تمارين السلسلة الخلفية: أفضل 7 تمارين يجب عليك القيام بها

حسنًا، إنهم لا يتحدثون فقط عن عضلات المؤخرة، كما تقول كاتي ويتزل، CPT، المدربة الشخصية المعتمدة والمالك المشارك لشركة Profit. في أتلانتا.

يشرح قائلاً: “فكر في سلسلتك الخلفية كرأس خارق للعضلات من رقبتك إلى كعبك”.

وقال ويتزل إن تقوية هذه العضلات أمر مهم ليس فقط للحركات اليومية مثل القفز والرفع، ولكن أيضًا للوقاية من الإصابات وتحسين الوضع والتوازن.

ومن المحتمل أنك إذا كنت تقضي الكثير من الوقت منحنيًا أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك (مذنبًا!) أو منخرطًا في تمرين يتضاعف أربع مرات مثل الركض (ومذنبًا!)، فقد يحتاج مؤخرتك إلى بعض TLC.

هنا، يخبرنا الخبراء مثل Wetzel بالضبط *ما هي* عضلات السلسلة الخلفية، وكيفية التعرف عليها عندما تكون ضعيفة، وتمارين لوضع ظهرك في المقدمة والوسط.

ما هي سلسلتك الخلفية وما هي العضلات التي تتضمنها؟

تقول هانا ديفيس، CPT، CSPS، المالكة والمدربة الشخصية في Body by Hannah Studio في كليفلاند، تينيسي: “تتضمن سلسلتك الخلفية جميع العضلات الموجودة في ظهرك”.

وفقًا لويتزل، “تعمل هذه المجموعة العضلية – الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر والعضلات الأساسية وأوتار الركبة والساق – معًا لمساعدتك على البقاء قويًا، ورفع الأشياء الثقيلة عن الأرض، والبقاء مستقرًا ومتوازنًا في الحياة اليومية”.

لسوء الحظ، يقضي معظمنا الكثير من الوقت في أوضاع سلبية مثل الجلوس، مما يضعف السلسلة الخلفية ويخلق اختلالات تؤدي إلى وضعية سيئة وحتى الإصابة.

فوائد السلسلة الخلفية القوية

يقول ويتزل: “إن وجود سلسلة خلفية قوية هو المفتاح لبناء وضعية جيدة، ومنع الإصابات، وتحسين القوة الإجمالية”.

يعد تطوير هذه العضلات مهمًا أيضًا لدعم عمودك الفقري وأداء الأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء الثقيلة وتسلق السلالم.

يضيف ديفيس: “إن إعطاء المزيد من الاهتمام لمؤخرتك يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابات والألم الذي يحدث غالبًا في أسفل الظهر والركبتين وحتى الكتفين بسبب اختلال توازن العضلات وضعفها”.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك التمارين التي تركز على الظهر على بناء كتلة الجسم الإجمالية، والصحة الأيضية، وتحسين القدرة على الحركة، وهو أمر يقول ديفيس إنه مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن.

كيف تعرف إذا كان لديك سلسلة خلفية ضعيفة؟

“قد يكون الوقت قد حان لإعطاء الأولوية لتدريب قوة الظهر إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر بشكل منتظم أو تحاول الحفاظ على شكلك قويًا ومستقرًا أثناء التمارين مثل القرفصاء أو الطعنات أو الرفعة المميتة أو أثناء التقاط صندوق ثقيل أو سلة غسيل” قال.

وإذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الجلوس أو ممارسة تمارين عالية التأثير مثل الملاكمة، فمن المحتمل أن يحتاج ظهرك إلى تقوية لتجنب اختلال توازن العضلات.

يوصي ديفيس بإجراء اختبار بسيط للجسر الألوي بساق واحدة لاختبار ضعف السلسلة الخلفية: أثناء رفعه في الجسر الألوي، قم بتمديد ساق واحدة، ثم قم بخفضها مرة أخرى إلى الأسفل مرة أخرى. إذا شعرت أن الوركين يغرقان أو يتدليان أو كنت تواجه صعوبة في تحقيق التوازن على ساق واحدة، “فهذا مؤشر جيد على أنك بحاجة إلى إضافة المزيد من تمارين الظهر إلى روتينك”، كما يقول.

“تعمل هذه المجموعة العضلية – الجزء العلوي من الظهر، وأسفل الظهر، والعضلات الأساسية، وأوتار الركبة، وعضلة الساق – معًا لمساعدتك على البقاء قويًا، ورفع الأشياء الثقيلة عن الأرض، والبقاء مستقرًا ومتوازنًا في الحياة اليومية.” — هانا ديفيس، CPT، CSPS

أفضل تمرين للسلسلة الخلفية

تعمل هذه التمارين على تقوية السلسلة الخلفية من خلال استهداف عضلات الظهر من رقبتك إلى كاحليك، مما يحسن التوازن والوضعية والثبات.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فحاول دمج حركة واحدة أو اثنتين فقط من حركات وزن الجسم في روتينك كل أسبوع. يمكن للرياضيين الأكثر خبرة أداء السلسلة بأكملها بالأوزان ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع.

1. جسر الألوية

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين، وذراعيك في مواجهة الأرض.
2. قم بإشراك قلبك عن طريق دفع أسفل ظهرك إلى الأرض ومحاذاة أضلاعك والوركين.
3. حافظ على هذا الوضع بينما تضغط على كعبيك لأسفل، وتضغط على أردافك، وترفع الوركين عن الأرض حتى تصبح ركبتيك ووركك وكتفيك في خط مستقيم ومشدود.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل خفض الوركين ببطء إلى الأرض.
5. كرر 10 إلى 15 مرة.

2. البطل

1. ابدأ بالنوم ووجهك لأسفل على حصيرة أو أرضية.
2. مد ذراعيك للأعلى وقم بتصويب ساقيك.
3. ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات الظهر والأرداف.
4. اثبتي على هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثواني مع قبض عضلات ظهرك.
5. أنزل ذراعيك وصدرك وساقيك ببطء إلى الأرض.
6. كرر 5 إلى 10 مرات.

3. أرجوحة كيتلبيل

1. ابدأ بالوقوف على بعد قدم تقريبًا خلف الجرس.
2. اسحب وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك بينما تمد يدك للأمام للإمساك بمقبض الجرس، وتوجيه الجرس نحوك.
3. أبقِ رأسك مرفوعًا وأمسك بالمقبض مما يخلق توترًا في عضلاتك ويضغط على كتفيك
4. قم بإحضار الجرس نحو الفخذ، ثم قم بثني الوركين للأمام أثناء الوقوف، مع تأرجح الجرس حتى ارتفاع الكتف.
5. قم بثني ركبتيك وإسقاط الوركين إلى الخلف بينما ينخفض ​​الجرس إلى أعلى الفخذ.
6. كرر 15 إلى 20 مرة.

4. الخط المنحني

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك وثني ركبتيك قليلاً.
2. أمسك الدمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين إلى جسمك، والذراعين إلى الأسفل على جانبيك.
3. انحنى للأمام عند الوركين مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم ومحايد حتى يصبح جسمك موازيًا تقريبًا للأرضية وتتدلى ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك.
4. حافظ على قلب قوي واسحب الأوزان إلى أضلاعك السفلية عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا.
5. احتفظ بهذا الوضع العلوي لبضع ثوان لتشعر حقًا بتقلص العضلات في الجزء العلوي من ظهرك قبل إعادة الأوزان مع التحكم إلى وضع البداية.
6. كرر 12 إلى 15 مرة.

5. دفع الورك بالحديد

1. ابدأ بالجلوس على الأرض، مع ثني الركبتين، والقدمين أوسع قليلاً من مسافة الورك، وأصابع القدم مرفوعة قليلاً.
2. أرح الجزء العلوي من ظهرك على حافة مقعد الأثقال أو الخطوة الهوائية.
3. لفّ قضيبًا ثقيلًا حول وركيك، وأضف وسادة تحته لتوفير الراحة إذا لزم الأمر.
4. تمسك بالبار مع توجيه راحتي يديك للأسفل للحفاظ على توازنك، ثم اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين لأعلى للضغط على البار بشكل مستقيم للأعلى حتى يتماشى الوركان مع كتفيك وركبتيك.
5. حافظ على عمودك الفقري قويًا ودس ذقنك في جسمك، ثم انحنِ قليلًا من وركيك لخفض البار حتى تلمس ألواح الوزن الخاصة بالحديد الأرض.
6. اضغط على عضلات المؤخرة وارفعها مرة أخرى.
7. كرر 15 إلى 20 مرة.

6. الرفعة المميتة الرومانية

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واثنِ ركبتيك، وامسك الدمبلز أمام فخذيك باستخدام قبضة اليد (الأصابع أو المفاصل في مواجهة فخذيك).
2. قم بخفض الأوزان إلى أسفل ساقيك عن طريق دفع الوركين إلى الخلف، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا والأوزان قريبة من ساقيك قدر الإمكان.
3. قم بتخفيض الأوزان حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة أو حتى لا يتمكن الوركين من العودة.
4. بمجرد أن تصل إلى منتصف الطريق، ادفع قدميك للأسفل لعكس الحركة وادفع وركيك للأمام للوقوف بشكل مستقيم.
5. كرر 15 إلى 20 مرة.

7. خط الغوريلا

1. ضع اثنين من كيتل بيلز واحدًا تلو الآخر بأصابع قدميك واثنِ وركيك للخلف، واثنِ ركبتيك وضع يدًا واحدة على كل وزن.
2. قم بالتناوب بشكل مستمر عن طريق الضغط على أحد الأوزان على الأرض بينما تسحب الآخر نحو أضلاعك.
3. كرر 10 إلى 15 مرة على كل جانب.