إن وجود شريك في التمرين يبقيك مسؤولاً سيساعدك على اجتياز أيام التدريب تلك عندما لا يكون لديك الدافع لارتداء حذاءك والانطلاق، حتى لو كنت تجري بوتيرة مختلفة.
لقد اكتشفنا من الخبراء كيف يمكنك تعديل خطة التدريب الخاصة بك للاستمتاع بفوائد الجري مع الأصدقاء مرة أخرى لا تزال تحقق أهدافك الجارية. وهنا ما قالوه.
فوائد الركض مع الأصدقاء
وقالت كاتلين توتشي، الحائزة على شهادة UESCA: “ليس هناك أفضل من معرفة أن لديك من يقف بجوارك ليشجعك ويشجعك عندما تشعر بالإحباط، وأنك تستطيع أن تفعل الشيء نفسه معه إذا لم يحن يومه بعد”. . مدرب الجري ومدير تحرير دليل الماراثون. تحقق من فوائد الجري مع صديق:
مسئولية
تحب الركض، ومع ذلك يمكنك أن تجد مليون عذر لتخطيه. كنا جميعا هناك. لقد كان يومًا صعبًا في العمل. حتى لو كان الطفل ينام طوال الليل. يبلغ طول قائمة المهام الخاصة بك ميلًا واحدًا، والجري ليس في المقدمة. ربما كل ما سبق.
وذلك عندما يأتي الشريك في قتال. “يعد الجري مع صديق طريقة رائعة لمحاسبة الطرفين على تدريبهما. يقول توتشي: “في حين أن العديد من العدائين متفانون حقًا، هناك بالتأكيد أيام نميل فيها إلى الضغط على زر الغفوة والتدحرج”. المسار أو الحديقة يجعلك أقل عرضة لتخطي التمرين. إنهم يعتمدون عليك، وأنت تعتمد عليهم”.
صداقة
عندما تحضر، لن تحصل على تدريب فحسب، بل ستحصل أيضًا على وقت ثمين مع صديق. يمكن للدردشة مع شريكك في التمرين أن تخفف التوتر وترفع معنوياتك. ويجعل عملك أسهل. وقال توتشي: “هذا الدعم المتبادل يمكن أن يحول السباق الصعب إلى تجربة ممتعة ويمكن التحكم فيها”.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الجري مع الأصدقاء إلى رفع الروح المعنوية عندما تشعر بالإحباط.
يقول توتشي: “لدينا جميعًا لحظات من الشك عندما نشعر أننا لا نستطيع القيام بذلك أو أننا لسنا جيدين بما فيه الكفاية”. يشجع رفاق الجري بعضهم البعض، ويتحدون بعضهم البعض، ويضعون أهدافًا ممتعة معًا.
خلل
هل تحتاج إلى القليل من المساعدة في قائمة التشغيل لتتمكن من اجتياز تلك الأميال القليلة الأولى؟ وأوضح مايكل مازارا، الرئيس التنفيذي لشركة “عندما ترى أشخاصاً يركضون مع سماعات الرأس، فغالباً ما يكون ذلك متعة للعقل أثناء الجري (الذي يمكن أن يكون رتيباً في بعض الأحيان) أو الارتفاعات الصغيرة في الدوبامين التي نحصل عليها من أغنية سريعة”. دليل نصف الماراثون.
“إن الجري مع شخص ما يسمح بنفس المستوى من الإثارة والإلهاء الذي يجده الكثيرون ملحقًا ضروريًا لتجربة الجري.”
زيادة السرعة
أخيرًا، يمكن أن يساعدك الركض مع شخص آخر على الجري بشكل أسرع. يقول مازارا: “من المعروف أن التدريب على التكيف (عملية السرعة والقوة والتحمل في البناء) يأتي عندما تتدرب في المركز الثاني”، كما يقول مازارا. ستختلف عدد النبضات في الدقيقة حسب العمر ومستوى اللياقة البدنية.
الجري مع الأصدقاء يضمن لك البقاء في منطقة التدريب الصحيحة، دون الحاجة إلى مراقبة معدل ضربات القلب. “إنها تسمى” سرعة المحادثة “.” يقول مازارا: “المنطقة 2 هي مقدار الجهد المطلوب للحفاظ على النشاط البدني لفترة طويلة من الزمن، من 30 إلى 60 دقيقة أو أكثر، لتتمكن من التحدث طوال الوقت دون طنين أو نفخة”.
فكيف يجعلك سكب الشاي أثناء الجري أسرع؟ “بادئ ذي بدء، في هذه المحاولة، أصيب المتسابقون بجروح طفيفة. يؤدي الاتساق إلى عوائد أفضل للأسهم مع مرور الوقت. ثانيًا، يتعلق الأمر بزيادة كمية وحجم الميتوكوندريا في ألياف العضلات. ببساطة: الركض يحسن كمية الطاقة الموجودة في عضلاتك،” يوضح مازارا.
5 نصائح للتدريب مع شخص أسرع… أو أبطأ
ربما بالنسبة لأحدكم، عبور خط النهاية هو الهدف النهائي، بينما بالنسبة لآخر، الوصول إلى سباق العلاقات العامة. ليس عليك أن تذهب بمفردك. يقترح توتشي: “لا يحتاج أحد إلى التضحية بتدريبه وسرعته للاستمتاع بالتدريب معًا”. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتحقيق النجاح لكما.
1. قم بعمل سرعتك بشكل فردي ولكن في نفس المكان
قد تختلف سرعتك القصوى عن سرعة صديقك. لذلك، إذا كنت تريد دفع نفسك خلال فترات أو سباقات السرعة، يمكنك الركض بشكل منفصل في نفس المنطقة. “مازلتم تجتمعون معًا للقيام بالعمل السريع، والاستمتاع بالإحماء معًا،
2. اضبط سرعتك – أبطئ!
هذا ينطبق على العداء السريع. تذكر أنه من مصلحتك أن تتدرب في المكان المناسب للمنطقة 2.
يقول مازارا: “من المهم حقًا أن يتباطأ رفيقك في الجري ويتذكر كل ميل”. “غالبًا ما تحدث إصابات العدائين عندما يتجاوزون قدراتهم البدنية. خاصة عندما تتدرب مع صديق، فقد لا تنتبه إلى مدى القوة التي تدفع بها نفسك حقًا.”
يجب على العداء البطيء ضبط السرعة.
3. قم بالتعافي والجري السهل معًا
“سيشكل التدريب السريع والعمل السريع حوالي 20 بالمائة من تدريبك، اعتمادًا على أسلوب تدريبك. يقول توتشي: “لذلك لا يزال بإمكانك الاستمتاع بفترة التعافي والجري السهل معًا والاستفادة من عمليات الإحماء والتهدئة قبل وبعد كل جلسة سرعة”. “جري [recovery runs] بوتيرة أبطأ قليلاً مما تفعله بمفردك لن يؤثر على تدريبك. بفضل تجربتك، فإنها تجعل قاعدتك الهوائية أقوى. “
4. قم بتوصيل جزء من المدى
قد يركض زميلك في الجري لفترة أطول أو أسرع منك. صحيح. يقول مازارا: “لقد انضموا إلى الأميال القليلة الأخيرة من جلستهم الطويلة. أو انضم إليهم للحصول على أميال رائعة في نهاية تمرين الإيقاع أو السرعة.
5. اجتمعوا معًا لتدريب القوة والتنقل
هناك ما هو أكثر للتحضير للسباق من مجرد الجري. بينما تستعد ليومك الكبير، يمكن أن تؤدي بعض تدريبات القوة للجري إلى تحسين الأداء. ستحتاج أيضًا إلى تضمين أيام الراحة النشطة للسماح لجسمك بالتعافي من تمارين الجري عالية الكثافة.
يقترح توتشي: “قم بتمارينك الرياضية وأي جلسات تعافي معًا”. سيضمن التعاون عدم تفويت اختبارات الموارد المهمة هذه.
في بعض الأحيان لا يكون الجري هو الجزء الأصعب من التدريب على السباق. قد يكون الاستعداد للسباق أمرًا صعبًا. هناك تضحيات بالوقت، وأيام تفتقر فيها إلى الحافز، والرغبة المستمرة في الإقلاع عن التدخين. يذكرنا توتشي أن الوحدة لا يجب أن تكون جزءًا من التجربة.
“إن وجود شخص ما بجانبك خلال تلك الأوقات الصعبة يمكن أن يغير مسارك بالكامل. سواء قدموا بعض التشجيع أو تضامنوا معك، يمكنهم مساعدتك في اجتياز هذه المرحلة الصعبة. عندما يواجه صديقك تحديًا مشابهًا، ستكون موجودًا لمساعدتك.
