صهذه الصورة: لقد انتهيت من تناول وجبة طعام لذيذة ولا يمكنك إلا أن تلعق الطبق نظيفًا. أو تشعر بالإحباط وتلجأ إلى تناول ملفات تعريف الارتباط كوسيلة راحة مؤقتة. أو ببساطة لكى اسمع بمجرد أن تأكل، تنفجر معدتك وعقلك بالندم لأنك أنهيت خبز شريكك. كنا جميعا هناك. الإفراط في تناول الطعام أمر إنساني.
وعلى الرغم من أن تناول الطعام بعد نقطة الشبع المريح لا يترك أي شخص يشعر بأفضل ما لديه، إلا أنه ليس أسوأ الحالات أيضًا. (ناهيك عن ذلك، إذا تمكنت من الحصول على ما يكفي من الطعام للإسراف، فيجب أن تعتبر نفسك محظوظًا).
ومع ذلك، فإن الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك بعد الإفراط في تناول الطعام قد تكون أكثر أهمية لصحتك من الطعام الذي تناولته للتو. هذه هي الوصفة التي أؤيدها باعتباري اختصاصي تغذية مسجل.
أول الأشياء أولاً، تعرف ما هو
نظرًا لعدم وجود تعريف للإفراط في تناول الطعام، قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كنت قد أكلت بالفعل أكثر مما يحتاجه جسمك ليشعر بالشبع.
قد تكون فكرة الإفراط في تناول الطعام لدى شخص ما هي ثلاث شرائح من البيتزا. آخر يمكن أن يكون ثلاث بيتزا كاملة. كل شيء نسبي.
سنعتبر ذلك إفراطًا في تناول الطعام إذا انتهيت من تناول الطعام جسديا الانزعاج من تناول الكثير. قد تشعر بالضغط في معدتك أو تحتاج إلى فك أزرار سروالك للحصول على الهواء. أو ربما لا تزال تشعر بالشبع بعد ساعات من تناول الطعام. في الحالات القصوى، الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب آلام في المعدة أو حتى الغثيان.
(بالطبع هناك أسباب أخرى قد تجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية بعد تناول الطعام، مثل تناول الأطعمة التي تسبب الإمساك الشديد، مثل بعض أنواع FODMAPs للمصابين بمتلازمة القولون العصبي أو القولون العصبي.
إليك 411 على FODMAPs إذا لم تكن على دراية بها:
إن الإفراط الحقيقي في تناول الطعام، والذي يتميز بتناول الكثير من الطعام، بسرعة كبيرة جدًا، وفي كثير من الأحيان بمفرده، يختلف أيضًا عن نوع الشراهة عند تناول الطعام الذي أشير إليه هنا.
مرة أخرى، هناك فرق بينهما إحساس مثل الإفراط في تناول الطعام – على سبيل المثال، لأنك أكلت شيئًا عادة ما تشعر أنه “ممنوع” بالنسبة لك – والإفراط في تناول الطعام إلى حد الانزعاج الجسدي.
دعونا نتحدث أكثر عن هذا الأخير.
الإفراط في تناول الطعام هو أمر إنساني، وإليك ما يجب فعله بعد ذلك
لذا فإنك تتناول وجبة دسمة (حرفيًا) وتشعر بالآثار الجسدية. الآن؟
حاول استخدام الأوامر أدناه قبل أن تغوص في الخجل.
تعرف على السبب
في بعض الأحيان يكون هناك دافع واضح لتناول وجبة.
هل تخطيت وجبة الإفطار أو تخطيت الغداء قبل العشاء؟ هل كنت بالفعل تتناول كأسين من المارتيني عندما وصلت طبقك الرئيسي؟ هل حصلت على أخبار مذهلة ولجأت إلى الطعام كوسيلة للاحتفال؟ هل تلقيت أخبارًا سيئة ولجأت إلى الطعام كوسيلة لتخفيف الألم؟ هل كانت وجبة المستوى التالي لذيذة ولا يمكنك إلا أن تأكلها كلها؟ هل كنت برفقة رائعة، فأكلت أكثر مما تحتاج فقط لتمديد الاجتماع؟ هل كنت في إجازة وتستمتع بثقافة جديدة مع طعام مثير؟
يمكن أن يحدث الإفراط في تناول الطعام لأسباب عديدة، بعضها جيد.
بالطبع، إذا وجدت نفسك تأكل بشكل غير مريح، فمن المفيد القيام ببعض أعمال معالجة قناة الجذر. ربما تقيد نفسك دون وعي من بعض الأطعمة أو تعتمد على الطعام كوسيلة للتعامل مع المشاعر الصعبة. ليس كل الأكل العاطفي سيئًا، لكن من المهم أن تفهم السبب وراء سلوكك حتى تقرر بنفسك.
تدرب على إعادة صياغة الأفكار السلبية
إذا كنت تفرط في تناول الطعام من حين لآخر ولا تفكر في الأمر مرتين، فهذه القوة لك! ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين أعمل معهم غالبًا ما يهملون أنفسهم من خلال تناول طعام أكثر مما كانوا يعتزمون.
تشمل القيود الكلاسيكية ما يلي: ليس لدي قوة. أكلت طعامًا أكثر من أي شخص آخر. أنا دائما أتناول وجبة دسمة عندما أخرج، وما إلى ذلك وهلم جرا.
إذا وجدت نفسك غارقًا في حديث سلبي مع نفسك بعد تناول وجبة ما، فتدرب على إعادة صياغة أفكارك غير المفيدة عن طريق كتابة بعض البدائل العملية:
- ليس لدي طاقة → لم أتناول الغداء وأظهرت هذه الوجبة أنني كنت أتضور جوعا، لذلك أكلت بشكل أسرع وأكثر من المعتاد. لا أستطيع أن أتوقع أن أتناول الطعام بعناية إذا لم أتناول ما يكفي من الطعام من قبل.
- لقد تناولت طعامًا أكثر من أي شخص آخر على الطاولة → لا أعرف كيف كان طعام الآخرين اليوم، وهذا لا يغير ذلك. جسدي عليك أن تشعر بالرضا. في المرة القادمة سأبذل المزيد من الطاقة لملاحظة الوقت الذي أشعر فيه بالشبع بشكل مريح بدلاً من كمية الطعام الموجودة على أطباق الآخرين.
- أنا دائمًا أتناول وجبة دسمة عندما أكون بالخارج → كانت هناك عدة مرات عندما انتهيت من تناول الطعام وأنا أشعر بالاسترخاء وأقل توتراً. أعلم أنه يمكنني الاستماع إلى توجيهاتي الكاملة.
تذكر هذا: العواطف تمر مع الامتلاء الخاص بك
تمر العواطف جنبًا إلى جنب مع الامتلاء الجسدي. لا أحد يشعر بالانزعاج إلى الأبد، لذلك يجب أن يمر هذا أيضًا.
في هذه الأثناء، احترم جسدك وتجنب السلوكيات التي قد تزيد من الانزعاج الجسدي أو العاطفي عند الإفراط في تناول الطعام، مثل الوقوف على الميزان، أو فحص جسمك في المرآة، أو ارتداء ملابس ضيقة.
فكر أيضًا في العمل مع معالج إذا كان الشعور بالإرهاق الجسدي يثير مشاعر التحدي بالنسبة لك.
حاول عكس الصورة
إن أدمغتنا مجهزة للتركيز على الأمور السلبية، لذلك نحتاج إلى ممارسة المماطلة في بعض الأحيان.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت تتناول ثلاث وجبات ووجبة أو وجبتين خفيفتين كل يوم، فلديك حوالي 35 فرصة لتناول الطعام كل أسبوع. هل تنهي معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة وأنت تشعر بالشبع غير المريح؟ أو هل أنت شديد التركيز على نوع أو نوعين من الأطعمة حيث تناولت أكثر من حاجتك؟
نقطة مهمة
تؤكد حركات مثل الأكل الواعي على احترام إشارات الجوع والشبع، لكن التوقع ليس أنك ستحصل على هذا “الصحيح” في كل مرة. أنا بالتأكيد لا أفعل ذلك وأنا اختصاصي تغذية مسجل.
أنت لست روبوتا. في حين أن تناول الطعام بما يرضيك سيكون أمرًا مثاليًا، إلا أنه ليس واقعيًا.
الإفراط في تناول الطعام أمر إنساني. لا تدع هذه الصحة الجيدة تمر عليك بينما تقلق بشأن تلك الـ 10 رطل الإضافية من الدهون المقلية.
Source link
