تريد أن تذهب أعمق؟ جرب هذا التعديل القرفصاء

أحد الحلول الممكنة: قم بأداء تمارينك مع وضع كعبيك على لوحة أو اثنتين من الأثقال.

بعد ذلك، تعرف على السبب الذي يجعل هذا التعديل البسيط في وضع القرفصاء يساعدك على تحقيق قرفصاء أعمق – وأهمية التأرجح خلال نطاق كامل من الحركة في وقت مبكر.

كيفية القرفصاء مع رفع الكعب

هل تريد معرفة ما إذا كان رفع كعبك يحسن نطاق حركة القرفصاء؟ اتبع الخطوات الخاصة بتعديل وضع القرفصاء أدناه، وشاهد العرض التوضيحي الذي قدمته Laura Su، CSCS، وهي متخصصة معتمدة في القوة والتكييف ومقرها في سياتل.

1. قف ممسكًا بالكرة أمام صدرك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع وضع كعبيك على حافة طبق كبير أو اثنين صغيرين، وأصابع قدميك على الأرض.
2. قم بتحريك كتفيك إلى الأسفل وإلى الخلف، واشغل عمودك الفقري، وتطلع إلى الأمام.
3. أثناء الشهيق، اجلس على وركيك، ثم اثنِ ركبتيك لتنزل ببطء إلى وضعية القرفصاء. أبقِ ظهرك منخفضًا وصدرك مرفوعًا. استمر في النزول حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو عميقًا بقدر ما يناسبك.
4. أثناء الزفير، اضغط على الزوايا الأربع لقدميك لتصويب ساقيك والعودة إلى الوقوف.

لماذا يعمل هذا التعديل القرفصاء

إن العلم وراء هذه الخدعة واضح جدًا: إن رفع كعبك باستخدام لوحة الوزن يقلل من مقدار عطف ظهري الكاحل (فكر في سحب أصابع قدميك نحو مؤخرتك) اللازمة لإكمال القرفصاء من خلال مجموعة كاملة من الحركة، كما يوضح سو.

أخبار ذات صلة

لأداء تمرين القرفصاء العميق مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، تبلغ درجة عطف الكاحل الظهري حوالي 23 إلى 26 درجة في المتوسط، وفقًا لتحليل الميكانيكا الحيوية المنشور عام 2020. مجلة علوم العلاج الطبيعي. ومع ذلك، عندما يتم رفع كعبك، يكون هناك عطف أخمصي أكبر في الكاحل (فكر في الإشارة إلى أصابع قدميك)، مما يقلل من زاوية العطف الظهري، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2022 ونشرت في عام 2022. الهندسة الحيوية.

بعد ذلك، يمكنك الغطس في وضع القرفصاء حتى لو كانت حركة الكاحل محدودة.

“إذا كنت شخصًا لديه كاحلين مشدودين حقًا أو تكافح من أجل الانخفاض بدرجة كافية في وضع القرفصاء الخلفي أو القرفصاء الأمامي، [elevating the heels] يمكن أن تكون طريقة رائعة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة منه [movement]”، قال سو. (للتسجيل، قد يحد نطاق حركة انثناء الورك المحدود من عمق القرفصاء، لكن هذا الاختراق لا يعالج هذه القيود.)

يمكن أن يكون اختراق القرفصاء هذا مفيدًا بشكل خاص بين القرفصاء الأمامي. يقول سو إن التمدد في حد ذاته يتطلب منك الحفاظ على استقامة الجذع. ثبت أن رفع كعبيك أثناء تمرين قرفصاء الحديد يقلل من ميل الجذع الأمامي، مما يسهل الحفاظ على هذا الوضع وإبقاء الجسم ممتلئًا عند الخصر. الهندسة الحيوية يتعلم. ويشير إلى أن ركبتيك ستحتاج أيضًا إلى المضي قدمًا في وضع القرفصاء الأمامي أكثر من وضع القرفصاء الخلفي، الأمر الذي يتطلب المزيد من حركة الكاحل.

وقال سو: “إذا كان لديك كاحلين قويين، فسيكون من الصعب للغاية القيام بذلك”. “يجد الكثير من الناس أنهم يشعرون بمزيد من التوازن ويمكنهم البقاء في وضع مستقيم عند إزالة عامل حركة الكاحل.”

ويضيف سو أن الأشخاص الذين لديهم عظام فخذ طويلة بشكل خاص (عظم الفخذ) قد يكون لديهم وقت أسهل للوصول إلى عمق هدفهم عن طريق رفع كعبهم.

ويوضح قائلاً: “إذا كان لديك عظم الفخذ الطويل، فيجب أن تتحرك ركبتك إلى الأمام كثيرًا ويجب أن يتراجع وركك كثيرًا إلى الخلف حتى تتمكن من القيام بالاندفاع أو القرفصاء”. “قد يكون لديك بالفعل ما يكفي من عطف ظهري الكاحل، ولكن بسبب حجمك، سوف تكافح أكثر من أي شخص لديه عظم فخذ أقصر للوصول إلى العمق.”

يقول سو إن التزلج بالكعب العالي يأتي أيضًا مع ميزة إضافية تتمثل في تنشيط الكواد الكبيرة. لذلك، حتى لو كان بإمكانك القرفصاء إلى حد الكمال – أو كسره – دون اصطدام، فقد يكون هذا الحيلة مفيدًا إذا كنت تتطلع إلى استهداف مجموعة عضلية.

في حين أن القرفصاء بكعبك على لوح الأثقال يمكن أن يكون مفيدًا للشخص العادي، فإن واضعي اليد الثقيلة ورافعي الأثقال الذين يحتاجون إلى المصعد سيرغبون في استخدام الأحذية ذات الكعب العالي (أحذية القرفصاء) بدلاً من ذلك، كما تقول أليسا بارتن، CSCS، القوة المعتمدة. وأخصائي تكييف ومدرب رفع الأثقال. ويوضح أن هذه الأحذية الرياضية مصممة لرفع كعبك، وتقليل عطف ظهري الزاوية وزيادة التنشيط الرباعي، مع الحفاظ على بقية قدمك متصلة بالأرض.

“نتيجة ل [contact]وقال إنه يعرف كيفية استخدام القوة العظمى. “إذا كنت ترفع القوة أو القوة، أود أن أقول أن ذلك سيكون بديلاً أفضل. في أي وقت يكون لديك لوح يرفع كعبك، هناك الجزء الأوسط من قدمك الذي لا يتلامس مع الأرض، لذلك يقلل من مقدار القوة التي يمكنك استخدامها في هذا الوضع.

طالما واصلت ضرب هذا النطاق من الحركة وازدادت قوتك فيه، ستكون أفضل حالًا من عدم القيام بذلك على الإطلاق. —لورا سو، CSCS

فوائد القرفصاء مع مجموعة كاملة من الحركة

ما لم تكن منخرطًا في رفع الأثقال – والذي يتطلب عمق القرفصاء تحت ارتفاع ركبتك – فإن القرفصاء الذي يبقي فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض يعتبر نطاقًا كاملاً من الحركة، وفقًا للخبراء.

يقول بارتن: “إذا كنت ترغب في العمل على مزيد من المرونة أو تضخم عضلات الجزء السفلي من الجسم، فإن بوصة أو نحو ذلك أقل من التوازي هي مكان جيد للعمل عليه”.

ومن المهم البناء على هذا العمق المنتظم: يقول سو إن الضرب عبر نطاق كامل من الحركة يسمح لك بتدريب عضلات ساقك بشكل كامل. على وجه التحديد، تكون العضلة الفخذية المستقيمة (العضلة الرباعية) والعضلة ذات الرأسين الفخذية (عضلة أوتار الركبة) أكثر نشاطًا عندما يتم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أثناء الجزء اللامركزي من القرفصاء (عند النزول). تنشط الألوية الكبرى بشكل أكبر عند 90 درجة خلال الأجزاء اللامركزية والمتحدة المركز (عند الوقوف من القرفصاء) من الحركة، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2023. العضلات³.

هناك فوائد الأداء أيضًا. في حياتك اليومية، ستحتاج إلى الوصول إلى الأسفل لإمساك سلة الغسيل أو الوقوف بعد الجلوس مع قطتك. إذا لم تكن تمارس الرياضة ولا تستطيع بناء القوة في هذا النطاق الكامل من الحركة في صالة الألعاب الرياضية، فقد تبدو تلك الحركات الأساسية أكثر صعوبة.

كيفية أداء القرفصاء دون لوحة الوزن تحت كعبك

الطعن بالكعب العالي ليس أمرًا سيئًا، خاصة إذا كان يتيح لك العمل في نطاق كامل من الحركة. لكن لا يجب أن تعتمد على هذا الاختراق إلى الأبد، وفقًا للخبراء. بالإضافة إلى القرفصاء، يجب عليك إعطاء الأولوية لتمارين الكاحل للتقدم في النهاية إلى الرفع دون هذا الارتفاع.

لتحديد ما إذا كانت الالتواءات في الكاحل هي السبب الحقيقي لصراعاتك العميقة، يوصي بارتن بإجراء اختبار بسيط: اختبار القرفصاء العلوي. ستؤدي بعض تمارين القرفصاء بوزن الجسم تقريبًا على ارتفاع الكرسي مع تمديد ذراعيك إلى أعلى، وتكون العضلة ذات الرأسين متوافقة مع أذنيك. إذا لم تتمكن من رفع ذراعيك أو ثني ركبتيك أو رفع كعبك عن الأرض، فحاول أداء تمرين القرفصاء مع وضع كعبك على لوحة الأثقال.

ويوضح بارتن: “إذا تم التخلص من التعويضات في ذلك الوقت، فهذا يشير إلى أن مشكلة الحركة أو مشاكل التوتر العضلي موجودة في مجمع الكاحل والكاحل”. “ثم تعلم أنك بحاجة إلى معالجة هذا التعقيد لتطوير نمط حركة القرفصاء.”

إذا لم تصحح اللوحة تلك التعويضات، فقد تظهر مشكلات أخرى، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، مثل محدودية حركة الورك والعضلات غير النشطة أو غير النشطة. عندما تكون في شك، استشر مدربًا شخصيًا معتمدًا للحصول على إرشادات فردية.

لتحرير نفسك من لوحة الأثقال عندما تكون حركة الكاحل المحدودة مشكلة في القيادة، قم بممارسة الحركات بانتظام مثل صخور الكاحل، كما يقترح سو. ابدأ على الأرض على ركبتيك، مع وضع قدم واحدة على الأرض أمامك. ادفع ركبتك للأمام قليلاً حتى تشعر بتمدد كبير في الجزء الخلفي من الكاحل والساق، ثم عد إلى البداية.

يقول بارتن إن القيام بتمديد الكاحل قبل جولة القرفصاء أمر مفيد أيضًا. إنها مثل صخور الكاحل، فقط شريط المقاومة هو الذي سيسحب كاحلك للخلف. ويوضح أن تمارين الرصاص تعمل في نفس الوقت على تمديد العضلات المشدودة التي يمكن أن تقلل من الحركة وتنشط حركات الكاحل المعقدة.

يقول سو: ستحتاج أيضًا إلى وضع جسمك في وضع القرفصاء العميق قدر الإمكان. ويوضح أن معظم الناس يمكنهم القيام بتمرين القرفصاء الكأسي بسهولة – حتى لو كان لديهم كاحلين متصلبين – لأن الوزن الموجود أمام صدرك يعمل بمثابة ثقل موازن.

“سأحصل عليه [clients] يقول سو: “قم بتمرين القرفصاء حيث يتمسكون بحامل القرفصاء أو أي شيء قوي أمامهم، ثم ينزلون إلى وضع القرفصاء ويصعدون لأعلى ولأسفل للوصول إلى كاحليهم”. “في الأساس، فقط قم بتعريض نفسك إلى نطاق الحركة ونطاق الحركة الذي تحتاجه للحصول عليه سيكون مفيدًا جدًا.”

على الرغم من أنه من المهم الانتقال إلى هذا النطاق الكامل من الحركة، فلا تلوم نفسك إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة.

“كثير من الناس لا يحبون السفر؛ قال سو: “إنهم يشعرون أنهم لا يستطيعون التحرك إذا لم يتمكنوا من التحرك بشكل كامل”. “أريد فقط أن أشجع الناس على أن هذا ليس صحيحا. هناك العديد من أشكال القرفصاء التي يمكنك القيام بها حتى لو كنت تمشي ببطء، حتى لو كان الوركين مشدودين أو الكاحلين مشدودين. ابدأ بشيء بسيط مثل تمرين القرفصاء أو الجلوس والوقوف. وطالما أنك تصل إلى هذا النطاق من الحركة وتستمر في أن تكون قويًا فيه، ستكون أفضل حالًا من عدم القيام بذلك على الإطلاق.