مشاركة بعض النصائح المفضلة لدي لتحسين الوضع.
مرحبا اصدقاء! كيف حالك؟ أتمنى أن تستمتعوا بيومكم حتى الآن! لدي درس في اللغة الإسبانية اليوم وسأقابل صديقًا لتناول طعام الغداء. أتمنى أن تقضي يومًا ممتعًا ومريحًا في المستقبل!
لهذا اليوم.. دعونا نتحدث عن الموقف. (وكم منكم جلس مستقيما وهو يقرأ ذلك؟! لقد فعلت ذلك وأنا أكتبه).
الوضعية الجيدة هي أكثر من مجرد الوقوف بشكل مستقيم؛ يتعلق الأمر بالمواءمة والتوازن والرفاهية العامة. وبصرف النظر عن المظهر الجمالي، فإن الحفاظ على الوضعية المناسبة يمكن أن يحسن المرونة والقوة وحتى يقلل من خطر الإصابة. ومع ذلك، مع أن أنماط الحياة المستقرة والجلوس لفترات طويلة أصبحت هي القاعدة، يعاني الكثير من الناس من وضعية سيئة. ولحسن الحظ، هناك تمددات بسيطة لكنها فعالة يمكن أن تساعد في تصحيح وتحسين وضعية الجسم، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. اليوم، أردت أن أشارككم مجموعة متنوعة من التقنيات التي تهدف إلى تحسين وضعية الجسم وصحة العمود الفقري بشكل عام.
10 نصائح لوضعية أفضل:
امتداد القطة والبقرة:
العضلات المستهدفة: عضلات الظهر، البطن، والظهر.
الفوائد: يعزز مرونة العمود الفقري، ويمتد العمود الفقري، ويساعد على تخفيف التوتر في الظهر والرقبة.
الكيفية: ابدأ على يديك وركبتيك، واستنشق بينما تقوس ظهرك وترفع صدرك (وضعية البقرة)، ثم قم بالزفير وأنت تدور حول عمودك الفقري، ثم ضع ذقنك على صدرك (وضعية القطة). كرر لعدة أنفاس.
أضعاف إلى الأمام:
العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، وأسفل الظهر، والعمود الفقري.
الفوائد: تمد العمود الفقري، وتمتد أوتار الركبة، وتخفف التوتر في أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم اتكئ على وركيك، ثم انحنِ للأمام حتى تصل إلى الأرض. دع رأسك يتدلى بقوة واحبس أنفاسك.
فتاحة الصدر:
العضلات المستهدفة: الصدر، الأكتاف، وأعلى الظهر.
الفوائد: يحارب استدارة الأكتاف، ويفتح الصدر، ويحسن وضعية الجسم عن طريق شد العضلات في الجزء الأمامي من الجسم.
الكيفية: قف طويلًا، وشبك أصابعك خلف ظهرك، واضغط كتفيك معًا أثناء رفع ذراعيك وفتح صدرك. عقد لمدة 30 ثانية.
انحناء العمود الفقري أثناء الجلوس:
العضلات المستهدفة: الظهر، والعضلات المائلة، والوركين.
الفوائد: يحسن حركة العمود الفقري، ويخفف التوتر في الظهر، ويمد العضلات على طول العمود الفقري وجوانب الجسم.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع مباعدة ساقيك، واثنِ إحدى ركبتيك، ثم اعبر فوق الفخذ المقابل. اتجه نحو الركبة المثنية، ثم ضع المرفق الآخر خارج الركبة، ثم قم بلفه بعمق مع كل تحرير واحدًا تلو الآخر.
تمديد عضلات الورك:
العضلات المستهدفة: عضلات الورك والعضلات الرباعية.
الفوائد: يخفف من تصلب عضلات الورك، ويحسن حركة الورك، ويساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر المرتبطة بوضعية الجسم الضعيفة.
كيفية القيام بذلك: اركع على ركبة واحدة مع وضع القدم الأخرى في مواجهة الأرض أمامك. انحنِ إلى الأمام، مع نقل وزنك إلى الساق الأمامية حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجوانب.
موقف الطفل:
العضلات المستهدفة: الظهر، والأرداف، والأكتاف.
الفوائد: تمدد الظهر والوركين والفخذين، وتخفف الضغط على العمود الفقري، وتعزز الاسترخاء.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك، ثم اجلس على كعبيك ومد ذراعيك للأمام واخفض جبهتك إلى الأرض. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع التركيز على التنفس العميق.
الانحناء إلى الأمام:
العضلات المستهدفة: أوتار الركبة، وأسفل الظهر، والعمود الفقري.
الفوائد: تمد الجسم الخلفي بالكامل، بما في ذلك العمود الفقري وأوتار الركبة والساق، وتساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم ثني خصرك، ثم انحنى للأمام، مع ترك الجزء العلوي من جسمك يتدلى على ساقيك. دع رأسك يسترخي واستمر لمدة 30 ثانية.
تمدد الجزء العلوي من الظهر:
العضلات المستهدفة: الجزء العلوي من الظهر، والأكتاف، والصدر.
الفوائد: يخفف التوتر في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، ويحسن وضعية الجسم عن طريق فتح الصدر، ويكافح آثار الترهل.
كيفية القيام بذلك: اجلس أو قف طويلًا، وشبك أصابعك أمامك، وراحتي اليدين متجهتين للخارج. مد ذراعيك بشكل مستقيم وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك، وادفع يديك بعيدًا عن جسمك. عقد لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
تمدد عضلات الفخذ الرباعية:
العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ وعضلات الورك.
الفوائد: يخفف من التيبس في الجزء الأمامي من الفخذين، ويحسن مرونة الورك، ويساعد في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة في الحوض.
الكيفية: قف طويلًا، واثنِ ركبة واحدة وارفع كعبك نحو أردافك، مع الإمساك بكاحلك أو قدمك بيدك. أبقِ ركبتيك قريبتين من بعضهما واضغط برفق على وركيك للأمام. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجوانب.
لفة الكتف:
العضلات المستهدفة: الكتفين والرقبة وأعلى الظهر.
الفوائد: يخفف التوتر في الكتفين والرقبة، ويحسن نطاق الحركة، ويعزز الاسترخاء.
الطريقة: قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، ثم قم بتحريك كتفيك لأعلى ولخلف ولأسفل بحركة دائرية. كرر 10-15 تكرارًا، ثم اعكس الاتجاه.
إن دمج هذه النصائح في روتينك اليومي يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في تحسين وضعية الجسم وتقليل الانزعاج وتعزيز صحة العمود الفقري. سواء كنت تجلس على مكتب طوال اليوم أو تعيش نمط حياة مزدحم، فإن تخصيص الوقت لتمديد عضلاتك وإطالة أمدها يمكن أن يساعد في مكافحة الآثار السلبية للوضعية السيئة. تتعلق المرونة بتمرير المفاصل خلال نطاق حركتها الكامل، لذا فهي تذكير جيد بتحريك جسمك بانتظام طوال اليوم.
تذكر أن تستمع إلى جسدك، وتتنفس بعمق، وترتدي كل ما يناسبك.
هل تمانع في الوقوف؟ هل لاحظت أي شيء ساعد؟
لا
جينا
أكثر:
فوائد التمدد في الصباح
5 دقائق لتمديد وقت النوم
تفضيلات العمل المرنة
Source link
