يقول عزي لين، مدرب القوة والمدرب في Barry’s: “تعد الدمبل أداة تدريب رائعة لأنها تسمح بأقصى قدر من التخصيص”.
“على الرغم من أن التمارين أو تمارين انعدام الوزن مفيدة عند المشي، إلا أن تدريب مجموعات عضلية معينة لشخص بدأ للتو رحلة اللياقة البدنية قد يكون أمرًا صعبًا للغاية (فكر في تمارين الضغط). تسمح لنا الدمبل بالتحرك تحت وزن الجسم وفوقه لمقابلتك. أينما تكون. “
من تجعيد العضلة ذات الرأسين وضغط الكتفين إلى الطعنات الخلفية والقرفصاء الأمامي، يمكن أن يوفر دمج الدمبل في تمرينك تحديًا لكامل الجسم يعزز نمو العضلات، ويحسن التوازن، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك.
أدناه، حددت لين تحدي الدمبل لمدة شهر كجزء من نادي حركة الشهر لشهر يوليو 2024.
لماذا تحتاج إلى التدريب مع الدمبل
يوفر التمرين باستخدام الدمبل فوائد للجميع تقريبًا، سواء كنت من ممارسي اليوغا، أو متجولًا في عطلة نهاية الأسبوع، أو عداء ماراثون، من خلال تحسين القوة والتنسيق والصحة الأيضية بشكل كبير.
“بشكل عام، يعمل تدريب الأثقال على تحسين الاستقرار العام واكتساب العضلات والوقاية من الإصابات. سترى أيضًا زيادة في صحة القلب والأوعية الدموية!” قال لين.
وذلك لأن الدمبل ينشط مجموعات العضلات المختلفة، بما في ذلك عضلات التثبيت، مما يمنحك تمرينًا فعالاً يترجم إلى أنشطة يومية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين الدمبل في تصحيح اختلالات العضلات، حيث يعمل كل طرف بشكل مستقل. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين ميكانيكا الجسم وتقليل خطر الإصابة.
كيف يعمل تحدي الدمبل
بدءًا من يوم الاثنين 8 يوليو 2024، سيكون لديك تمرين واحد بالدمبل للقيام به كل يوم من الاثنين إلى السبت. الهدف هو الحصول على النموذج الخاص بك لكل حركة. بعد ذلك، ستنهي الأسبوع بمجموعة كاملة من تمارين الحركة يوم الأحد.
يتميز كل أسبوع بتمارين مختلفة بتنسيق تمرين مختلف، مما يساعدك على إيجاد طرق جديدة لبناء قوة الجسم بالكامل على مدار الشهر. إليك ما يمكن توقعه:
الأسبوع 1
- اندفاع عكسي إلى الركبة
- أفضل مسيرة
- اندفاع جانبي
- السحب المرجح
- اندفاع قوس قزح
- لوح على كتف الصنبور للإمساك به
- تمرين الدمبل لتحقيق التوازن
الأسبوع 2
- الضفيرة هي مطرقة
- القرفصاء محملة مسبقا
- الصحافة أرنولد
- تجعيد العضلة ذات الرأسين بقبضة قريبة
- الاندفاع العكسي
- خط مستقيم
- تمرين الدمبل لكامل الجسم
الأسبوع 3
- الضغط في الصدر
- اضغط على المطرقة
- أزمة الطاولة + أزمة عكسية
- خط منحني
- بلوفر لات
- اللوحة الامامية
- تمرين الصدر والظهر والبطن
الأسبوع 4
- الرفعة المميتة
- انقسام القرفصاء
- اندفاع الكاري
- تحمل رمح خشبي
- الرفعة المميتة بساق واحدة
- يضحك
- تمارين الدمبل المنخفضة
يقول لين: “إذا كنت قد بدأت للتو، فلا تتردد في الاستيلاء على شيء خفيف (10 أرطال أو أقل) وممارسة التمارين أثناء ممارسة التمارين”. “عندما تشعر براحة أكبر أثناء الحركة، يمكنك زيادة وزنك، أو زيادة سرعتك إذا لم يكن لديك الكثير من الأوزان في المنزل. أنا أشجعك على العودة إلى مقاطع الفيديو هذه لاحقًا وتحسين قوتك!”
تقويم تحدي الدمبل
ابحث عن نسخة صالحة للطباعة من التقويم هنا.
كيفية الإنضمام لنادي حركة الشهر
1. قم بنشر و/أو حفظ التقويم الخاص بك
اطبع التقويم أعلاه أو احفظه على هاتفك واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بنشاط (أو تمرين) كل يوم، وأغلق هذا المربع عند الانتهاء.
2. انضم إلى النادي على الفيسبوك
مجتمعنا الذي يضم ما يقرب من 60.000 عضو (وآخذ في التزايد!) موجود لدعمك وتشجيعك طوال الشهر. أخبر المجموعة كيف سار اليوم، أو انشر صورًا أو مقاطع فيديو لتمرينك أو شارك الميمات المفضلة لديك المتعلقة بتمارين البطن أو الاقتباس التحفيزي.
3. ابدأ الاختبارات
في اليوم الأول، ابدأ برمية الركوع. تحقق من الروابط أدناه للحصول على تفاصيل حول تشغيل كل أسبوع:
4. احتفل بنجاحك!
لقد وصلت إلى النهاية! خذ الوقت الكافي لمشاركة إنجازاتك، وأخبرنا كيف سارت الأمور في مجموعتنا على الفيسبوك.
