اختيار التأمل الذي يناسبك

على مدى الأشهر القليلة الماضية، سمعت المزيد والمزيد من الروايات عن أشخاص يستخدمون التأمل لإدارة قلقهم أو حزنهم بنجاح. هناك أيضًا الكثير من الدعم البحثي لفعالية التأمل في تخفيف مجموعة واسعة من الأعراض الأخرى. بالنظر إلى الأبحاث والأدلة المتناقلة، كنت أتساءل دائمًا لماذا لا يمارس الكثير من الناس التأمل بشكل منتظم.

في مدونة حديثة، فكرت في سوء فهم شائع حول التأمل والذي قد يمنع البعض منا من القيام بذلك. لتلخيص ذلك، لا يلزم أن يكون التأمل رسميًا أو شاملاً، وتستغرق معظم الخيارات 10 دقائق أو أقل من وقتك. لا ترتبط العديد من أشكال التأمل بأي دين معين. إنهم يركزون على اليقظة الذهنية كوسيلة، لكن النتائج تتجاوز اليقظة الذهنية في اللحظة الحالية نحو شعور أعمق بالهدوء.

قد يعرف العديد من القراء بالفعل أن هناك أنواعًا مختلفة من التأمل وأنها مصممة للمساعدة في التغلب على أنواع مختلفة من التوتر. إذًا، كيف تختار التأمل الذي لديه أفضل فرصة للعمل بالنسبة لك؟

التأمل أثناء النوم

يمكن أن تشمل اضطرابات النوم صعوبة في النوم، أو البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ قبل ساعات من الموعد المحدد. ثبت أن التأمل يسهل عملية النوم ويحسن نوعية النوم، بما في ذلك النوم المتجدد. (كليفلاند كلينك، 2023؛ المعاهد الوطنية للصحة، 2019)

غالبًا ما يتم تدريس هذا التأمل الموجه من قبل علماء النفس أو مدربي الحياة. إنها تساعدك على إسكات الأفكار المزعجة والتخفيف من ردود الفعل المريحة.

التأمل لتخفيف التوتر أو القلق

لقد ثبت أن التأمل فعال مثل مضادات الاكتئاب في تقليل القلق. (هوج وآخرون، 2022) وهذا مهم لأن بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب غالبًا ما توصف لعلاج القلق.

هناك موضوعان أو موضوعان شائعان في التأمل الموجه لتخفيف القلق هما “الطبيعة” و”فحص الجسم”. يبدأ كلاهما بالتركيز على التنفس وتوجيه المستمع للاستماع إلى أحاسيس محددة تتعلق بالمشاهد الطبيعية أو أجزاء الجسم.

يوجه التأمل تحت عنوان الطبيعة الانتباه إلى تصور بيئة طبيعية ممتعة مثل الغابة أو البحيرة أو المحيط. يقترحون أن يفكر المستمعون في الأحاسيس مثل غناء الطيور، أو هبوب الرياح، أو صوت الأمواج المتلاطمة، أو رائحة المياه المالحة.

يوجه التأمل الموجه لفحص الجسم انتباه المستمع إلى أجزاء مختلفة من الجسم قد تشعر بالتوتر، بهدف السماح لتلك المناطق بالاسترخاء. على سبيل المثال، التركيز على الكتفين أثناء أخذ نفس عميق يمكن أن يسهل استرخاء الكتف.

التأمل القصير الموجه يرشد المستمع ببساطة إلى التركيز على عدد قليل من الأنفاس. وهذا غالبًا ما يشجع ويفسر التنفس البطني، والذي يسمى أيضًا التنفس البطني. مع بعض الممارسة، يمكن أن يستغرق هذا النوع من التأمل بضع دقائق فقط للعثور على الاسترخاء.

التأمل في الرحمة لنفسك والآخرين

يمكن أن يكون هذا النوع من التأمل مفيدًا جدًا لأي شخص تسيطر عليه أفكار النقد الذاتي أو الشعور غير العقلاني بالذنب أو المخاوف بشأن أحبائه (NIH, 2020; Shapro, 20128; Neff, 2011). تركز بعض هذه التأملات على التعاطف مع الذات، وتشجيع المسامحة الذاتية والرعاية الذاتية. يمكن أن يتيح التأمل وقتًا لأفكار التعاطف مع الذات، مثل أفكار الشفاء و/أو المحتوى و/أو الصحة.

قد يركز التأمل الموجه أيضًا على التعاطف مع الآخرين، وغالبًا ما يكونون أحباء المستمع. يمكن أن تكون هذه الأمور مريحة للغاية لأولئك الذين تطغى عليهم ظروف شخص ما يعتنون به، ولكنهم يقبلون حدود ما يمكنهم فعله مباشرة للشخص الآخر. على سبيل المثال، فإن مقدم الرعاية لأحد أفراد الأسرة المرضى، أو أحد الوالدين لطفل أكبر سنًا يعاني من اضطراب في الأكل، أو طفل أكبر لأحد الوالدين مصاب بالخرف، جميعهم لديهم حدود بشأن مقدار الدعم المباشر الذي يمكنهم تقديمه.

تأملات الامتنان على المرونة بعد الخسارة

تتمتع أفكار الامتنان بقوة مذهلة لتخفيف آلام الخسارة وزيادة قدرتنا على الصمود. لقد ثبت أن تدخلات الامتنان، مثل ممارسة التأمل، فعالة في تخفيف أعراض الاكتئاب. (NIH، 2023) هناك دائمًا شيء يجب أن نكون شاكرين له، مهما كان صغيرًا وبسيطًا.

التأمل الموجه الذي يركز على أفكار الامتنان يشجع المستمع على توجيه انتباهه إلى شخص ما أو شيء يمكن أن يشعر بالامتنان له في الوقت الحالي. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل أن تكون شاكرًا للحياة، أو تناول القهوة في ذلك الصباح، أو قضاء الوقت مع حيواناتك الأليفة.

التأمل في الروحانية

لا يقتصر التفكير الروحي في كثير من الأحيان على دين معين أو مجموعة من المعتقدات، بل يمتد إلى الوعي العام بالروح أو الجوهر داخل كل واحد منا. تعمل هذه بشكل أفضل مع المستمعين الذين يرغبون في تجربة تأملية تركز على إدراك أنفسنا الروحية، بشكل مستقل عن أفكارنا أو مشاعرنا.

شكل آخر من أشكال التأمل الموجه للوعي الروحي هو ذلك الذي يقدمه إيكهارت تول، مؤلف كتاب الطاقة الحالية ومعلم روحي حديث لا يلتزم بأي دين أو تقليد معين. تشجع كلمات تول على مستوى أعمق من الوعي بحالة “الوجود بعد التفكير”. إنه يوجه المستمعين إلى التخلي عن أفكار وهموم الحياة العابرة وتقدير حضورهم و”وحدتهم” الروحية مع الآخرين.

باختصار

تظهر كل من البيانات البحثية والأدلة القصصية أن التأمل يمكن أن يكون فعالًا جدًا في تخفيف القلق، أو تقليل أعراض الاكتئاب، أو المساعدة على النوم، أو زيادة التعاطف الشخصي أو غيره من التعاطف الموجه، أو خلق راحة البال من خلال الوعي الروحي. هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة المتاحة عبر الإنترنت دون الحاجة إلى التسجيل. نظرًا لأن بعض هذه الخيارات تستغرق أقل من أربع دقائق، أقترح أنه ليس لديك ما تخسره بل ستكسب الكثير من خلال البدء بممارسة التأمل.

ملاحظة: في بعض الأحيان تكون أعراض القلق أو الحزن أو اضطرابات النوم شديدة ولا تستجيب للتأمل وحده. في تلك الحالات، يمكن أن يكون التأمل أداة مفيدة للمساعدة في العلاج ولكن لا ينبغي أن يحل محل العلاج.