إسهال العداء هو في الواقع “غير شائع”

يلقد رأيتم الصور: تلك التي يظهر فيها العداء مغطى ببرازه، وهو يكافح في نهاية السباق. ربما يكون لدى صديقك المفضل الذي يركض في الماراثون قصة حرب حول عدم الوصول إلى الحمام – أو عدم القيام بذلك على الإطلاق. لكن هرولة العداء طبيعية، أليس كذلك؟ حسنا اذن. ظهر إسهال العداء لا المصير المتوقع لتسجيل الأميال.

إذا كنت تعاني من إسهال العداء، فيجب تغيير شيء ما. السراويل القصيرة القذرة ليست وسام شرف للجري. إنه في الواقع الانتفاخ والجفاف غير المناسبين اللذين يمكن أن يؤديا إلى حالات طوارئ في الجهاز الهضمي. ونعم، أنها آمنة جداً.

تحدثنا إلى اثنين من خبراء الرياضة المتخصصين في مجال الجري والتغذية للحصول على معلومات داخلية حول الأسباب التي تجعل الجري يمنحك الجري، وكيفية منع حدوث ذلك.

هل الإسهال أثناء العمل طبيعي؟

إذا كان الجري يصفي أكثر من عقلك، فأنت لست وحدك. تعمل كايلي فان هورن، RDN، من Flynutrition مع رياضيي التحمل الذين يرغبون في الوصول إلى العلاقات العامة وتحسين الصحة العامة – بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي المعقدة.

ويوضح قائلاً: “قد يعاني بعض العدائين مما يسمى التهاب القولون الإقفاري عند الجري، ولكن قد يعاني العديد من العدائين من الإسهال وينجم ذلك عن التغذية قبل أو أثناء أو في الحياة اليومية”.

يحدث التهاب القولون الإقفاري بسبب تحويل تدفق الدم بعيدًا عن القولون إلى العضلات. ولكن هذا ليس السبب وراء جريان عداءك أيضًا التهاب القولون الإقفاري شائع جدًا¹ للعدائين الفائقين بدلاً من العدائين الترفيهيين.

إذن ما الذي يجعل الجري يتحرك الأمعاء؟ “السبب ليس من السهل دائمًا تحديده. وفقًا لفان هورن، يمكن أن تشمل الأسباب الأخرى ما يلي:

في الواقع، يعد انخفاض الإرهاق أحد أكبر الأسباب التي يراها فان هورن كثيرًا.

بعد كل ما سبق، فإن التبرز في سروالك ليس علامة على وصولك إلى هدف التدريب السحري. يمكن أن تكون مشكلة خطيرة في الأمعاء… أو اتباع نظام غذائي خاطئ.

بدلًا من قبول ذلك كجزء طبيعي من الجري، فإن الوصول إلى “القاع” يعد فكرة جيدة. إذا كنت تختار السباقات بناءً على عدد الأكواب الموجودة في الطريق، ففكر في التحقق من تغذيتك وصحة أمعائك. يشرح فان هورن كيف يبدو ذلك:

• للبدء، تأكد من أنك لا تعاني من اضطراب الأمعاء الأساسي
• الاتصال باستراتيجيات الترطيب والكهارل قبل وأثناء التمرين
• التأكد من بناء خطة التزود بالوقود الخاصة بك واختبارها قبل يوم السباق ومن تغيير أنواع الكربوهيدرات أثناء التمرين
• افهم كيف يبدو “تناول الطعام الكافي” عندما تكون عداءًا
• قلل من الألياف والدهون والبروتين قبل التمرين

ولكن لماذا يتظاهر الكثير من العدائين بأن إسهال العداء هو جزء طبيعي من الرياضة؟ عندما تقابل عداءًا آخر، تصبح هذه صداقة فورية. يتحدث عن جولاتنا الطويلة، وسباقاتنا، وأخطائنا، بما في ذلك أخطاء المعدة. إنه تقريبا مثل مكان الفخر.

“يقول فان هورن: “أعتقد أن الناس قد سمعوا للتو قصصًا عن “دفع” أنفسهم جسديًا إلى أقصى حدودهم، ويعتقدون أن تمزيق ملابسك متضمن في ذلك”، لكن فقدان السيطرة على أمعائك لا ينبغي أن يكون هو الهدف.

كيف يمكنك منع إسهال العداء؟

لحسن الحظ، بعض التعديلات على خطة التغذية الخاصة بك قد تمنع أيام استراحة الحمام. لكنه ليس حلا بين عشية وضحاها. تحسين الجري الخاص بك يتطلب الهدف.

“عندما تتدرب من أجل السباق، يجب عليك أيضًا تدريب أمعائك على قبول الطعام!” تقول روكسانا إحساني، MS، RD، CSSD، LDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية رياضية معتمدة من مجلس الإدارة والتي عملت مع العديد من الرياضيين المحترفين والأولمبيين والجامعيين والمدارس الثانوية. “الأمر يتطلب الممارسة.”

إليك كيفية البدء:

أثناء التشغيل

من المؤكد أن العديد من السباقات تقدم المواد الهلامية والمضغ على طول الطريق، ولكن إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك مع هذا المنتج، فأنت تخاطر.

يقول إحساني: “لا تخرج في يوم السباق وتتناول القليل من المواد الهلامية للطاقة وتتوقع أن تكون معدتك قادرة على تحملها دون تدريب”.

كيف افعلها تدريب أمعائك² للوقود في منتصف التمرين؟ يوصي إحساني بالبدء صغيرًا.

“ابدأ بشرب مشروب رياضي كوقود للتمرين. ويقول: “من السهل تحمل المشروبات الرياضية، وتوفر الكربوهيدرات، والكهارل، والسوائل التي يسهل هضمها”. “بمجرد أن تتمكن من تحمل المشروبات الرياضية دون مشاكل أثناء التدريب، جرب الأطعمة الصلبة مثل الجل الرياضي، أو GU، أو حبوب الجيلي.”

نعم، حبوب الهلام: هذه مصنوعة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات سريعة الهضم، لذلك يجب أن تكون سهلة التحمل. ابدأ بنصف حصة (أي 20 جرامًا أو 18 حبة جيلي) ثم واصل طريقك حتى تصل إلى حصة كاملة.

قبل الجري

من المغري تخطي وجبة الإفطار لتجنب الطوارئ في الحمام، ولكن تقليل الغازات ليس هو الحل. بدلاً من ذلك، يقترح إحساني تدريب أمعائك على التغذية المسبقة.

“اتبع نفس النمط: ابدأ بمشروب رياضي، ثم جرب الأطعمة الرياضية مثل المواد الهلامية للطاقة، ثم انتقل إلى الأطعمة الكاملة، مثل ألواح الجرانولا أو قطعة من الفاكهة مثل الموز أو الفواكه المجففة مثل الزبيب.”

اختر الأطعمة التي يسهل هضمها

ماذا ومتى تأكل مهم.

“التوقيت هو كل شيء والطعام الذي تختاره. يقول إحساني: “لا تأكل وجبة كاملة، مثل وعاء من الحبوب، قبل ساعة من الجري”.

ويوصي بتناول وجبتك الأخيرة قبل 3 إلى 4 ساعات من بدء الجري وتناول وجبة خفيفة قبل ساعة إلى ساعتين من الجري. يجب أن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون وقليلة الألياف وقليلة البروتين. يجب أن يكون من السهل تحمل الكربوهيدرات بشكل صارم: مثل قطعة من الفاكهة، أو حفنة من المعجنات، أو البسكويت، أو القليل من مضغ الطاقة.

وعلى الرغم من أهمية الألياف والبروتين في النظام الغذائي، إلا أنك لا ترغب في تناولهما قبل ممارسة الجري مباشرةً.

يقول: “تجنب أي شيء يحتوي على ألياف أو نسبة عالية من الدهون أو نسبة عالية من البروتين لأن هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول حتى تتحلل الأمعاء وتهضم”.

هيدرات، هيدرات، هيدرات

وأخيرا، الترطيب المناسب هو مفتاح صحة الأمعاء. يوصي إحساني بالترطيب طوال اليوم، وليس قبل الجري مباشرة.

ويقول: “إذا ابتلعت أكوابًا وأكوابًا من السوائل قبل الجري مباشرة، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب معدتك”. “للبقاء رطبًا أثناء الجري، تأكد من الاحتفاظ بزجاجة ماء أو كوب بالقرب منك والشرب منه طوال اليوم.”