المفتاح لتدريب القوة وزيادة الوزن؟ إيقاف الدورة.

عندما يتحدث بريان مان عن رفع الأثقال، فإنه غالبًا ما يروي قصة ميلو الكروتوني، وهو رياضي يوناني عاش قبل 2500 عام.

تقول الأسطورة أن ميلو بدأ تدريبه السنوي بشراء عجل حديث الولادة. وكان يرفع كل يوم العجل على كتفيه ويحمله إلى أعلى درجات الساحة. مع نمو العجل، أصبح ميلو أقوى، حتى حمل ثورًا كاملاً.

في حين أن معظم الناس لا يستطيعون تحمل تكاليف إبقاء الماشية بالقرب من طريقهم المسدود، فإن صيغة الاستدامة اليوم لم تتغير، كما يقول الدكتور. مان، أستاذ مشارك في علم الحركة السريري في جامعة تكساس إيه آند إم. يوجد في قلب كل برنامج تدريبي للقوة مفهوم يسمى الحمل الزائد التدريجي، حيث تقوم بزيادة الوزن أو التكرار أو الصعوبة أو الشدة أو مزيج من ذلك تدريجيًا.

تعمل تمارين القوة، خاصة مع تقدمك في السن، على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وضغط الدم وقوة العظام وتقلل من خطر آلام أسفل الظهر. ولكن لا شيء من هذا يحدث دون التحميل الزائد المستمر.

“لا يهم إذا كنت تبلغ من العمر 10 سنوات في فريق كرة القدم، أو تبلغ من العمر 30 عامًا تحاول الحفاظ على لياقتك أو تبلغ من العمر 70 عامًا تحاول تقليل خطر السقوط – فهو نوع من الحمل الزائد . وقال أفيري فايجنباوم، أستاذ الصحة وعلوم التمارين الرياضية في كلية نيوجيرسي: “إنه أمر ضروري”.

الحمولة الزائدة لا تعني أن عليك تنظيف ورعشة 200 رطل. ولا يتطلب حتى رفع الأثقال. يمكنك تحدي عضلاتك عن طريق القيام بحركات أكثر صعوبة – كالطعنات بدلاً من القرفصاء – أو القيام بها بشكل أسرع.

التحميل الزائد لا يتطلب أوزانًا، لكنه يساعد.

إن الذهاب إلى المرآب الخاص بك ورفع نفس الدمبل عدة مرات في الأسبوع سيؤدي في النهاية إلى صالة الألعاب الرياضية حيث تتوقف عن بناء المزيد من العضلات. تتوسع العضلات عند تعرضها للتحدي، مما يسبب تمزقات صغيرة في الشرايين والتي يقوم الجسم بإصلاحها بعضلات قوية.

ومع ذلك، إذا كنت مبدعًا، يمكنك أن تصبح قويًا باستخدام الدمبل أو بدون استخدام الأوزان على الإطلاق، كما تقول إليزابيث ويبف، مدربة تدريب القوة المتخصصة في النساء فوق سن الخمسين.

وقالت السيدة ويبف، مثل حقيبة ظهر مليئة بالكتب: “يمكنك التقدم من وضع القرفصاء على الكراسي، دون التمسك بأي شيء، إلى التمسك بشيء ثقيل”.

أو ابدأ بممارسة تمارين الضغط على الحائط أو الطاولة، ثم اجعل الحركة أكثر صعوبة تدريجيًا عن طريق وضع يديك على الأرض لدعم معظم وزن جسمك. تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك بناء القوة باستخدام أربطة التمارين الرياضية، على الرغم من أن السيدة ويبف لا توصي بذلك، لأنه من الصعب زيادة الوزن بدقة وتتآكل المرونة بمرور الوقت.

كيفية استخدام الحمل الزائد في روتين التمرين.

إذا كان لديك بالفعل روتين قوة وترفع نفس الوزن لعدة أشهر، فإن التغيير السهل هو إضافة المزيد من الوزن. لست متأكدا من مدى صعوبة العمل؟ كبداية يقول د. قال مان، قم بالتكرار مرتين تقريبًا حتى الفشل (أو ما يبدو وكأنه 7.5 من 10) للحفاظ على حالة جيدة. ثم اختر الوزن الذي يمكنك رفعه لحوالي 10 مرات.

إذا كنت لا ترغب في إضافة الكثير من الوزن، جرب أشكالًا أكثر صعوبة، مثل الانتقال من تمرين رفع الذقن إلى تمرين السحب. الحركات أو الوزنات المحددة ليست بنفس أهمية الزيادة التدريجية في الوزن.

أخيرًا، اعتمد تمرينك على ما تشعر به في ذلك اليوم، كما يقول الدكتور. مان، وليس في الأداء السابق. إذا كنت تشعر بالتعب أو التوتر، فلا بأس بإرجاع الوزن.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات، إليك روتين تمرين بسيط مدته 12 أسبوعًا لتجربته باستخدام الدمبل أو الحديد:

اختر التمارين والأوزان الخاصة بك

ابدأ برفع الأثقال مرتين في الأسبوع وقم بزيادة العدد إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، إذا كان جسمك يشعر بالقوة وتريد تقدمًا أسرع. اكتب أوزانك وممثليك أثناء تقدمك.

اختر ثلاث حركات كاملة، مثل الطعنات أو القرفصاء أو الضغط على المقعد أو الضغط على الكتف. يمكنك أداء جميع التمارين في يوم واحد، أو تقسيمها بين أيام. قم ببناء أيام راحة للسماح لعضلاتك بالتعافي.

الأسابيع 1 إلى 4

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا: في الأسبوعين الأولين، استخدم وزنًا خفيفًا ويعمل على تحسين شكلك. إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الصحيح أو كنت قلقًا بشأن الإصابة، فاحجز جلسة مع مدرب للحصول على التوجيه. في الأسبوعين الثانيين، أضف وزنًا أقل، حوالي 5 بالمائة، لكل عملية رفع. يمكن أن يكون هذا سهلاً جدًا إذا بدأت بوزن خفيف نسبيًا، لذا قم بزيادة المزيد إذا كنت تريد تحديًا أكبر.

الأسابيع 5 إلى 8

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار: ابدأ بوزن يزيد بنسبة 5 إلى 10 بالمائة عما انتهيت منه في الأسبوع السابق. ستلاحظ أنه يمكنك إضافة المزيد من الوزن من خلال التمارين التي تستخدم أكبر العضلات في جسمك، مثل القرفصاء، على عكس الحركات التي تستخدم عضلة صغيرة، مثل ثني العضلة ذات الرأسين.

قم بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة كل أسبوع، طالما يمكنك الحفاظ على لياقة جيدة.

الأسابيع 9 إلى 12

ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات: هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه الصعوبة. لقد قمت بتقوية عضلاتك لمدة ثمانية أسابيع، والآن حان الوقت لتحدي نفسك. اكتسب وزنًا عندما يكون التكرار الأخير صعبًا.

زيادة الوزن بنسبة 2.5% إلى 5% كل أسبوع، مع الحفاظ على اللياقة البدنية.

أسبوع الراحة

بعد ذلك، خذ إجازة لمدة أسبوع، وارفع أوزانًا خفيفة جدًا أو خذ استراحة كاملة من رفع الأثقال. ومن ثم يمكنك البدء بالبرنامج مرة أخرى، إما بتمارين جديدة أو مشابهة – ولكن بأوزان أثقل.

هيلاري أشاور كاتبة مستقلة تغطي الصحة واللياقة البدنية.