أناإذا كان لديك هدف لتنسيق ونحت ساقيك، فقد تتبادر إلى ذهنك تمارين القرفصاء والطعنات في برنامج التمرين الخاص بك. ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة أي منها يجب اختياره للحصول على أفضل النتائج، ناهيك عن كيفية القيام بكل منها بالشكل الصحيح.
يقول المدرب الشخصي المعتمد نيكو غونزاليس، CPT، مدرب الحركة العالمية ومدرس الجسم المتوازن: “يُنصح باستخدام كل من القرفصاء والطعنات للحصول على الجزء السفلي من الجسم المنحوت”.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الاندفاع مقابل الاندفاع. القرفصاء، وكيفية القيام بكل منها، والإيجابيات والسلبيات، وأي منها يجب عليك اختياره بناءً على أهدافك.
القرفصاء
إذا فكرت في الأمر، فستجد أن تمرين القرفصاء ليس مخصصًا لنحت الساقين فقط (على الرغم من أنه يمكن أن يساعد بالتأكيد في ذلك!). إنها جزء مهم من العمليات اليومية.
وقال جونزاليس: “إننا نقفز كل يوم في حياتنا، لذا من المهم الحفاظ على تلك العضلات والمفاصل نشطة لأطول فترة ممكنة”. “نحن جميعًا بحاجة إلى وضع القرفصاء، سواء باستخدام الدمبل، أو البار، أو وزن الجسم فقط.”
ممارسة القرفصاء يمكن أن تقوي ساقيك بينما تعمل أيضًا على تحسين توازنك العام وحركتك.
كيف افعلها
وإليك كيفية القيام بالقرفصاء بشكل صحيح، وفقا لغونزاليز.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وكتفيك إلى الخلف، وأصابع قدميك مائلة إلى الداخل قليلًا، وذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك أثناء دفع الوركين للخلف وقم بتحويل وزنك من خلال كعبيك أثناء جلوسك للأسفل.
- حافظ على صدرك مرتفعًا وعمودك الفقري قويًا. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، بحيث تكون العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك.
- اقفز للأسفل حتى تصبح ركبتيك موازية للأرض، أو توقف قبل ذلك إذا كنت تشعر بالألم أو لا تستطيع الحفاظ على وضعية مناسبة.
- اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على كعبك لتصويب ساقيك والعودة إلى وضع الوقوف.
يقول جونزاليس: “اعمل على عمود فقري محايد، حيث لا يكون ظهرك مقوسًا أو مقوسًا”.
أخبار ذات صلة
إذا كنت بدأت للتو، فيجب أن تبدأ بوزن الجسم فقط، ولكن يمكنك إضافة أوزان للتقدم بمرور الوقت. يجب أن تكون الأوزان دائمًا خفيفة بدرجة كافية حتى تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب.
أكمل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل منها، مرتين في الأسبوع.
عملت العضلات
تعتبر تمارين القرفصاء رائعة للأرجل المنحوتة، ولكنها أيضًا تقوي جذعك وتساعدك في الحفاظ على الاستقرار والتوازن.
يعمل تمرين القرفصاء على العضلات التالية:
- جميع عضلات الألوية الثلاث (العضلة الألوية الصغيرة، الألوية المتوسطة، الألوية الكبرى)
- رباعية الرؤوس (باسطات الركبة)
- أوتار الركبة (عضلات الركبة)
- الناصبون (العودة)
- المعدة (العجول)
- العضلات الأساسية (المثبتات)
قد يكون من المفاجئ أن القرفصاء يستهدف قلبك. يعد هذا التمرين رائعًا لتمرين العديد من العضلات الأساسية، وليس عضلات البطن فقط.
يقول غونزاليس: “عندما تنحني عند الخصر وتدحرج جسمك إلى الأمام، فإن عضلات الظهر العميقة تستدعي النار المتعددة”. “بالإضافة إلى ذلك، تستجيب عضلات قاع الحوض أثناء القرفصاء بطريقة إيجابية وصحية.”
فوائد
يتيح لك القرفصاء استخدام الأحمال الثقيلة أثناء الوقوف على قدمين. كما أنه يوفر توازنًا واستقرارًا أكبر من الاندفاع، كما يقول جاهكين واشنطن، CPT، صاحب نادي Harlem Kettlebell Club.
وقال واشنطن: “إذا كان هدفك هو تحريك الوزن الأثقل وبناء أقصى قدر من القوة، فإنني سأعطي الأولوية للقرفصاء على الاندفاع”.
حركة طبيعية وظيفية، تعكس حركة القرفصاء الحركات التي تقوم بها كل يوم عند الجلوس أو الاستيقاظ على المرحاض وما إلى ذلك.
يعمل تمرين القرفصاء أيضًا على عدة أجزاء من الجسم في نفس الوقت، وهو ما يسمى بالتمرين المركب.
يقول غونزاليس: “يتطلب القرفصاء المزيد من العضلات للعمل، مما قد يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين”.
شر
من المهم اتباع الخطوات المذكورة أعلاه لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، لأنه غالبًا ما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح (تشمل الأخطاء تقريب ظهرك وثني ركبتيك إلى الداخل)، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
هذا مهم بشكل خاص مع استمرارك في إضافة الوزن إلى روتين القرفصاء، وهو أمر أساسي لبناء العضلات بمرور الوقت.
يقول غونزاليس: “على الرغم من أنه يمكنك استخدام وزن جسمك في تمرين القرفصاء، إلا أن التقدم يتطلب وزنًا أكبر”. “تمارين القرفصاء بوزن الجسم رائعة في حد ذاتها، ولكن إذا كنت تريد نحت ساقيك، فإن إضافة المقاومة أمر لا بد منه.”
بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى تضمين المزيد من التنوع في روتينك بدلاً من مجرد القرفصاء للحفاظ على توازن عضلاتك.
يقول غونزاليس: “لا يمكن للمرء أن يعيش على تمرين القرفصاء وحده، فتكرار القرفصاء دون روتين تمرين كامل سيؤدي إلى اختلال توازن العضلات”. “قم بدمج حركات أسفل الظهر مثل الخطوات الجانبية مع شريط دائري وعمل الفخذ الداخلي لتحقيق التوازن في كل شيء.”
“إننا نكتسب الوزن في كل يوم من حياتنا، لذلك من المهم الحفاظ على عمل تلك العضلات والمفاصل لأطول فترة ممكنة.” —نيكو جونزاليس، CPT
الرئتين
تعمل الطعنات على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم ونحت ساقيك، سواء من خلال التدريب على وزن الجسم وحده أو عند إضافة المقاومة مثل الأوزان.
وقال جونزاليس “إنهم أيضا يحسنون توازن الجزء السفلي من الجسم”. “يتم تحدي هذا التوازن من خلال الطعنات لأننا نستخدم ساق واحدة في كل مرة، أمام الجسم أو خلفه.”
ونتيجة لذلك، تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا ممتازًا لتحسين توازنك واستقرارك بشكل عام.
كيف افعلها
فيما يلي كيفية إجراء تمرين الاندفاع بشكل صحيح، وفقًا لغونزاليس.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع، وذراعيك مطويتين أمام صدرك.
- قم بتحريك ساقك اليسرى للأمام، مع ثني ساقيك الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة.
- أبقِ صدرك مرتفعًا، واثنِ ركبتيك وانزلهما للأسفل مع التحكم. استمر في الانخفاض حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بوصة واحدة تقريبًا من الأرض (أو إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح).
- ادفع بقدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر ذلك حتى تكتمل جميع التكرارات على جانب واحد أو قم بتبديل التكرارات، ثم انتقل للأمام باستخدام ساقك اليمنى بعد ذلك.
يقول غونزاليس: “يجب أن تكون ركبة ساقك الخلفية مثنية تحت الوركين ويجب أن تكون ركبة ساقك الأمامية مثنية – ويفضل أن تكون بزاوية 90 درجة”. “يجب رفع الكعب الخلفي.”
كما هو الحال مع القرفصاء، يجب على المبتدئين البدء بوزن الجسم فقط، ولكن يمكنك إضافة الأوزان للتقدم مع مرور الوقت. ومع ذلك، يجب أن تكون الأوزان خفيفة بما يكفي حتى تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب.
أكمل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل منها، مرتين في الأسبوع.
عملت العضلات
العضلات التي تعمل في تمرين الاندفاع هي نفسها التي تعمل في وضع القرفصاء، بما في ذلك عضلات القلب. ومع ذلك، قد تستهدف الطعنات عضلات العمود الفقري الناصبة بشكل أبطأ.
عند إجراء تمرين الاندفاع، تشمل العضلات الرئيسية المشاركة ما يلي:
- المؤخرة
- عضلات الفخذ
- عضلات الرباط
- المعدة
- العضلات الرئيسية
فوائد
تسمح لك الطعنات بتقوية جانبي جسمك، وهو أمر مفيد إذا كنت رياضيًا يقضي الكثير من الوقت على ساق واحدة، كما يقول واشنطن. يمكنك العمل على تقليل أي خلل واضح في التوازن بين الجانبين، كل ذلك مع زيادة توازنك واستقرارك.
يقول واشنطن: “إذا كنت ترغب في اكتساب القوة أثناء تدريب صفات أخرى مثل التوازن والتنسيق والاستقرار، فسيكون الاندفاع خيارًا أفضل من القرفصاء”.
كما هو الحال مع القرفصاء، يمكن أن تساعدك الطعنات أيضًا على أداء المهام اليومية بسهولة.
يقول جونزاليس: “إن الرئتين عبارة عن نشاط وظيفي يحسن المشي والجري والمشي وصعود السلالم”.
يمكنك أيضًا تجربة أشكال مختلفة مثل طعنات المشي والطعنات الخلفية لإضافة التنوع إلى روتين التمرين واستهداف عضلات مختلفة.
شر
إذا كان التوازن يمثل تحديًا بالنسبة لك، فقد تكون الطعنات كذلك.
يقول جونزاليس: “قد ترغب في التمسك بشيء ما بينما تتعلم القفز بشكل صحيح دون السقوط، وفي النهاية تتقدم دون مساعدة”.
إذا كان لديك حالات أو إصابات كامنة معينة، فقد ترغب أيضًا في تجنب الرئة.
يقول جونزاليس: “يمكن للطعنات أن تضع الكثير من الضغط على الركبتين والكاحلين، اعتمادًا على الإصابة والقيود المفروضة على العميل”.
على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على تقليل الحركة لتصحيح ذلك، فمن الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك أو مدربك المعتمد إذا كنت تعاني من الألم أو لديك مخاوف.
“إذا كنت ترغب في اكتساب القوة أثناء تدريب صفات أخرى مثل التوازن والتنسيق والاستقرار، فسيكون الاندفاع خيارًا أفضل من القرفصاء.” —جاهكين واشنطن، CPT
نقطة مهمة
يمكن أن تساعدك كل من القرفصاء والطعنات على خفض ساقيك. يقول واشنطن: “إذا كنت تبحث عن سيقان منحوتة، فإنني أوصي باستخدام كليهما للحصول على أكبر قدر من الفوائد”.
وهذا يعني أن تمرين القرفصاء قد يكون خيارًا أفضل إذا كنت تعاني من التوازن – أو ترغب في تجنب وضع الكثير من الضغط على مفصل واحد، مثل ركبتك.
وفي كلتا الحالتين، قم بوضع استراتيجية لكيفية زيادة الحمل الخاص بك مع مرور الوقت لبناء القوة.
يقول واشنطن: “سواء اخترت تمرين القرفصاء أو تمرين الطعنات، أو استخدمت كليهما، فإن أفضل طريقة لبناء ساقين منحوتتين هي من خلال تمرين القرفصاء المستمر”.
إذا كانت لديك أسئلة حول إضافة الأوزان بشكل آمن إلى تمرين القرفصاء أو الطعنات، أو تحديد الأفضل بالنسبة لك، فتحدث إلى مدرب معتمد يمكنه إرشادك.
Source link
