تغذية طويلة الأمد تدعم الصحة البدنية والعقلية

باعتباره “مستقبليًا” ومؤسسًا لشركة Age Wave، وهي شركة استشارية تركز على كبار السن، جعل Dychtwald من مهمة حياته فهم كيف يمكن للناس أن يعيشوا حياة أطول وأكثر صحة. وفي كتابه الجديد، الشيخوخة الدائمة: دليل المرأة لزيادة فترة الصحة، والعقل، وعمر الحياة، يشاركنا خلاصة أكثر من 40 عامًا من الدراسة والبحث حول طول العمر والشيخوخة الصحية. الكتاب موجه للنساء على وجه الخصوص لأنه يقول إننا في خضم “ثورة طول العمر” التي تقودها النساء. (بعد كل شيء، تظهر الدراسات تعيش النساء الأميركيات في المتوسط ​​ستة أعوام أطول من الرجال¹.)

قبل ذلك، تقدم الخبيرة البالغة من العمر 74 عامًا معاينة لما سيأتي في كتابها الجديد، والذي يتضمن طرقًا بسيطة لمساعدة النساء على زيادة طول العمر من خلال تسخير قوة التغذية والتغذية لدعم الصحة البدنية والعقلية على المدى الطويل. .

4 أفضل الأنظمة الغذائية لتعزيز طول العمر للنساء

1. مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة

على رأس قائمة Dychtwald للأطعمة التي تعزز طول العمر للنساء الفواكه والخضروات الملونة. “في جميع الأبحاث التي أجريتها، والعلماء والأطباء والأكاديميين الذين تحدثت إليهم، هناك إجماع واحد فقط عندما يتعلق الأمر بالطعام: تناول قوس قزح. وقال ديشتوالد: “هذا يعني الكثير من الفواكه والخضروات الملونة”. (ومع ذلك، تذكر أن الأطعمة ذات الألوان المحايدة يمكن أن تكون مغذية ولذيذة، ولا ينبغي إغفالها).

المفتاح؟ البوليفينول. وقال ديشتوالد: “البوليفينول هو المغذيات النباتية الموجودة في النباتات التي تمنحها لونها الغني، وهناك حوالي 8000 بوليفينول مختلف تم تحديدها ومليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف”. ويشير إلى أن هذه المغذيات النباتية يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الضغوطات البيئية مثل تلوث الهواء يرتبط بزيادة معدلات الخرف²– وأضرار أشعة الشمس المرتبطة بسرطان الجلد وأعراض شيخوخة الجلد. يقول أن مادة البوليفينول يمكنها ذلك ولها تأثير إيجابي على علم الوراثة الخاص بك³وقالت إنها تسمى كيفية عمل الجينات – “للمساعدة في الحفاظ على الجينات الجيدة وإيقاف الجينات السيئة”.

يحاول Dychtwald إضافة مصدر للبوليفينول إلى كل طعام. “أضع الخضار، في الغالب، في كل شيء من العصائر إلى الحساء، ومن السلطات إلى البيض. “بالأمس فقط، تناولت “سلطة البيض” – وليس نوع المايونيز – في وجبة الإفطار التي كانت عبارة عن وجبة تحتوي على جميع الخضروات المتبقية – العضوية فقط – الموجودة في ثلاجتي، بما في ذلك الكرنب والقرع والسبانخ والبصل والملفوف الأرجواني والبصل. “، قالت.

2. الأغذية المخمرة

يوصي Dychtwald بتناول الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، ومخلل الملفوف، والزبادي من أجل حياة طويلة وصحية. “يمكنهم المساعدة دعم التوازن الصحي لبكتيريا الأمعاء⁴ وقد يزيد من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية وقد حتى يكون لها تأثير مضاد للالتهابات⁵قال ديشتوالد. يقول: “إنها تصنع العجائب في عملية الهضم لديك، ومن لا يريد هضمًا صحيًا وصحة الأمعاء”. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الأبحاث تظهر ذلك باستمرار يميل كبار السن الذين لديهم تنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء إلى العيش لفترة أطول⁶بغض النظر عن جنسهم.

3. مرق العظام

يقول Dychtwald إن مرق العظام العضوي هو منجم ذهبي لتوفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي “تغذي عضلاتك وتوفر العناصر الغذائية الأساسية لوظيفة الجسم الصحية”. وقد تم إثبات كل من الخصائص المضادة للالتهابات في العظام تقليل أعراض التهاب القولون التقرحي⁷مما يجعله مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معوية.

4. البروتينات

يفقد كبار السن كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدمهم في السن، لذلك هناك حاجة أكبر لزيادة تناول البروتين. وقالت ديشتوالد: “كوني امرأة تبلغ من العمر 74 عاما، فأنا أتناول الكثير من البروتين وأقترح على النساء الأخريات أن يفعلن الشيء نفسه”. “على الرغم من أنني لا آكل اللحوم الحمراء، إلا أنني أتناول الدجاج العضوي والبيض والكثير من الأسماك والبروتينات النباتية. يقول: “يساعد البروتين في الحفاظ على قوة العظام وتقليل فقدان العظام الذي يأتي مع النمو، ويحافظ على كتلة العضلات، ويمكن أن يقوي جهاز المناعة، ويمكن أن يساعد في تنظيم حالتك المزاجية، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول”.

الأطعمة الالتهابية يمكن أن تمنع طول العمر

في حين أن كل شيء باعتدال يعد بداية جيدة، يقول ديشتوالد أنه إذا كان العيش لفترة أطول هو الهدف، فقد ترغب في تقليل تناول العديد من الأطعمة التي تسبب الالتهاب. ويقول: “السكر على رأس القائمة، وهو موجود في كل ما نأكله، حتى الفواكه والخضروات”. ومع ذلك، يقول إنه يتم إضافة السكر المكرر الذي يجب النظر إليه بحذر. “إذا قرأت التسميات. “في الطعام الموجود في مخزنك، ستشاهد أسماء خادعة للسكر في قائمة المكونات مثل شراب الأرز البني، ودكستروز، والتوربينادو، لذا اقرأ بعناية قبل أن تشتري”، يقول ديشتوالد.

يقترح Dychtwald أيضًا مراقبة الأطعمة عالية المعالجة مثل ملفات تعريف الارتباط والمقرمشات ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المعبأة والمشروبات الغازية السكرية. ويقترح أيضًا تناول بعض الزيوت النباتية – مثل زيت الذرة، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت عباد الشمس، وزيت القرطم – باعتدال، لأنها قد ترتبط بالالتهاب الذي يمكن أن يسبب الشيخوخة. وبدلاً من ذلك، توصي باختيار زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو، وزيت الفول السوداني، فكلها لها خصائص مضادة للالتهابات.

يميل Dychtwald أيضًا إلى تخطي مشروبات الساعة السعيدة قدر الإمكان. “لقد حظيت المشروبات الكحولية بالكثير من الاهتمام في الآونة الأخيرة وتقول لا. في حين أن كأسًا من النبيذ الأحمر يمكن أن يكون مسكنًا للتوتر ومصدرًا لمضادات الأكسدة، [alcohol is] أ سم عصبي يقتل خلايا الدماغ⁸“، قال، ومع مرور الوقت، حتى كمية صغيرة من الكحول أصبحت كذلك المتعلقة بالتدهور المعرفي⁹. إذا لم تتوقف عن شرب الكحول تمامًا، يوصي Dychtwald بالحفاظ على الحد الأدنى من الشرب والالتزام بما لا يزيد عن كأس واحد من النبيذ سعة خمسة أوقيات يوميًا.

بعض النصائح الهامة لأسلوب الحياة لتعزيز طول العمر

إلى جانب تناول الطعام الصحي، يركز Dychtwald على التمارين اليومية للمساعدة في تعزيز طول العمر. “بما أن التمارين الرياضية هي الحل السحري لحياة أفضل مديدة، فإنني أحاول أن أفعل شيئاً ما [type of] الحركة اليومية مثل تمارين القلب والبيلاتس أو تدريب القوة. يقول ديشتوالد: “إذا استطعت، أحاول ممارسة الرياضة مع صديق لتلبية حاجتي إلى الاختلاط الاجتماعي”.

بالإضافة إلى هذه الأساليب، يقول ديشتوالد إن جدول النوم الصحي وممارسة التأمل واليقظة الذهنية وتقنيات التنفس كلها جزء من طريقة صحية لتعزيز طول العمر. ولكن قبل كل شيء، يقول إن النظرة الإيجابية للشيخوخة لا تقل أهمية عن أي شيء آخر، إن لم تكن أكثر. وقال ديشتوالد: “أعمل جاهداً للحفاظ على موقفي تجاه الشيخوخة بشكل جيد، وهي طريقة أخرى مثبتة لإضافة سنوات صحية إلى حياتك”.

دليل RD للأطعمة المضادة للالتهابات:

…