بيلاتيس مائة: كيفية القيام بذلك، والفوائد، والاختلافات، وأكثر من ذلك
تقول كاساندرا كوتا، مدربة بيلاتيس معتمدة ومؤسسة Pilates People في مدينة نيويورك، إن هذه الحركة تستخدم تقليديًا كتمرين إحماء، وهي “تهدف في المقام الأول إلى تعزيز وتحدي قدرة التنفس والتحكم والتحمل”.
لكن هذا التمرين لكامل الجسم، والذي لا يمكن الوصول إليه، سيقوي أيضًا الجذع والساقين والذراعين، كل ذلك مع تحسين وضعية الجسم واستقرار العمود الفقري. أوه، وتمارين القلب أيضا.
فيما يلي كيفية تنفيذ هذه الحركة النارية التي تستغرق دقيقتين في جلسة البيلاتس التالية.
كيفية أداء 100 بيلاتيس بشكل مثالي في كل مرة
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض معًا.
- مد ذراعيك إلى السقف عند ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- أبقِ ساقيك قريبتين من بعضهما البعض، واستخدم عمودك الفقري لرفع ساقيك عن الطاولة، وقدميك عن السجادة، وركبتيك فوق الكاحلين، والكاحلين موازيين للركبتين بزاوية 90 درجة.
- قم بثني رأسك ورقبتك وصدرك في وضعية “الانحناء” مع مد ذراعيك نحو ساقيك وتمديد ساقيك الطويلة في خط قطري حوالي 45 درجة. إذا شعرت بأن أسفل ظهرك مشدود، توصي كوتا برفع ساقيك إلى أعلى قليلًا، أو إعادتهما إلى وضع الطاولة، أو إنزالهما على الأرض.
- أبقِ معصميك وأصابعك مستقيمة، وابدأ في ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل بحركات سريعة وقصيرة أثناء الشهيق خمس مرات والزفير خمس مرات.
- كرر نمط التنفس عشر مرات للوصول إلى 100.
- اثنِ ركبتيك على ارتفاع الطاولة بينما تضع رأسك ورقبتك وكتفيك على الأرض. أو قم بضم ركبتيك إلى صدرك للحصول على تمدد تصالحي.
ما هي العضلات التي تفعلها البيلاتس؟
على الرغم من أن فصل البيلاتس غالبًا ما يبدأ بجلسة، إلا أنه يمكنك القيام بذلك كتمرين أساسي قائم بذاته.
تستهدف الحركة العديد من العضلات في قلبك، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة، والبطن المستقيمة، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، وفقًا لكوتا. تعمل مضخات الذراع على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يعمل وضع الساق الممتدة على تنشيط الفخذين الداخليين، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الورك القابضة، والأرداف.
وقال كوتا: “كل هذه الحركات مجتمعة تجعل هذا تمرينًا للقلب، وهو أحد التمارين القليلة في نظام البيلاتس التقليدي”.
أعظم فوائد البيلاتس
هناك سبب يجعل هذا التمرين الأساسي عنصرًا أساسيًا في جميع أنواع دروس البيلاتس.
1. يزيد من القوة الأساسية
يقول كالي أرنولد، دكتوراه في الطب، مدرب بيلاتيس معتمد ومالك Sati Yoga & Wellness في أتلانتا: “العمود الفقري الضعيف يضغط على العمود الفقري، مما قد يؤدي إلى وضعية سيئة وآلام أسفل الظهر”.
من خلال استهداف وتقوية عضلات البطن العميقة، تبني البيلاتيس القوة الأساسية التي تقلل الضغط على المفاصل والأربطة والأوتار أثناء الحركة اليومية، مما يساعد على منع الإصابة.
2. يحسن محاذاة العمود الفقري ووضعيته
هل جلست أثناء قراءة هذا؟ نعم، هناك أمل حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التراخي المزمن. يعكس مائة تأثير “الرقبة التقنية”، والتوتر والانزعاج من كتفيك والجزء العلوي من الجسم الذي يتدلى للأمام فوق الشاشات.
يقول الدكتور أرنولد إن الحركة “تزيد من قوة عضلات البطن والظهر، مما يخلق مشدًا داخليًا قويًا لحماية العمود الفقري وتحسين استقامته”. النتائج؟ وضعية أفضل، حتى بعد النزول من السجادة.
3. يحسن التحكم في التنفس.
سواء كان ذلك بسبب التوتر أو القلق أو مجرد العمل، فإن معظمنا لا يستطيع التقاط أنفاسه أثناء النهار. يقول الدكتور إن نمط التنفس المباشر في البيلاتس “يوصل الأكسجين إلى الأنسجة ويحسن التحكم في التنفس، مما يهدئ الجهاز العصبي ويقلل التوتر”. أرنولد.
وسيُترجم التحكم في التنفس أيضًا إلى أداء وتحكم أفضل أثناء الأنشطة البدنية الأخرى، مثل الجري ورفع الأثقال.
“عندما يتعلق الأمر بتمارين البيلاتس، فإن عدم وجود ألم هو أمر جيد، بل يعني في الواقع المزيد من المكاسب.” -كاساندرا كوتا، مدربة بيلاتيس معتمدة
تغييرات لجعل تمارين البيلاتيس أكثر سهولة أو أكثر تحديًا
في حين أن رفع رأسك عن السجادة وتمديد ساقيك بزاوية 45 درجة هو الإصدار الأكثر شيوعًا لهذه الحركة، فإليك بعض الاختلافات التي توفر نفس الحرق الأساسي.
1. مائة بيلاتيس مقلوبة
إذا شعرت أن رقبتك مشدودة في الوضع القديم، فقم بخفضها إلى السجادة. يمكنك أيضًا إضافة منشفة أو بطانية خلف رأسك لمزيد من الراحة والدعم.
- استلقِ على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على السجادة. اترك رأسك على الأرض أو ضع منشفة أو بطانية تحت رقبتك للحصول على الدعم.
- مد ذراعيك إلى السقف عند ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- مع إبقاء ساقيك ملتصقتين معًا، استخدم جذعك لرفع ساقيك إلى وضع الطاولة، أو زاوية 90 درجة.
- بأذرع مستقيمة، قم بالوصول إلى ساقيك مع تمديد ساقيك إلى 45 درجة.
- حرك ذراعيك بقوة لأعلى ولأسفل أثناء الشهيق خمس مرات والزفير خمس مرات.
- كرر عشر مرات للوصول إلى 100.
- ثني ركبتيك على سطح الطاولة والاسترخاء.
2. مائة تمرين بيلاتيس بأقدامهم على الأرض
دكتور. يوصي أرنولد بهذا الاختلاف للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر أو عضلات الورك الضيقة.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، مع الضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- مد ذراعيك إلى السقف عند ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- ارفع رأسك ورقبتك وصدرك عن الأرض بينما تصل ذراعيك المستقيمتين إلى الجانب الآخر من الغرفة.
- بأذرع ومعصمين مستقيمين، ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء الشهيق خمس مرات والزفير خمس مرات.
- كرر عشر مرات للوصول إلى 100.
- اخفض رأسك إلى السجادة واسترخي.
3. مائة من تمارين البيلاتس مع الدعامة
هل تريد زيادة الشدة؟ ضع كرة أو حلقة بيلاتيس صغيرة بين كاحليك، “مع إشراك العضلات المقربة في الفخذين الداخليين والعضلات العميقة في قاع الحوض”، كما يقول الدكتور أرنولد. يمكنك أيضًا حمل أوزان صغيرة أو كرات بيلاتيس في كل يد لإضافة تحدي للجزء العلوي من الجسم.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، مع الضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- مع توجيه راحتي اليدين للأسفل والأوزان في متناول اليد، قم بمد ذراعيك إلى السقف عند ارتفاع الكتف.
- استخدم قلبك لرفع رأسك ورقبتك وصدرك عن الأرض بينما تصل ذراعيك المستقيمتين إلى الجانب الآخر من الغرفة.
- مد ساقيك حتى السقف، ثم اخفضهما إلى 45 درجة، مع الضغط على الدعامة بالتساوي بكلا الجانبين.
- بأذرع ومعصمين مستقيمين، ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء الشهيق خمس مرات والزفير خمس مرات. ارفع ساقيك وعمودك الفقري بالضغط على الدعامة مع كل نبضة.
- كرر عشر مرات للوصول إلى 100.
- اخفض رأسك وساقيك مرة أخرى إلى السجادة مع التحكم.
4. مائة رياضة البيلاتس
إذا كانت ساقيك على الأرض، فستشعر بالكثير من النار في قلبك، كما يقول كوتا. لكن احرص على عدم النزول إلى مستوى منخفض جدًا بحيث ينكسر أسفل ظهرك أو يتجعد في السجادة.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، مد ذراعيك إلى السقف عند ارتفاع الكتف.
- استخدم قلبك لرفع رأسك ورقبتك وصدرك عن الأرض بينما تصل ذراعيك المستقيمتين إلى الجانب الآخر من الغرفة.
- مد ساقيك إلى السقف، ثم اخفضهما قدر الإمكان دون ثني أسفل ظهرك.
- بأذرع ومعصمين مستقيمين، ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء الشهيق خمس مرات والزفير خمس مرات.
- كرر عشر مرات للوصول إلى 100.
- اخفض رأسك وساقيك إلى وضع البداية واسترخي.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
بين ضخ ذراعيك، ورفع رأسك، والتنفس، تعد حركة البيلاتس مائة حركة قوية ومعقدة – حتى بالنسبة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الخبرة في البيلاتس.
يقول الدكتور أرنولد إن بعض الأشخاص يعانون من إجهاد الرقبة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، نتيجة عدم محاذاة المعدة أو اختلالها. إذا كنت أنت، فهو يوصي برفع كتفيك عن السجادة ودس ذقنك قليلاً نحو صدرك لتخفيف الضغط عن رقبتك أثناء تحريك عمودك الفقري. إذا كنت لا تزال تشعر بالضيق في رقبتك، فاختر وضع رأسك للأسفل أو دعمه بمنشفة أو أي دعم آخر.
يمكن لتقنية التنفس الصحيحة للحركة أن ترفع الأطفال حديثي الولادة، خاصة أثناء ضخ ذراعيك ورفع ساقيك ورأسك.
قال الدكتور أرنولد: «بعض الأشخاص الجدد في هذه المهنة يأخذون نفسًا صغيرًا، ويحبسونه، ثم يزفرونه بسرعة». “حاول أن تتذكر أن تستنشق خمس عدات كاملة وأن تزفر خمس عدات كاملة، لأن نمط التنفس مهم لتهوية العضلات وإشراك عضلات البطن المستعرضة.”
وعلى الرغم من أن ذلك لن يسبب الألم، إلا أن كوتا تقول إن ضرب ذراعيك بمرفقيك أو معصميك المثنيين يخفف بعضًا من شدة التمرين، لذا تذكر أن تقوم بفرد ذراعيك من كتفيك إلى أطراف أصابعك للحصول على أقصى قدر من الضربة. مال.
نصائح السلامة التي يجب تذكرها
كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بألم أو صعوبة أثناء ممارسة تمرين البيلاتس، فمن المهم عكس الشدة أو تغيير الحركة.
وقال كوتا: “إذا كان ظهرك يؤلمك، فهذا يعني على الأرجح أن ساقيك منخفضتان للغاية وأن العمود الفقري القطني الخاص بك بعيد عن الأرض”. حله البسيط هو: حرك ساقيك إلى وضع أكثر دعمًا، مثل الطاولة أو الأرضية.
يمكنك أيضًا تجنب إجهاد الرقبة عن طريق التأكد من أن ذقنك باتجاه صدرك بدلاً من السقف أو وضع رأسك على حصيرة أو دعامة.
ومع ذلك، فإن الوضع الأكثر راحة يختلف من شخص لآخر، لذلك من الأفضل اختيار الوضع الذي يناسبك، كما يقول كوتا.
وقال: “عندما يتعلق الأمر بتمارين البيلاتس، فإن عدم وجود ألم هو أمر جيد، بل يعني في الواقع المزيد من المكاسب”.
Source link
