بدائل المنسدلة اللاتية: تمارين الظهر بدون معدات

من أجل بناء عضلات ظهر كبيرة، عليك القيام بحركات سحب مستقيمة. تعتبر تمارين مثل السحب والذقن أمثلة جيدة، ولكن لا يستطيع الجميع القيام بهذه التمارين.

“تعتبر عمليات السحب للأسفل رائعة كبديل لعمليات السحب. يقول ألفونسو موريتي، CPT، وهو مدرب شخصي في بيفرلي هيلز بولاية كاليفورنيا قام بتدريب المشاهير بما في ذلك ماثيو ماكونهي وLL Cool J: “إنه تمرين يحاكي الحركة دون رفع وزن جسمك”.

ما هي lats الخاص بك وماذا يفعلون؟

يقول موريتي: “إن العضلات الظهرية العريضة أو العريضة هي أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم”. “إنها تساعد على استقرار العمود الفقري، وتساعد في بناء قلب قوي، وتساهم في قوة واستقرار الكتف وأسفل الظهر.”

بالإضافة إلى ذلك، تقوم عضلات الظهر العريضة بتحريك ذراعيك وتعتبر عضلات تنفسية تساعدك على التنفس، وفقًا لـ ستاتبيرلز للنشر¹.

يقول أندرو بيك، CPT، مدرب شخصي معتمد، وأخصائي تمارين إعادة التأهيل، ومؤسس Garage Gym Greatness: “إن عضلات البطن القوية ضرورية للصحة واللياقة البدنية بشكل عام”. “ستساعد عضلات البطن القوية في أي حركة شد، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية. ولا يدرك الناس في كثير من الأحيان أنهم يلعبون أيضًا دورًا كبيرًا في دفع الحركة”.

عملت عضلات المنسدلة اللاتفية

يعمل تمرين السحب للأسفل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراع والساعد، وفقًا لمقال نُشر عام 2019. مجلة الصحة واللياقة البدنية للكلية الأمريكية للطب الرياضي². بالنسبة للمهتمين بالتفاصيل، إليك جميع العضلات المشاركة في حركة الجزء العلوي من الجسم:

• العضلة الظهرية العريضة (وسط وأسفل الظهر)
• تيريس العظيم (الكتف)
• العضلة الصدرية (الصدر)
• تحت الشوكة (الكتف)
• تحت الكتف (الكتف)
• المعينات (أعلى الظهر)
• شبه منحرف الأوسط والسفلي (أعلى الظهر)
• العضلة ذات الرأسين العضدية (الذراع العلوي)
• العضدية (الذراع العلوي)
• العضدية (الكتف)
• العضلات المثنية للمعصم
• البطن (الوسط)

فوائد السحب للأسفل

تعتبر عمليات السحب من الأسفل تمرينًا مفضلاً للمدربين لأسباب عديدة، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنهم يعملون. توفر هذه الخطوة الفردية الفوائد التالية.

1. يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم

كما ذكرنا أعلاه، فإن تمرين السحب للأسفل لا يقوي العضلة الظهرية العريضة فحسب، بل يقوي أيضًا العديد من عضلات الظهر والكتف والذراع. كما أنه يساعد على بناء قوة القبضة.

يقول بيك: “إذا كنت تكافح من أجل القيام بعمليات السحب أو رفع الذقن، فإن عمليات السحب للأسفل ستساعد في تطوير القوة التي تحتاجها”. “يمكنك استخدام وزن أقل من وزن جسمك واستخدام المزيد من الطاقة.”

2. يحسن الأداء الرياضي

يقول موريتي: “إن الشبكات القوية مهمة للأداء الرياضي والوقاية من الإصابات”. تعمل عملية السحب للأسفل على تحسين القوة من خلال السحب والدفع، بالإضافة إلى قوة الجزء العلوي من الجسم. ويترجم ذلك إلى تحسن الأداء في الألعاب الرياضية، بما في ذلك السباحة والمصارعة والجمباز، بحسب ما سبق مجلة الصحة واللياقة البدنية للكلية الأمريكية للطب الرياضي الموضوع.

3. يقوي قلبك

بالإضافة إلى الجزء العلوي من جسمك، تعمل تمارين السحب للأسفل على عضلاتك الأساسية لأنها يجب أن تعمل على تثبيت جسمك أثناء الحركة. دراسة تاريخية عام 2013 حول الميكانيكا الحيوية الرياضية وجدت أن عمليات السحب للأسفل تعمل في الواقع بشكل أفضل من عمليات السحب.

4. يعزز الموقف الجيد

تعمل تمارين السحب للأسفل على تقوية عضلات ظهرك، مما يساعد على دعم المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري. فهي تساعد على منع الوضعية غير المستقرة التي غالبًا ما تنتج عن الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم.

“تعد عضلات البطن القوية مهمة للصحة العامة وأداء التمارين الرياضية. وسوف تساعد عضلات البطن القوية في أي حركة سحب، سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية.” – أندرو بيك، CPT

هناك طرق أخرى لسحب الأرضية يمكنك القيام بها في المنزل

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة السحب لأسفل، فيمكن أن تعطيك العديد من التمارين نتائج مماثلة. إذا كان بإمكانك القيام بتمارين السحب أو رفع الذقن بشكل جيد، فهذان التمرينان طريقة رائعة لتمرين عضلات الظهر والكتف والذراع. لا يستطيع معظم الأشخاص القيام بذلك بشكل صحيح – أو يمكنهم فقط القيام بعدد قليل من التكرارات.

يعد التمرين التالي طريقة رائعة للسحب للأسفل – ويساعد في بناء القوة لعمليات السحب أو رفع الذقن.

1. المنسدلة اللات النطاقات

في هذا التمرين، ستحتاج إلى شريط مقاومة. يقول بيك: “ستعمل هذه التمارين على تمرين عضلاتك وهي أساس معظم تمارين كمال الأجسام”.

1. ضع شريط مقاومة على سطح مرتفع، مثل إطار الباب.
2. النزول على كلا الركبتين. يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك أو وسادة سميكة.
3. أمسك كل جانب من الشريط بكلتا يديك.
4. قم بشد جذعك أثناء سحب الشريط لأسفل، مع الضغط على لوحي كتفك معًا في نهاية الحركة.
5. ارجع إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم.
6. كرر 12 إلى 15 مرة.
7. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات.

2. المنبطحة النطاقات المنسدلة

يقوي هذا التمرين عضلات ظهرك بطريقة مختلفة قليلًا. تبدأ عضلاتك الباسطة في الظهر بينما يعمل جسمك بجهد أكبر لمحاربة الجاذبية.

1. ضع شريط المقاومة الخاص بك على قاع ثابت بالقرب من الأرض.
2. استلق على بطنك وأرح جبهتك على بساطك.
3. أمسك طرفي الشريط وأسفله، مع جلب مرفقيك إلى جانبك.
4. حافظ على ثبات ساقيك ووركيك أثناء الحركة.
5. بمجرد الانتهاء من هذه الحركة مع توجيه جبهتك للأسفل، ارفع رأسك وصدرك لتحدي عضلات ظهرك بشكل أكبر.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر 12 إلى 15 مرة.
8. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات.

3. ثني الدمبل فوق الصف

كل ما تحتاجه هو اثنين من الدمبل لهذا التمرين الذي يعمل على تقوية وبناء عضلات الظهر. يقول بيك: “سيؤثر هذا على عضلاتك، وكذلك أسفل ظهرك وجذعك”.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الدمبل في كل يد، مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتي اليدين متجهتين للداخل.
2. أبقِ جذعك مستقيمًا ورأسك يتماشى مع جسمك، ثم انحنِ للأمام عن طريق تعليقه عند خصرك.
3. اسحب مرفقيك إلى أعلى حتى تصل إلى ضلوعك واسحب الدمبلز إلى أعلى بالقرب من أسفل بطنك، مع الضغط على كتفيك في نهاية الحركة.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر 12 إلى 15 مرة.
6. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات.

4. السترة الدمبل

هذه خطوة تقوية أخرى لا تتطلب سوى الدمبل. كما أنه يساعد على تحسين نطاق حركة الكتف والحفاظ عليه.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. أمسك الدمبل في كل يد بينما تستريح ذراعيك على الأرض.
3. أبقِ راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وذراعيك مستقيمتين، واسحب ذراعيك للأعلى فوق رأسك في نفس الوقت.
4. توقف قبل أن تلمس الدمبل الأرض.
5. حافظ على انقباض عمودك الفقري ولا تدع الجزء الأوسط من جسمك يتحرك عن الأرض.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر 12 إلى 15 مرة.
8. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات.

التعليمات

1. هل من الضروري القيام بعمليات السحب للأسفل؟

تعتبر تمارين السحب للأسفل تمرينًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في تقوية وبناء عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة.

يعد استخدام آلة السحب للأسفل فعالًا للغاية، لكن يمكنك أيضًا تمرين عضلات ظهرك في المنزل باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة. التمارين التي تشمل تمارين السحب للأسفل المربوطة، والتمارين المنسدلة المنتظمة، وصفوف الدمبل المنحنية، وبلوفرات الدمبل (جميعها موضحة أعلاه) تعمل أيضًا على تقوية عضلات ظهرك.

تعتبر عمليات السحب أو رفع الذقن من التمارين الفعالة أيضًا إذا كانت لديك القوة اللازمة لرفع وزن جسمك.

2. هل يمكنني القيام بالسحب لأسفل بدون آلة؟

إذا لم يكن لديك جهاز، يمكنك محاكاة حركة السحب للأسفل وتقوية نفس العضلات باستخدام شريط المقاومة.

أمسك شريط المقاومة في الموضع العلوي واسحبه للأسفل بنفس الحركة. والفرق الوحيد هو أنك ستتمكن من استخدام أوزان أثقل (وبناء العضلات بشكل أسرع) باستخدام آلة السحب باستخدام شريط المقاومة.

3. هل يمكنني القيام بتمرين المنسدلة باستخدام الدمبل؟

يمكنك تقوية نفس عضلات آلة السحب اللاتينية باستخدام الدمبل في المنزل. تمرين الصف المنحني بالدمبل والسترة الدامبلية هما تمرينان يقويان عضلات ظهرك، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة.