دبليوعندما يتعلق الأمر بتقوية منطقة الوسط لديك، تعتبر تمارين البطن والألواح الخشبية بمثابة الكأس المقدسة. ومع ذلك، تستهدف هذه التمارين عضلاتك بشكل مختلف، ولكل منها إيجابيات وسلبيات.
فيما يلي كيفية أداء كلا التمرينين بشكل جيد، وما يجب مراعاته عند دمج كل منهما في جدولك الزمني.
الجرش
تمرين البطن التقليدي، يعمل تمرين الجرش على شد البطن لبناء العضلات بشكل فعال.
قال ستان كرافشينكو، مدرب شخصي من NASM-CPT، ومؤسس موقع OneFit.com: “يستهدف هذا التمرين عضلات البطن مباشرة، مما يسمح بتطوير عضلات البطن الستة التي تحددها مقاومة وزن الجسم، والتي يمكن زيادتها بالأوزان”.
كيف افعلها
وإليك كيفية القيام بأزمة جيدة، وفقا لكرافشينكو:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك في مواجهة الأرض، مع عرض الكتفين على حدة. ضع يديك على صدرك. إشراك العمود الفقري الخاص بك عن طريق رسم زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك.
- قم بالزفير وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس والرقبة والكتفين) عن الأرض، وتلتف إلى الداخل. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة: ركز على إشراك عضلات البطن دون الاعتماد على الزخم أو تقوية أسفل الظهر. حافظ على استرخاء رقبتك، واستخدم عمودك الفقري للرفع.
- عندما يرتفع كتفيك عن الأرض، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، مع التأكد من بقاء أسفل ظهرك على اتصال بالأرض لتجنب الإجهاد.
- قم بالرجوع ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. حافظ على حركات سلسة ومسيطر عليها طوال الوقت.
اضبط عدد مرات تكرارك ومجموعاتك بناءً على مستواك.
- مبتدئ: مجموعة إلى مجموعتين؛ ستة إلى ثمانية ممثلين لكل منهما
- متوسط: ثلاث مجموعات؛ تسعة إلى 15 ممثلًا لكل منهما
- متقدم: أربع مجموعات؛ 16 إلى 20 تكرارًا لكل منهما
عملت العضلات
تركز تمارين الطحن بشكل أكبر على عضلات البطن، والتي تتضمن مجموعات عضلية أقل من تمرين البلانك.
أخبار ذات صلة
يقول جون باور، ISSA-CPT، المدرب الشخصي ومطور المحتوى للجمعية الدولية لعلوم الرياضة: “إن الأزمة أقل صعوبة من اللوح الخشبي”. “إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فسيكون هناك قدر ضئيل من التلاعب في العمود الفقري.”
هذه هي الأنسجة المستخدمة أثناء الإمساك، وفقا لباور.
- البطن المستقيمة: هذه هي العضلة الرئيسية المشاركة في الأزمة. يمتد مباشرة إلى أسفل الجزء الأمامي من بطنك وهو مسؤول عن تقوس عمودك الفقري.
- المائلة الداخلية والخارجية: تقع هذه العضلات على جانبي البطن وتساعد في دوران الجذع، وكذلك دوران الجذع والانحناء الجانبي. إنها تساهم في حركة الالتواء المرتبطة عادةً باختلافات في الطحن.
- البطن المستعرضة: تلتف هذه العضلات العميقة حول المعدة وتعمل كمثبت، وتوفر الدعم والضغط لتجويف البطن أثناء الانقباضات.
فوائد
الميزة الأكثر وضوحًا في تمارين البطن هي قدرتها على تقوية عضلات البطن.
يقول باور: “تستهدف تمارين الجرش عضلات البطن المستقيمة على وجه التحديد، مما يساعد على تقوية وتنعيم الجزء الأمامي من معدتك”. “هذا يمكن أن يحسن استقرار العمود الفقري ويدعم محاذاة العمود الفقري.”
يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين البطن مع العديد من الأشكال المختلفة، مثل تمارين البطن بالدراجة، وتمرين الكرة المستقرة، والطعنات العكسية.
وأضاف باور: “يسمح لك هذا التنوع باستهداف مناطق مختلفة من البطن وإضافة التنوع إلى تمرينك”.
من السهل أيضًا زيادة مقاومتك أثناء تجعيد الشعر عن طريق حمل الدمبل أو استخدام آلة الكابل. ومع ذلك، لا تحتاج إلى معدات لأداء تمارين البطن، فالشيء الرئيسي هو أنه يمكن القيام بها في أي مكان باستخدام وزن الجسم لبناء عضلات البطن (إذا كان هذا هو هدفك)، كما يقول كرافشينكو.
شر
على الرغم من أن معظمنا يمارس تمارين البطن منذ المدرسة الابتدائية، إلا أنه غالبًا لا يتم القيام بها بشكل صحيح. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم وعدم الراحة المحتملة.
يقول باور: “إن الوضع غير المناسب أثناء تمارين البطن، مثل شد الرقبة أو استخدام الضغط المفرط، يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الرقبة أو عدم الراحة”. “من المهم التركيز على انقباض عضلات البطن وتجنب شد الرقبة.”
ويضيف باور أنه إذا كانت لديك عضلات ظهر ضعيفة أو مشاكل موجودة مسبقًا، فقد تشعر بعدم الراحة أو آلام أسفل الظهر. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب وتجنب تقوس أسفل الظهر عند ممارسة تمارين البطن.
قد يحتاج أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل الانزلاق الغضروفي أو آلام الظهر المزمنة إلى تجنب تمارين البطن أو تعديلها لتقليل إجهاد الظهر. تحدث إلى طبيبك أو مدربك الشخصي إذا كانت لديك حالة قد تؤثر على قدرتك على أداء تمارين البطن قبل إضافتها إلى روتينك.
في النهاية، ستستهدف عددًا أقل من العضلات من خلال تمارين البطن مقارنةً بتمارين البلانك. يقول كرافشينكو: “إن تمارين الجرش تستهدف عضلات البطن فقط، وليس العمود الفقري بأكمله”.
“تستهدف تمارين الجرش عضلات البطن المستقيمة على وجه التحديد، مما يساعد على تقوية وتنعيم الجزء الأمامي من البطن.” —جون باور، CPT
الأخشاب
للحصول على نشاط تقوية أكثر شمولاً، يمكنك اختيار اللوح الخشبي بدلًا من تمارين البطن. وقال كرافشينكو: “تعمل الألواح الخشبية على العمود الفقري بأكمله، بما في ذلك جميع عضلات الجذع”.
كيف افعلها
وإليك كيفية أداء تمرين البلانك الجيد، وفقًا لكرافشينكو:
- استلقي على بطنك مع وضع يديك على الأرض ومرفقيك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على ثني قدميك وأسفل أصابع قدميك على الأرض. تأكد من أن مرفقيك مستويان.
- قم بإشراك قلبك عن طريق رسم زر بطنك نحو عمودك الفقري، وإمالة حوضك قليلاً، وتقليص الأرداف. اضغط على ذراعيك وارتفع إلى أصابع قدميك. أبقِ رقبتك في وضع محايد، وتأكد من أن رأسك وعمودك الفقري يشكلان خطًا مستقيمًا. تجنب ترك الوركين تغرق.
- حافظي على هذا الوضع لفترة مريحة من الوقت، مع الحفاظ على عضلة المؤخرة والمعدة معًا.
اضبط عدد مرات تكرارك ومجموعاتك بناءً على مستواك.
- مبتدئ: مجموعة إلى مجموعتين؛ استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل منهما
- متوسط: ثلاث مجموعات؛ استمر لمدة 31 إلى 60 ثانية لكل منهما
- متقدم: أربع مجموعات؛ استمر لمدة 61 إلى 120 ثانية لكل منهما
عملت العضلات
وقال باور: “على الرغم من أن اللوح معروف بفوائده المقوية، فمن المهم أن نلاحظ أنه ليس مجرد عمل أساسي”. “بدلاً من ذلك، يمكن اعتباره تمرينًا لتحقيق استقرار الجسم بالكامل.”
هذه هي العضلات المستخدمة خلال اللوح الخشبي، وفقا لباور.
- البطن المستقيمة: هذه هي عضلة البطن الأمامية التي تمتد مباشرة إلى أسفل الجزء الأمامي من جسمك. يساعد على تثبيت عمودك الفقري وثني جذعك.
- البطن المستعرضة: هذه هي العضلات العميقة التي تحيط معدتك. يعمل كمثبت للعمود الفقري ويساعد في الحفاظ على ضغط البطن.
- المائلة الداخلية والخارجية: تقع هذه العضلات على جانبي بطنك. إنها تساعد في حركات الدوران والانحناء الجانبي، مما يمنحك الثبات والدعم.
- العمود الفقري الناصب: تعمل هذه العضلات على طول العمود الفقري وتساعد في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري واستقراره.
- مولتيفيدوس: توفر هذه العضلات الصغيرة الموجودة بالقرب من العمود الفقري الدعم والثبات للعمود الفقري.
- عضلات الفخذ: تشارك عضلات الفخذ الأمامية للمساعدة في الحفاظ على تمديد الساق (الركبتين المستقيمتين) ودعم وزن الجسم.
- مثبتات الكتف: تعمل العضلات المحيطة بكتفك وكتفك (مثل العضلة الدالية، والعضلة شبه المنحرفة، والعضلة المنشارية الأمامية) على تثبيت الجزء العلوي من جسمك ومنع كتفيك من الانهيار.
- العضلات الألوية: تساعد عضلات المؤخرة، وخاصة الألوية الكبرى، على استقرار الحوض ومنع الغرق المفرط للوركين أثناء تمرين اللوح الخشبي.
فوائد
يمكنك أداء تمرين البلانك في أي مكان لتقوية مجموعة متنوعة من العضلات، بغض النظر عن المستوى الذي تبدأ منه. يقول كرافشينكو: “إنها جيدة للمبتدئين والمتقدمين”.
ممارسة تمارين البلانك بانتظام يمكن أن تحسن وضعيتك عن طريق تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. يقول باور: “هذا يمكن أن يقلل من خطر آلام الظهر ويعزز التوافق بشكل أفضل”.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين البلانك تمرينًا منخفض التأثير يضع ضغطًا أقل على مفاصلك، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل أو إصابات في المفاصل.
شر
هذه البرامج ليست مناسبة للجميع، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكتف أو الرسغ أو الظهر والذين قد يجدون أن تمرين البلانك غير مريح أو خطير. وقال باور: “قد يكون التعديل أو التدريبات الأخرى ضرورية لأولئك الذين يعانون من قيود معينة”.
بالإضافة إلى ذلك، في حين يمكنك مزج الأشياء من خلال تجربة أشكال مختلفة مثل الألواح الجانبية والألواح مع رفع الساق، فقد تجد جانب “القبضة” منهكًا من منظور العقلية. وقال كرافشينكو: “قد يكون من الصعب ذهنياً أن تشغل منصباً واحداً لفترة طويلة وأنت في حالة جيدة”.
أخيرًا، إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلاتك الستة، فإن تمارين البلانك ليست الخيار الأفضل لأنها لا تنطوي على مقاومة مباشرة لعضلات البطن.
يمكنك أداء تمرين البلانك في أي مكان لتقوية مجموعة متنوعة من العضلات، بغض النظر عن المستوى الذي تبدأ منه.
نقطة مهمة
كل من الألواح الخشبية والجرش هي تمارين تقوية فعالة. ومع ذلك، قد يكون تمرين البلانك أفضل لتحقيق الاستقرار والوضعية بشكل عام، في حين أن تمارين البطن هي الأفضل لاستهداف عضلات البطن على وجه التحديد.
ومع ذلك، ليس عليك اختيار أحدهما على الآخر. إذا لم يكن لديك أي قيود مثل آلام الظهر، يمكنك العمل على حد سواء في التمرين الخاص بك عن طريق أيام متناوبة: قم بأداء تمرين البلانك في يوم وقم بالتدحرج في اليوم الآخر للسماح بالراحة الكافية للعضلات المستهدفة. انتبه إلى الحفاظ على الشكل المناسب لكلا الحركتين واستمع إلى جسدك في جميع الأوقات.
إذا شعرت بألم أو عدم راحة، فتحدث إلى أحد المدربين للحصول على إرشادات، أو استشر طبيبك إذا كان الأمر مرتبطًا بحالتك.
Source link
