أفضل تمارين الألوية المتوسطة: 11 حركة لبناء مؤخرتك

لكن العضلة التي يحتاج معظمنا حقًا إلى التركيز عليها هي العضلة الألوية الوسطى. تقع على جانبي الوركين، وتقع أسفل العضلة الألوية الكبرى مباشرةً، وقد لا تكون كبيرة مثل جارتها ذات الاسم الأكثر إثارة للإعجاب. ومع ذلك، فإن إهمال تمارين الألوية الوسطى يمكن أن يعود عليك بالضرر في مؤخرتك، حسنًا.

“إنه يستقر كل شيء بالنسبة لك [lower-body] المفاصل،” تقول المدربة الشخصية هولي روزر، CPT. “أول شيء ننظر إليه للوقاية من الإصابة هو تقوية عضلات الألوية.”

لماذا تريد عضلات الألوية المتوسطة القوية؟

غالبًا ما تصبح عضلات المؤخرة ضعيفة وغير مستغلة بشكل كافٍ لأن معظمنا يقضي الكثير من الوقت في الكراسي والأرائك وفي السيارات.

تقول مدربة اللياقة البدنية جيل جودتري، CPT: “إذا قضيت اليوم كله جالسًا على عضلاتك، فمن الواضح أنك لا تستخدمها”. عندما نقف بعد بضع ساعات من الجلوس، قد لا تتحرك “مؤخرتنا” بشكل صحيح، مما يتركنا متذبذبين – ونصبح أضعف مع مرور الوقت.

تلعب الألوية الوسطى على وجه الخصوص دورًا رئيسيًا في المساعدة على استقرار الوركين، خاصة عندما تكون على ساق واحدة، كما هو الحال عند نقل وزنك من قدم إلى أخرى أثناء المشي أو الجري. إذا لم ينفجر بشكل صحيح، فقد يسقط وركك عند اتخاذ خطوة، مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل مثل ألم أسفل الظهر¹, متلازمة فرقة تكنولوجيا المعلومات², الجبائر شين³مرة أخرى التهاب اللفافة الأخمصية⁴.

يقول روزر: “أي شيء تحرك فيه قدميك بسرعة ولا ترغب في السقوط – مثل المشي أو الجري، أو الزومبا، أو دروس الخطوة، أو التزلج على الجليد – فأنت تريد تثبيت وسطك الألوي”.

11 أفضل تمارين الألوية المتوسطة

على الرغم من أن العديد من التمارين يمكن أن تشمل العضلة الألوية الوسطى جزئيًا، إلا أنه إذا كنت تريد حقًا تقوية هذا الجسم، فلا تدفع لها أي حركات مستهدفة حتى تعرف أن العضلات الأخرى لا تقوم بالعمل. قال روزر: “أنت تريد حقاً عزل هذا العضو”. “أنت تريد أن تكون قادرا على سماع ذلك.”

“أنت تريد حقًا عزل هذا الجزء من الجسم.” – هولي روزر، CPT

فيما يلي 11 تمرينًا للألوية الوسطى موصى بها من قبل Roser وGoodtree للحصول على الحرق في المكان الذي تريده، كما أوضحها Goodtree وAmanda Gabriella Ang، DPT. وهي تتراوح من الخطوات الملائمة للمبتدئين إلى التحديات الأكثر تقدمًا.

لمعرفة الوقت المناسب للتكثيف، يقدم Goodtree هذا المبدأ التوجيهي: “يجب أن تشعر بأن التكرارات القليلة الأخيرة لمجموعتك تمثل تحديًا حقيقيًا”، كما يقول. “إذا كان بإمكانك القيام بمليون تكرار لنفس التمرين، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة شدته.” قد يعني ذلك إضافة شريط مقاومة أو وزن للكاحل، أو تقديم شيء أقل استقرارًا مثل كرة Bosu.

1. صدفي

1. استلقي على الأرض على جانبك، واثني خصرك وركبتيك. أبقِ وركيك مكدسين فوق بعضهما البعض دون الميل إلى الأمام أو الخلف، وتأكد من أن رأسك ووركيك وقدميك في خط واحد.
2. حافظ على كاحليك معًا، وارفع الركبة العلوية ببطء نحو السقف، ثم عد.
3. قم بأداء 3 مجموعات من 15 على كل جانب.

2. صدفي بحزام

1. استلقي على جانبك، وانحني عند الخصر والركبتين، واستريحي على كوعك الأيمن وارفعي عضلاتك المائلة للأعلى للحفاظ على عمودك الفقري طويلاً.
2. ارتدي حزامًا صغيرًا حول فخذيك، فوق ركبتيك مباشرةً. أبقِ وركيك متراصين دون الميل إلى الأمام أو الخلف، وتأكد من محاذاة رأسك ووركيك وقدميك.
3. أبقِ كاحليك معًا، وارفع ركبتك اليسرى ببطء نحو السقف، ثم عد.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 15 على كل جانب.

3. إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب

1. استلقي على جانبك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، مع وضع يدك العليا أمامك قليلاً للحفاظ على توازنك.
2. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من ساقك للأعلى بشكل مستقيم حتى يكون فوق مفصل الورك مباشرةً. تأكد من أن ركبتك تظل متجهة للأمام، وأن الوركين يظلان مكدسين فوق بعضهما البعض.
3. أعد ساقك للأسفل عند الشهيق.
4. قم بمجموعتين من 10 على كل جانب.

4. إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب باستخدام أوزان الكاحل

1. ضع وزن الكاحل 2 أو 5 رطل على كل ساق.
2. الاستلقاء على جانبك. اثنِ ساقك السفلية، وحافظ على استقامة ساقك العلوية، وتمسك بالأرض أمامك بيدك العليا للحفاظ على توازنك.
3. أثناء الزفير، ارفع ساقك العلوية للأعلى بشكل مستقيم حتى تكون فوق مفصل الورك مباشرةً. تأكد من أن ركبتك تظل متجهة للأمام، وأن الوركين يظلان مكدسين فوق بعضهما البعض.
4. أعد ساقك للأسفل عند الشهيق.
5. قم بمجموعتين من 10 على كل جانب.

5. التقاط ثابت

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً، والكتفين إلى الخلف، والقدمين متجهتين للأمام.
2. أثناء الزفير، ارفع ساقًا واحدة بشكل مستقيم إلى الجانب مع الحفاظ على مستوى الوركين، وارتفع إلى أعلى مستوى ممكن دون استخدام الزخم أو فقدان توازنك.
3. العودة ببطء إلى بداية الاستنشاق.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 على كل ساق.

6. الرئة الخلفية

1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
2. قم بتحريك ساقك اليمنى حوالي 2 إلى 3 أقدام بشكل مستقيم إلى الجانب، واجلس على ساق مثنية مع سحب الوركين للخلف بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض.
3. ادفع بالقدم اليمنى للعودة إلى البداية.
4. قم بأداء 8 إلى 12 عدة على كل جانب، وأكمل 3 إلى 5 مجموعات.

7. الاندفاع الجانبي عن طريق قيادة الركبتين

1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
2. خطوة ساقك اليمنى حوالي 2 إلى 3 أقدام مباشرة إلى الجانب، وتنحي مع ثني ساقك اليمنى وسحب الوركين إلى الخلف بحيث يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض.
3. ادفع بقدمك اليمنى لإعادة وزنك إلى ساقك اليسرى، مع جلب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
4. حافظ على رصيدك لمدة ثانية، ثم كرر.
5. قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب، وأكمل 3 إلى 5 مجموعات.

8. الخطوة التالية

1. قف على الجانب بجوار سلم أو خطوات.
2. ارفع قدمك الأقرب إلى الدرجة، ثم ارفعها أعلى وأعلى على الدرجة. أحضر وزنك إلى هذه الخطوة. أحضر قدمك الأخرى لمقابلتها. تأكد من أن كلا القدمين تشيران بشكل مستقيم في جميع الأوقات.
3. انزل للأسفل، واجمع كلا القدمين معًا وانزل عن الدرجة.
4. قم بمجموعتين من 10 على كل ساق.

9. المشي على الوحش

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، واربط شريطًا صغيرًا حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرةً.
2. اجلس في المياه الضحلة.
3. انتقل إلى جانب واحد، مما يزيد من مقاومة الحزام. حافظ على كلا القدمين مستقيمتين للأمام.
4. أعد القدمين بعرض الورك.
5. كرر ذلك 10 مرات على كل جانب، وأكمل مجموعتين على كلا الجانبين.

10. التوازن بساق واحدة على كرة Bosu

1. قف على الجزء الكروي من Bosu على ساق واحدة، مع رفع قدمك الأخرى بضع بوصات من Bosu. حافظ على انحناء طفيف في ركبتك، وامسك حوضك قليلاً.
2. استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر ما مجموعه مجموعتين على كل ساق.

11. لف الرغوة

على الرغم من أن هذه الحركة لا شغله يمكن للعضلات، مثل تمارين الألوية الوسطى الأخرى في هذه القائمة، أن تساعد في الحفاظ على نتائج ضعف الألوية الوسطى. يوضح روزر: “تحاول العضلات المحيطة بك التعويض الزائد لمنع الحوض من الانهيار”. “وهذا يؤدي إلى شد العضلات، والعضلات المشدودة تؤدي إلى الإصابة.”

1. اجلس فوق أسطوانة رغوية ثابتة. ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.
2. قم بالتدحرج ذهابًا وإيابًا على عضلة المؤخرة اليمنى، ثم قم بالتدحرج إلى الجانب، مع البقاء للحظة في أي منطقة تشعر فيها بالضيق.
3. أمضِ 30 ثانية على كل جانب، ثم كرر ذلك مرتين على كل جانب.

كم من الوقت يستغرق لنرى النتائج

توصي Goodtree بدمج بعض تمارين الألوية المتوسطة هذه في تمرينك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. مع الممارسة المنتظمة، يجب أن تبدأ في الشعور بأن الوركين أصبحا أقوى وأكثر استقرارًا خلال شهر أو شهرين.

إذا كنت تعاني، توصي Goodtree بحجز جلسة مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. نظرًا للتأثير الكبير الذي يمكن أن تحدثه العضلة الألوية الوسطى على أجسادنا والطريقة التي نتحرك بها بشكل مريح خلال الحياة، فلا تكتفي بتحريكها إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تقوية هذه العضلة. قال جودتري: “عندما تكون في شك، اسأل أحداً”.