرتين في اليوم. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في المزج بين الأمرين، يمكنك أيضًا تجربة تمرين الذراع لمدة 10 دقائق مع مجموعة متنوعة من التمارين.

تمرين الساعد لمدة 10 دقائق لتحسين قوة القبضة

لأننا لا نعرف الآليات الدقيقة وراء الارتباط بين قوة القبضة وطول العمر، فلا يوجد دليل على أن تقوية قبضتك ستساعدك على العيش لفترة أطول أو الوقاية من الأمراض. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك تحقيق فوائد، مثل المزيد من السهولة في الأنشطة اليومية وزيادة الكفاءة في التدريبات الأخرى، من خلال تمارين الذراع.

يمكن أداء تمارين قوة القبضة هذه في 10 دقائق، لكن قد تصل في النهاية إلى ما يقرب من 20 دقيقة إذا أخذت فترات راحة أطول بين المجموعات والتمارين. وفي كلتا الحالتين، سيساعدك ذلك على تقوية قبضتك وقوة ساعدك.

1. الدفع بالإصبع

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
2. ضع يديك بحيث تلمس أصابعك فقط الأرض (انشر أصابعك على نطاق واسع). حافظ على انشغال عمودك الفقري وجسمك في خط مستقيم.
3. ثني مرفقيك، وخفض جسمك إلى الأرض. أبقِ مرفقيك مطويين بالقرب من جانبيك.
4. انزل بحرية محاولًا الاقتراب من الأرض قدر الإمكان.
5. قم بالتمرير لأعلى بأصابعك للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر 3 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.

نصيحة: للتعديل، قم بتمرين الضغط بأصابعك على ركبتيك.

2. قبضة المعصم Kettlebell

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك الجرس بيد واحدة من المقبض بحيث يكون جانب المصباح (الوزن) متجهًا لأعلى.
2. ادفع الجرس أمام جسمك، مع ثني المرفق، وامسك الجرس مع معصمك على مستوى الذقن. حافظ على وضعية مستقيمة وعمود فقري منشغل طوال الحركة. ركز على إبقاء الجرس ثابتًا.
3. أمسك الجرس لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل خفضه والتحول إلى الذراع الأخرى. قم بزيادة وقت الثبات مع زيادة قوة الثبات لديك بمرور الوقت.
4. كرر 3 مجموعات من الضغط لمدة 30 إلى 60 ثانية.

نصيحة: إذا لم يكن لديك كيتل بيل، استخدم الدمبل أو إبريق الحليب أو زجاجة منظف الغسيل.

3. عقد لوحة الوزن

1. ابدأ بقدميك بعرض الكتفين.
2. أمسك لوح وزن في كل يد من أطرافه، واتركه معلقًا على جانبيك، بحيث تواجه راحتي جسمك.
3. أبقِ كتفيك للخلف وظهرك وجذعك مشدودين، أمسك ألواح الأثقال لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل إنزالها بعناية على الأرض. قم بزيادة وقت الثبات مع زيادة قوة الثبات لديك بمرور الوقت.
4. كرر 3 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية.

نصيحة: إذا لم يكن لديك ألواح رفع الأثقال، فاستخدم الدمبل أو الكيتل بيل أو أي نوع آخر من الأوزان الثقيلة.

4. تمرين ثني المعصم بالدمبل واقفًا

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. اسمح لذراعيك بالتدلي على جانبيك مع ثني المرفقين قليلاً.
3. حافظ على ثبات ذراعيك، وافتح معصميك بما يكفي لتجعيد الدمبل نحو جسمك، مع وضع مفاصل أصابعك في ذراعيك.
4. قم بضغط عضلات ذراعك للأعلى قبل أن تقوم بإنزال الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر 3 مجموعات من 8 إلى 10 عدات.